So klappt dein Laufeinstieg - Step-by-Step Guide
Laufen oder Walken ist ein Luxus und kostet fast nichts – nur eben Überwindung. Neugierig, wie auch du es schaffen kannst?
Ilse Dippmann, Gründerin und Organisatorin des ASICS Österreichischen Frauenlaufs und selbst begeisterte Läuferin seit über 30 Jahren unterstützt dich bei deinen ersten Schritten.
„Nimm dir Zeit für dich! Laufen ist Lebensqualität."
Egal ob ich laufe oder walke, mehr oder weniger mache – Laufen hält mich fit, ich bleibe in Schwung, bin optimistisch und habe das gleiche Gewicht wie mit 30. Laufen gibt mir in der Tat immer mehr zurück, als ich an Zeit und Energie investiere. Es gibt nicht viele Dinge im Leben, die das bieten.
Try Out Training
Wolltest du schon immer bei einer Laufgruppe mitmachen, hast dich aber bisher nicht getraut? Oder kennst du eine Freundin, die eine Trainingsgruppe sucht? Dann komm(t) zu unserem Try Out Training am Samstag, den 22. Februar 2025!
Vor dem Start der "Fit in 12 Wochen"-Saison bieten wir an mehreren Standorten in ganz Österreich ein Try Out Training an. Hier hast du die Gelegenheit, auszuprobieren, wie ein Frauenlauftraining funktioniert und wie es sich anfühlt, in einer Gruppe unter der Leitung einer erfahrenen Trainerin zu laufen.
Sei dabei und mach den ersten Schritt - für dich!
It's more than about running, It's more than about fitness. It's about changing women's lives. Kathrine Switzer
Pionierin des Frauenlaufsports
Schritt 1: Der Beginn – Starthilfe für die Anfängerin!
Zum Einstieg beginn mit einem „Gehirnjogging“. Nimm dir noch heute Zeit und überlege dir, wie DU dein regelmäßiges Fitnessprogramm in DEINEN Alltag integrieren kannst, z.B. 1x Laufen gehen, 1 Runde um den Block drehen, 1x zu Fuß in die Arbeit gehen, 10 Minuten Stabilitätsübungen machen, etc. und trage die Termine in den Kalender ein.
Schreib dir deine (Lauf-) Gründe auf, was du durch das Laufen erreichen willst. Stecke dir ein Ziel und schreib dieses in Großbuchstaben auf einen Zettel. Das hilft, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Formuliere ein konkretes, messbares Ziel und auch kleine Teilziele, z.B. "innerhalb von einem Monat möchte ich durch das Laufen 2 kg abnehmen", "in den nächsten 4 Wochen werde ich 2x pro Woche 20'/30'/40' laufen gehen" oder "ich werde mich jeden Mittwoch mit einer Freundin zum Laufen verabreden".
Zögere aber nicht, deine Zielvorgabe zu ändern, wenn sich bestimmte Umstände ändern. Vielleicht kannst du wegen eines neuen Jobs oder besondere familiärer Umstände dein ursprüngliches Ziel nicht mehr erreichen. Passe es der neuen Situation an, statt es völlig zu streichen.
Setz dir ein realistisches Ziel: es soll hoch genug sein, damit du dich anstrengen kannst, aber sei nicht zu ehrgeizig, dass sein Erreichen eine Qual wird.
Gib deinem Körper und Kopf Zeit, sich anzupassen! Habe Geduld mit dir.
Lerne deinen eigenen Körper kennen. Verbinde das Wort Laufen nicht mit Leistung, Training und Technik, sondern mit Freude an der Bewegung in der Natur, eine Freundin treffen und ein angenehmes Gefühl danach.
„Ich bekomme immer wieder die Bestätigung, wie schön es ist, gemeinsam Laufen zu gehen. Es fällt einfach leichter, man schaut nicht ständig auf die Uhr und hat auch nicht das Gefühl, dass das Laufen so lange dauert.“ Ilse Dippmann
Organisatorin & Initatorin des ASICS Österreichischen Frauenlaufs
Schritt 2: Verlasse deine Komfortzone!
Verlasse deine Komfortzone
Viele Menschen gehen den einfachen Weg und reduzieren lediglich ihre Ansprüche auf ein gesundes Leben voller Wohlbefinden.
Streife den Mantel der Bequemlichkeit ab und setze dir erreichbare Ziele wie z.B. „Bis Anfang März möchte ich meine ursprüngliche Fitness wiedergewinnen“, „2-3 Mal in der Woche gönne ich mir ein Lauftraining“ oder ich werde meine Kleidergröße wieder um eine Nummer verkleinern“, uvm.
UND beginne JETZT!
Die magische „72“ – dein Commitment
Alles, was du innerhalb von 72 Stunden in die Tat umsetzt, hat eine über 90-prozentige Erfolgsaussicht, fortgeführt zu werden.
Du musst zunächst nur zu handeln beginnen, nicht schon abschließen. Dies ist oft gar nicht möglich. Es ist aber möglich, für jedes Vorhaben innerhalb von 72 Stunden einen Aktionsplan zu erstellen und diesen Step by Step umzusetzen.
Schritt 3: Regelmäßiges Lauftraining – Wie du es schaffst.
Bestimme einen Tag
Dadurch wird dein Training zur festen Gewohnheit. Trage deine Trainingseinheiten in einem Kalender oder Timer ein. Wenn du siehst, wie oft du schon laufen warst, freust du dich noch mehr auf das nächste Mal. Nimm die Laufbekleidung mit ins Büro. So kommst du gar nicht in die Versuchung nach einer Ausrede zu suchen. Komme zu einem Frauenlauftraining. Gegenseitig spornt man sich auch an Tagen an, die im ersten Moment nicht fürs Laufen gedacht sind. Stecke dir das ZIEL, beim ASICS Österreichischen Frauenlauf an den Start zu gehen.
Verabrede dich mit einer Freundin
Gemeinsam geht's leichter und du hast automatisch auch eine Verbindlichkeit.
Deine Vorbereitung
Je besser du mit deinem Training starten kannst, desto leichter fällt es dir, auch beim nächsten Mal loszulaufen.
• Richte deine Laufbekleidung schon am Vorabend her oder nimm sie mit zur Arbeit. So kommst du gar nicht in Versuchung, nach einer Ausrede zu suchen.
• Steh morgens gleich auf, wenn der Wecker läutet und du einen Lauf geplant hast. Länger liegen zu bleiben, bringt dir nicht mehr Erholung, sondern höchstens Frust.
• Trinke ein paar Schluck warmes Wasser, bevor du morgens mit deinem Training startest.
• Passe deine Laufbekleidung je nach Außentemperatur nochmals an.
Dein Training
Der erste Schritt ist es, hineinzukommen, dann kannst du dich langsam steigern. Daher gehe dein Training langsam und in kleinen Schritten an.
WICHTIG: erhöhe zuerst die Dauer deiner Einheiten, dann die Häufigkeit, und erst zuletzt die Intensität bzw. das Tempo.
Wenn du vor der Türe stehst, atme zuerst ein paar Mal tief durch, gehe ein paar Minuten ein und genieße den Morgen, den Mittag, den Nachmittag oder den Abend, und beginn loszulaufen.
Schenke dir beim Losstarten selbst ein Lächeln, denn der erste Schritt ist schon geschafft und du kannst stolz auf dich sein!
Habe Geduld mit dir
Eine Fitness, die du vielleicht jahrelang vernachlässigt hat, kannst du nicht in nur 2 Wochen wiedererlangen. Ein ambitioniertes, aber realistisches Ziel hilft „dranzubleiben“ und sich für ein regelmäßiges Training zu motivieren.
Mache den nächsten Schritt nur dann, wenn du dich wohl fühlst. Vielleicht brauchst du eine Woche länger, um dann auf den nächsten Level weiterzukommen. Wichtig ist nur dabei, dranzubleiben und Spaß dabei zu haben.
Zum Schluss möchten wir dir auf deine neue Reise die Worte von Kathrine Switzer mitgeben
“… it´s never too late to start and you are never too old to continue“
"Man weiß nie, wozu man fähig ist, bis man es probiert." Ilse Dippmann
Veranstalterin des ASICS Österreichischen Frauenlaufs
Werde 60 Minuten Läuferin
Länger laufen, stärker werden: wie du eine 60 Minuten-Läuferin wirst
Vielleicht war der 30-Minuten-Lauf dein Ziel, und du bist zufrieden mit dem Erreichten. Vielleicht möchtest du aber deine Zielvorgabe noch ein wenig erhöhen, und nun willst du schneller werden. Nur schneller werden bedeutet, dass du zuerst die Dauer und erst dann die Geschwindigkeit erhöhst. Los geht´s!
- Die Fähigkeit, eine Dreiviertelstunde oder sogar eine Stunde durchlaufen zu können, gibt einem Selbstvertrauen und Kraft. Wenn du die Fähigkeit bereits hast, 30 Minuten durchzulaufen, wirst du selbst erleben, um wie viel du dich besser fühlst, wenn du eine ganze Stunde gelaufen bist.
- Versuche 3 fixe Tage in der Woche zu finden, an denen du Zeit hast.
- Es ist wichtig, zumindest einen Tag Pause dazwischen zu haben, um den Körper die Erholung zu gönnen.
- Das Trainingsprogramm enthält nur 2 wichtige Konstanten: die Wochengesamtheit und den einen längeren Lauf pro Woche.
- Es wird nicht jedes Training gleich gut laufen. Höre auf deinen Körper. Wenn es einmal nicht so läuft, lege auch kleine Gehpausen ein.
- Für eine Aufbauphase oder für einen Wiedereinstieg ist nichts hilfreicher als eine Freundin oder ein Lauftreff. Es kommt dir einfach nicht so lange vor. Die Zeit vergeht wie im Fluge.
- Mache den nächsten Schritt nur dann, wenn du dich wohl fühlst. Vielleicht brauchst du ein Woche länger, um dann auf den nächsten Level weiterzukommen.
- „Es gibt dir den Kick, wenn du dein Laufpensum ausdehnst.“
SEITENSTECHEN
Tipps und Tricks
Da startet man total motiviert mit dem Lauftraining und dann das: Seitenstechen. Lästiges, schmerzhaftes Seitenstechen. Gerade Laufanfängerinnen passiert es zu Beginn öfters, aber auch erfahrene Wettkämpferinnen sind nicht davor gefeit. Aber was läuft „falsch“, dass man überhaupt Seitenstechen bekommt, wie vermeidet man es bzw. wie wird man es am schnellsten wieder los?
Warum Seitenstechen?
Seitenstechen kann eine Frage der Haltung, aber auch ein Zeichen der Schwäche sein – vor allem wenn man, gemessen an dem eigenen Fitness-Stand, zu schnell läuft.
Die Experten der SPORTordination erklären: „AnfängerInnen atmen meistens zu flach aus, weil der ganze Oberkörper angespannt ist, die Schultern hochgezogen werden und die Angst vor Seitenstechen zu Seitenstechen führt. Konzentriere dich sich also auf das betonte Ausatmen, das Einatmen funktioniert sowieso von alleine.“
Daher: Einfach nicht daran denken und am besten beim Laufen mit Freundinnen plaudern. Denn das „Plauder-Tempo“, wenn du beim Laufen noch locker sprechen kannst, ist genau das richtige für den Anfang und bei längeren Laufen.
Achte auch auf deine Ernährung vor dem Lauftraining. Das bedeutet, nicht mit vollem Magen trainieren. Ernährungsexpertin Christina Lachkovics-Budschedl: „Ist der Magen gefüllt, muss verdaut werden, ob man will oder nicht, und daher ist die Durchblutung des Magens sowie des gesamten Verdauungskanals erhöht. ABER beim Laufen werden die Beine stark belastet und bekommen „Vorrang“. Daher: die Durchblutung fährt in den Beinen hoch und im Verdauungskanal runter. Dadurch stagniert der Verdauungsprozess, es kommt womöglich zu Seitenstechen, einem stärkeren Völlegefühl bis hin zu Übelkeit, wodurch das Training nicht nur unangenehm, sondern auch ineffizient wird.“
Wie wird man Seitenstechen wieder los?
Ist Seitenstechen doch aufgetreten, dann bei starken Schmerzen einfach eine kurze Gehpause einlegen. Du kannst auch versuchen mit deiner Faust gegen die schmerzende Stelle zu drücken und fest auszuatmen. Aber keine Sorge, meistens gehen die Beschwerden ganz von selbst wieder vorbei.
Dein Trainingsplan
Hier findest du deinen Plan für deinen Laufeinstieg.
Wir wünschen dir viel Spaß bei deinem Training!
