Lauftipps von Ilse
Du willst (wieder) aktiv werden aber dein innerer Schweinehund hält dich davon ab? Jede(r) von uns kennt wohl das Problem. Deshalb haben wir dir hier die besten Tipps zum Laufen zusammengefasst. Mit unserem jahrelangen Know-How und den Tipps von einem Sportpsychologen hast du in kürzester Zeit wieder die notwendige Motivation, um loszulegen! Auf geht’s!
Davor - Aufwärmen
AUFWÄRMEN
Bevor du richtig losläufst, solltest du sicherstellen, dass dein Körper bereit ist. Das Aufwärmen ist dabei unverzichtbar. Wie du richtig aufwärmst, findest du hier.
Laufen bei jedem Wetter
Egal ob Sonne, Regen oder Schnee – hier findest du Tipps für dein perfektes Lauftraining unter allen Bedingungen. Jede Jahreszeit und jedes Wetter hat eine besondere Qualität. Sie fordert uns heraus, motiviert uns, demotiviert uns, zeigt uns unsere Grenzen auf – und lässt uns diese auch weiter verschieben.
Tipps und Tricks
Da startet man total motiviert mit dem Lauftraining und dann das: Seitenstechen. Lästiges, schmerzhaftes Seitenstechen. Gerade Laufanfängerinnen passiert es zu Beginn öfters, aber auch erfahrene Wettkämpferinnen sind nicht davor gefeit. Aber was läuft „falsch“, dass man überhaupt Seitenstechen bekommt, wie vermeidet man es bzw. wie wird man es am schnellsten wieder los?
Warum Seitenstechen?
Seitenstechen kann eine Frage der Haltung, aber auch ein Zeichen der Schwäche sein – vor allem wenn man, gemessen an dem eigenen Fitness-Stand, zu schnell läuft.
Die Experten der SPORTordination erklären: „AnfängerInnen atmen meistens zu flach aus, weil der ganze Oberkörper angespannt ist, die Schultern hochgezogen werden und die Angst vor Seitenstechen zu Seitenstechen führt. Konzentriere dich sich also auf das betonte Ausatmen, das Einatmen funktioniert sowieso von alleine.“
Daher: Einfach nicht daran denken und am besten beim Laufen mit Freundinnen plaudern. Denn das „Plauder-Tempo“, wenn du beim Laufen noch locker sprechen kannst, ist genau das richtige für den Anfang und bei längeren Laufen.
Achte auch auf deine Ernährung vor dem Lauftraining. Das bedeutet, nicht mit vollem Magen trainieren. Ernährungsexpertin Christina Lachkovics-Budschedl: „Ist der Magen gefüllt, muss verdaut werden, ob man will oder nicht, und daher ist die Durchblutung des Magens sowie des gesamten Verdauungskanals erhöht. ABER beim Laufen werden die Beine stark belastet und bekommen „Vorrang“. Daher: die Durchblutung fährt in den Beinen hoch und im Verdauungskanal runter. Dadurch stagniert der Verdauungsprozess, es kommt womöglich zu Seitenstechen, einem stärkeren Völlegefühl bis hin zu Übelkeit, wodurch das Training nicht nur unangenehm, sondern auch ineffizient wird.“
Wie wird man Seitenstechen wieder los?
Ist Seitenstechen doch aufgetreten, dann bei starken Schmerzen einfach eine kurze Gehpause einlegen. Du kannst auch versuchen mit deiner Faust gegen die schmerzende Stelle zu drücken und fest auszuatmen. Aber keine Sorge, meistens gehen die Beschwerden ganz von selbst wieder vorbei.
Lauf ABC - Techniktraining
Lauf-ABC
Jeder kennt es, aber nur die wenigsten wissen genau was es ist. Das „Lauf-ABC“ oder auch die sogenannte „Laufschule“ ist ein ideales Instrument, um die Laufökonomie zu erhöhen. Das Lauf ABC fördert die Technik in erster Linie durch die Verbesserung der Koordination.
TRAININGSPULS UND TRAININGSINTENSITÄT
TRAININGSPULS UND TRAININGSINTENSITÄT
Du läufst am liebsten just for fun deine übliche Hausrunde, hast dabei aber das Gefühl, dass du dich läuferisch nicht verbesserst? Vielleicht liegt es daran, dass du nicht in deinen für dich richtigen Pulsbereichen läufst. Lies weiter und erfahre, warum es für Anfängerinnen wie auch für fortgeschrittene Läuferinnen wichtig ist, ihre Pulsbereiche zu kennen und das Training danach auszurichten.
Trainingsformen
Bring Schwung in dein Training
Wir haben einige Trainingsformen für dich gesammelt und zusammengefasst. So schaffst du es, dein Trainingsziel zu erreichen und neuen Schwung in deinen Trainingsplan zu bringen.
Schneller werden
Schneller werden
Unsere Tipps
Wenn man mit dem Laufen beginnt, spielt das Tempo zumeist noch keine große Rolle. Aber meist taucht früher oder später der Gedanke auf, dass man auch schneller werden könnte. Denn ein hohes Lauftempo ist effektiv und macht Spaß! Wir zeigen dir gemeinsam mit den Experten von der Sportordination, was du wissen solltest um schneller zu laufen und wie du dein Ziel erreichst.
Smart Methode
Ein Ziel zu haben gibt Richtung. Es motiviert, gibt Fokus und hilft dir, dranzubleiben. Die SMART-Methode steht für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert – und unterstützt dich dabei, aus einem Vorsatz einen klaren, machbaren Plan zu machen. Ganz egal, ob du gerade erst ins Laufen einsteigst oder dir mit dem Frauenlauf ein neues Ziel setzt: SMART hilft dir, deinen Weg bewusst und passend zu dir zu gestalten.
Deine stabile Mitte
Deine stabile Mitte - Effektive Stabilitätsübungen
Egal ob Läuferin, Nordic Walkerin, Anfängerin oder schnelle Fortgeschrittene – eine stabile, kräftige Körpermitte wirkt sich in jedem Fall positiv auf das Bewegungsverhalten aus. Und dabei muss es eigentlich auch gar nicht immer um den Sport gehen. Auch im täglichen Leben, beim stundenlangen Sitzen im Büro, vor dem Computer, in Meetings usw. ist eine kräftige Mitte hilfreich um uns aufrecht und gesund zu halten.
Kräftigungsübungen
Hier findest du die Kräftigungsübungen, die dich in deinen 12 Weeks Running Club unterstützen. Es ist empfehlenswert das Krafttraining 2x pro Woche durchzuführen. Durch das regelmäßige Krafttraining kannst du die Laufleistung steigern und Verletzung vermeiden.
Die Abkürzung:
KT AA = Kräftigungstraining höchstes Level, .... KT C = Kräftigungstraining niedrigstes Level.
Wettkampftipps - Halbmarathon & Marathon
Wettkampftipps - Halbmarathon & Marathon
Es ist wieder soweit und wir starten in eine neue Wettkampfsaison. Aber wie bereitest du dich am besten für den großen Tag vor? Egal ob dein nächster Bewerb ein Halbmarathon oder ein Marathon ist. Hier findest du die besten Tipps für die richtige Vorbereitung bis zum Start.
Trailrunning
Laufen abseits der gewohnten Asphalt-Wege
Trailrunning ist in aller Munde, doch was macht die Faszination daran überhaupt aus? Das ist leicht erklärt: Man spürt eine tiefe Verbundenheit mit der Natur die man beim „normalen“ Straßenlauf nicht annähernd erreicht. Sich über schmale Pfade durch den Wald, über Wiesen oder sogar über Felsen zu bewegen ist ein wunderschönes Erlebnis und für Läuferinnen jeder Leistungsklasse eine Abwechslung und Bereicherung neben dem Training auf Asphalt.