Zum Einstieg beginn mit einem „Gehirnjogging“. Nimm dir noch heute Zeit und überlege dir, wie DU dein regelmäßiges Fitnessprogramm in DEINEN Alltag integrieren kannst, z.B. 1x Laufen gehen, 1 Runde um den Block drehen, 1x zu Fuß in die Arbeit gehen, 10 Minuten Stabilitätsübungen machen, etc. und trage die Termine in den Kalender ein.

Schreib dir deine (Lauf-) Gründe auf, was du durch das Laufen erreichen willst. Stecke dir ein Ziel und schreib dieses in Großbuchstaben auf einen Zettel. Das hilft, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Formuliere ein konkretes, messbares Ziel und auch kleine Teilziele, z.B. "innerhalb von einem Monat möchte ich durch das Laufen 2 kg abnehmen", "in den nächsten 4 Wochen werde ich 2x pro Woche 20'/30'/40' laufen gehen" oder "ich werde mich jeden Mittwoch mit einer Freundin zum Laufen verabreden".

Zögere aber nicht, deine Zielvorgabe zu ändern, wenn sich bestimmte Umstände ändern. Vielleicht kannst du wegen eines neuen Jobs oder besondere familiärer Umstände dein ursprüngliches Ziel nicht mehr erreichen. Passe es der neuen Situation an, statt es völlig zu streichen.

Setz dir ein realistisches Ziel: es soll hoch genug sein, damit du dich anstrengen kannst, aber sei nicht zu ehrgeizig, dass sein Erreichen eine Qual wird.
Gib deinem Körper und Kopf Zeit, sich anzupassen! Habe Geduld mit dir.

Lerne deinen eigenen Körper kennen. Verbinde das Wort Laufen nicht mit Leistung, Training und Technik, sondern mit Freude an der Bewegung in der Natur, eine Freundin treffen und ein angenehmes Gefühl danach.

Bestimme einen Tag

Dadurch wird dein Training zur festen Gewohnheit. Trage deine Trainingseinheiten in einem Kalender oder Timer ein. Wenn du siehst, wie oft du schon laufen warst, freust du dich noch mehr auf das nächste Mal. Nimm die Laufbekleidung mit ins Büro. So kommst du gar nicht in die Versuchung nach einer Ausrede zu suchen. Komme zu einem Frauenlauftraining. Gegenseitig spornt man sich auch an Tagen an, die im ersten Moment nicht fürs Laufen gedacht sind. Stecke dir das ZIEL, beim ASICS Österreichischen Frauenlauf an den Start zu gehen.

Verabrede dich mit einer Freundin

Gemeinsam geht's leichter und du hast automatisch auch eine Verbindlichkeit.

Deine Vorbereitung

Je besser du mit deinem Training starten kannst, desto leichter fällt es dir, auch beim nächsten Mal loszulaufen.

•    Richte deine Laufbekleidung schon am Vorabend her und gib Ausreden keine Chance.
•    Steh morgens gleich auf, wenn der Wecker läutet und du einen Lauf geplant hast. Länger liegen zu bleiben, bringt dir nicht mehr Erholung, sondern höchstens Frust.
•    Trinke ein paar Schluck warmes Wasser, bevor du morgens mit deinem Training startest.
•    Passe deine Laufbekleidung je nach Außentemperatur nochmals an.

Dein Training

Der erste Schritt ist es, hineinzukommen, dann kannst du dich langsam steigern. Daher gehe dein Training langsam und in kleinen Schritten an.

WICHTIG: erhöhe zuerst die Dauer deiner Einheiten, dann die Häufigkeit, und erst zuletzt die Intensität bzw. das Tempo.

Wenn du vor der Türe stehst, atme zuerst ein paar Mal tief durch, gehe ein paar Minuten ein und genieße den Morgen, den Mittag, den Nachmittag oder den Abend, und beginn loszulaufen.
Schenke dir beim Losstarten selbst ein Lächeln, denn der erste Schritt ist schon geschafft und du kannst stolz auf dich sein!

Habe Geduld mit dir

War Bewegung eine Zeit lang kein fixer Bestandteil deines Alltags, darfst du dir jetzt Zeit geben, wieder hineinzufinden. Fitness baut sich Schritt für Schritt auf – nicht von heute auf morgen. Ein ambitioniertes, aber realistisches Ziel hilft dir, dranzubleiben und eine nachhaltige Routine zu entwickeln.

Gehe den nächsten Schritt immer dann, wenn du dich bereit fühlst. Vielleicht brauchst du etwas länger – und das ist völlig in Ordnung. Fortschritt ist individuell. Wichtig ist nicht das Tempo, sondern die Kontinuität und die Freude an der Bewegung.

Zum Abschluss möchten wir dir für deinen Weg die Worte von Kathrine Switzer mitgeben:

“It’s never too late to start and you are never too old to continue.”

• Die Fähigkeit, 45 Minuten oder sogar eine Stunde am Stück zu laufen, stärkt nicht nur deine Ausdauer, sondern auch dein Selbstvertrauen. Wenn du bereits 30 Minuten schaffst, wirst du selbst spüren, wie gut es sich anfühlt, deine Laufzeit behutsam zu steigern. Es geht nicht um Tempo – sondern um dein Gefühl von Stärke und Fortschritt.
• Versuche, drei fixe Tage pro Woche zu finden, an denen du dir bewusst Zeit für deine Bewegung nimmst. Regelmäßigkeit hilft deinem Körper – und auch deinem Kopf – eine Routine zu entwickeln.
• Gönne dir zwischen den Einheiten mindestens einen Tag Pause. Erholung ist kein Rückschritt, sondern ein wichtiger Teil deines Trainings. In diesen Phasen passt sich dein Körper an und wird stärker.
• Dein Trainingsprogramm darf dabei einfach bleiben: Zwei Dinge sind besonders wichtig – die Gesamtbewegung pro Woche und ein etwas längerer, ruhiger Lauf, der dir zeigt, was bereits in dir steckt.

• Nicht jedes Training wird sich gleich gut anfühlen – und das ist ganz normal. Höre auf deinen Körper. Wenn es einmal schwerer fällt, dürfen auch kleine Gehpausen Teil deines Trainings sein.
• Gerade in einer Aufbauphase oder beim Wiedereinstieg kann es hilfreich sein, gemeinsam zu starten – mit einer Freundin oder in einem Lauftreff. Die Zeit vergeht schneller, die Motivation wächst, und Bewegung macht gleich doppelt so viel Freude.
• Gehe den nächsten Schritt immer dann, wenn du dich bereit fühlst. Vielleicht brauchst du eine Woche länger, um dich sicher genug für die nächste Steigerung zu fühlen – auch das ist vollkommen in Ordnung.
• Und du wirst merken: Es fühlt sich unglaublich gut an, wenn du Schritt für Schritt über dich hinauswächst und dein Laufpensum behutsam erweiterst.

Seitenstechen kann eine Frage der Haltung, aber auch ein Zeichen der Schwäche sein – vor allem wenn man, gemessen an dem eigenen Fitness-Stand, zu schnell läuft.

Die Experten der SPORTordination erklären: „AnfängerInnen atmen meistens zu flach aus, weil der ganze Oberkörper angespannt ist, die Schultern hochgezogen werden und die Angst vor Seitenstechen zu Seitenstechen führt. Konzentriere dich sich also auf das betonte Ausatmen, das Einatmen funktioniert sowieso von alleine.“

Daher: Einfach nicht daran denken und am besten beim Laufen mit Freundinnen plaudern. Denn das „Plauder-Tempo“, wenn du beim Laufen noch locker sprechen kannst, ist genau das richtige für den Anfang und bei längeren Laufen.

Achte auch auf deine Ernährung vor dem Lauftraining. Das bedeutet, nicht mit vollem Magen trainieren. Ernährungsexpertin Christina Lachkovics-Budschedl: „Ist der Magen gefüllt, muss verdaut werden, ob man will oder nicht, und daher ist die Durchblutung des Magens sowie des gesamten Verdauungskanals erhöht. ABER beim Laufen werden die Beine stark belastet und bekommen „Vorrang“. Daher: die Durchblutung fährt in den Beinen hoch und im Verdauungskanal runter.  Dadurch stagniert der Verdauungsprozess, es kommt womöglich zu Seitenstechen, einem stärkeren Völlegefühl bis hin zu Übelkeit, wodurch das Training nicht nur unangenehm, sondern auch ineffizient wird.“

Wie wird man Seitenstechen wieder los?

Ist Seitenstechen doch aufgetreten, dann bei starken Schmerzen einfach eine kurze Gehpause einlegen. Du kannst auch versuchen mit deiner Faust gegen die schmerzende Stelle zu drücken und fest auszuatmen. Aber keine Sorge, meistens gehen die Beschwerden ganz von selbst wieder vorbei.