Erhöhung der Zielvorgaben
Der Wunsch schneller zu werden
Schneller werden ist ein ganz individuelles Thema und von Läuferin zu Läuferin unterschiedlich. Viele Laufanfängerinnen nehmen sich am Anfang vor, eine halbe Stunde locker durchlaufen zu können, oder setzen sich einen 5km-Lauf als erstes Ziel. Einige sind dann schon zufrieden mit dem Erreichten und haben gar nicht den Wunsch, schneller zu werden. Andere begeisterte Läuferinnen wiederum möchten sich weiter verbessern, ihre Zielvorgaben noch ein wenig erhöhen und schneller werden. Denn es kann einen Kick geben, das Laufpensum auszudehnen, Schritt für Schritt schneller zu werden und die Erfolge zu sehen.
Trainingsplanung & Trainingsmethoden
Steigerung der Belastung
Um schneller zu werden, sollte man mit einer Trainingsplanung beginnen und die Belastung steigern. Dabei ist es wichtig, folgendes zu beachten: zuerst erfolgt die Erhöhung der Anzahl der Trainingstage, anschließend wird die Dauer der Trainingseinheiten erhöht, und erst dann sollte man das Tempo erhöhen. Wichtig ist auch, den nächsten Schritt nur dann zu machen, wenn man sich wohl fühlt. Vielleicht braucht man eine Woche länger, um dann auf das nächste Level zu kommen.
Verbesserung der Grundlagenausdauer
„Eine höhere Laufgeschwindigkeit insbesondere für Langstreckenbewerbe (Bewerbe > 3-5km) ist primär von der Grundlagenausdauer abhängig. Diese kann sehr gut durch differenzierte bzw. polarisierte Trainingsreize verbessert werden.“, erklärt Sportwissenschafter Mag. Michael Koller von der Sportordination. Einerseits braucht es ein hohes Trainingsvolumen auf niedriger Intensität zur Verbesserung der aeroben Basis bzw. des Fettstoffwechsels. Auf der anderen Seite sind intensive oder sogar hoch intensive Reize mit Intervalltrainingsformen notwendig. Zur Verbesserung der Schnelligkeit ist außerdem ein Koordinationstraining in Form von Lauftechniktraining (Lauf ABC) dienlich.
„Eine höhere Laufgeschwindigkeit insbesondere für Langstreckenbewerbe ist primär von der Grundlagenausdauer abhängig.“ Mag. Michael KOLLER
Sportwissenschafter der Sportordination Wien
Läuferinnen, die schneller werden wollen...
sollten ihr Training so gestalten, dass die Ausdauer- und Tempobelastungen gleichermaßen angesprochen werden. Konkret heißt das, du trainierst zwar mindestens 75 Prozent deines Kilometerumfangs pro Woche im niedrigen bis mittleren Intensitätsbereich (so genannter aerober Bereich), aber zusätzlich auch im Bereich des individuellen "Schwellentempos" (aerob-anaerober Bereich) und im hochintensiven Intensitätsbereich (anaerober Bereich). Um die Tempohärte zu fördern ist ein Training im Wettkampftempo, oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle, am besten geeignet, sei es auch nur in Form von kürzeren Intervallen.
Tempohärte durch schnelle Läufe
Wie muss man nun trainieren, um eine höhere Geschwindigkeit zu erreichen? Am besten ist es, nach den verschiedenen Trainingsformen zu trainieren. Methoden wie Intervalltraining, HIIT, Steigerungsläufe, Sprints, Fahrtspiel oder Pyramidentraining sind nicht nur effektiv, sondern machen auch Spaß. Die Formel "mehr Ausdauer durch längere Läufe" lässt sich auch auf die Schnelligkeit "übersetzen". Man kann nur schneller werden, wenn man auch ab und zu schnell läuft, denn die Trainingsintensität ist der Faktor mit dem nachhaltigsten Einfluss auf das Fitness-Level. Ein Training in Form von kürzeren Intervallen ist sehr effektiv und ideal, um die Tempofähigkeit zu fördern und an Schnelligkeit zu gewinnen. Man entwickelt ein Tempogefühl und feilt an seinem aktiven Laufstil. Mit längeren Intervallen verbessert man außerdem die Grundlagen- und Kraftausdauer.
„Besonders viel Spaß macht mir persönlich das HIIT.“ Ilse Dippmann
Gründerin und Organisatorin ASICS Österreichischer Frauenlauf
Unser Tipp: Berge machen stark
Lauf mindestens 1-2 Mal im Monat in hügeligem oder sogar bergigem Gelände! Deine Beinmuskulatur wird gekräftigt – das beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern hat auch eine sehr positive Auswirkung auf deine Laufökonomie. So ein Training im Gelände ist eine tolle Abwechslung und tut deiner Psyche hervorragend gut. Mit "Bergen" sind aber keine Dreitausender gemeint, sondern auch der Hügel im Park, den man immer wieder in variantenreichen Laufschleifen "erklimmt".
Mach z.B. mehrere kurze, 20 Sekunden lange Hügelsprints, diese haben folgenden Vorteil:
- Mehr Kraft und Explosivität in den Beinen
- Mehr anaerobe Ausdauer
- Mehr Willenskraft und Durchhaltevermögen
- Hügelsprints sind gelenkschonender als Sprints auf flachem Untergrund
Verbesserung der Lauftechnik
„Eine verbesserte Lauftechnik ist nicht nur schöner, sondern effizienter im Energieverbrauch, das heißt man kann durch die Verbesserung der Lauftechnik ein höheres Tempo erreichen.“, erklärt Sportwissenschafter Mag. Michael Koller. Weiters ist eine ökonomischere Lauftechnik schonender für Knochen und Gelenksstrukturen. Das Lauftechniktraining fällt unter den Bereich des Koordinationstrainings und sollte am Beginn der Trainingseinheit, im erholten Zustand, erfolgen.
Körperliche Voraussetzungen
Regelmäßiges Krafttraining
Um schneller laufen zu können, braucht es auf der einen Seite eine ausreichende Beweglichkeit der Gelenke, die an der Laufbewegung beteiligt sind, und auf der anderen Seite eine ausreichende Stabilität des Bewegungsapparats. Da die meisten Frauen eher zu einer Hypermobilität neigen, jedoch auf Grund ihrer hormonellen Situation weniger Muskelmasse besitzen als die meisten Männer, sollten speziell Frauen regelmäßig Krafttraining betreiben, wenn sie schneller laufen wollen.
Mehr Muskelmasse bedeutet dann nicht nur mehr Stabilität und damit einen Schutz vor Überlastungen der passiven Strukturen des Bewegungsapparats, die größere Muskelmasse stellt auch einen wichtigen Energiespeicher (Glykogenspeicher) dar, der bei schnelleren Läufen und bei Wettkämpfen die Laufleistung verbessern kann.
„Speziell Frauen sollten regelmäßig Krafttraining betreiben, wenn sie schneller laufen wollen.“ Dr. med. univ. Robert Fritz
Sportmediziner der Sportordination Wien
Das individuelle Potential
„Sollte es trotz Steigerung der Trainingsumfänge, Setzung neuer Trainingsreize (Läufe in unterschiedlichen Intensitätsbereichen, statt immer die Hausrunde im selben Tempo zu laufen), zusätzliches Krafttraining, zu keiner Leistungsverbesserung kommen, empfehle ich eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik bei einer Sportärztin oder einem Sportarzt durchführen zu lassen.“, rät Sportmediziner Dr. med. univ. Robert Fritz von der Sportordination.
Bei dieser Untersuchung können das individuelle Potential und die individuellen Trainingsherzfrequenzbereiche bestimmt werden. Mittels einer Blutanalyse mit Sportlabor können mögliche Mangelerkrankungen (Eisenmangel, Magnesiummangel, Vitamin D Mangel,...) aufgedeckt werden. Ein Eisenmangel ist eine sehr häufige Mangelerkrankung von sportlich aktiven Frauen, die die persönliche Leistungsentwicklung stark beeinträchtigen kann und dafür sorgt, dass die eigenen Kapazitäten nicht voll ausgeschöpft werden können.