1. Trainingszeit:

Beginne deine Trainingseinheit möglichst früh – idealerweise gegen 6 Uhr morgens. Zu dieser Zeit sind die Temperaturen im Hochsommer noch angenehm, die Luft ist frisch und die Natur besonders ruhig.
Auch wenn du kein Morgenmensch bist, lohnt es sich, den inneren Schweinehund zu überwinden. Schon bald wirst du es genießen, aktiv in den Tag zu starten. Besonders am Wochenende bleibt dir danach noch der ganze Tag zum Entspannen.
Alternativ kannst du am Abend trainieren. Bedenke jedoch, dass es im Hochsommer auch dann noch sehr warm sein kann. Die pralle Mittagssonne solltest du daher unbedingt meiden.

2. Laufstrecke:

Suche dir eine Laufstrecke, die möglichst viel Schatten bietet. Ideal sind Wege durch den Wald oder einen baumreichen Park. Auch Strecken entlang eines Flusses sind oft angenehm, da es in der Nähe des Wassers meist etwas kühler ist.

3. Trinken:

Gerade bei Temperaturen über 30 Grad ist ausreichendes Trinken besonders wichtig – sowohl VOR als auch NACH dem Lauf. Bei Trainingseinheiten von weniger als 60 Minuten ist es in der Regel nicht notwendig, während des Laufens zusätzlich zu trinken. Bist du länger unterwegs, solltest du jedoch unbedingt ein Getränk mitnehmen.
Vergiss nicht, auch nach dem Training ausreichend zu trinken, um deinen Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen. Prüfe bei der Planung deiner Laufstrecke, ob sich unterwegs Trinkbrunnen oder andere Möglichkeiten für eine kurze Trink- und Abkühlungspause befinden. Gibt es keine solchen Stellen, ist ein Trinkgürtel eine praktische Alternative.

4. Reduziere Dein Tempo:

Schalte bei hohen Temperaturen bewusst einen Gang zurück. Laufe langsamer als gewohnt, gehe keinesfalls an deine Belastungsgrenze und verzichte auf intensive Tempoläufe. Ein lockeres Traben oder entspanntes Joggen ist bei Hitze völlig ausreichend.

5. Höhere Herzfrequenz:

Bei großer Hitze steigt der Puls beim Laufen meist schneller als unter normalen Bedingungen. Dein Herz-Kreislauf-System muss stärker arbeiten, da der Körper zusätzlich versucht, sich abzukühlen. Orientiere dich deshalb nicht nur an deinem gewohnten Tempo, sondern vor allem an deinem Körpergefühl und deiner tatsächlichen Belastung.

6. Höre auf die Signale deines Körpers:

Kopfschmerzen, Schwindel, Magenprobleme, Gänsehaut oder ein plötzliches Kältegefühl können Anzeichen dafür sein, dass dein Kreislauf stark belastet ist. Nimm solche Warnsignale ernst: Reduziere sofort dein Tempo, lege eine Gehpause ein oder beende das Training, wenn sich die Beschwerden nicht bessern.

7. Bekleidung:

Leichte Sportbekleidung aus atmungsaktiven Funktionsmaterialien ist beim Lauftraining im Sommer besonders wichtig. Sie transportiert den Schweiß schnell von der Haut nach außen und unterstützt dadurch die Verdunstung. Bei warmen Temperaturen sind ein ärmelloses Laufshirt und kurze Shorts meist die angenehmste Wahl. Lange Tights oder dicke Kleidung können hingegen zu einem unnötigen Wärmestau führen.
Läufst du in der direkten Sonne, kann eine leichte, gut belüftete Kopfbedeckung zusätzlichen Schutz bieten. Achte darauf, dass sie atmungsaktiv sitzt und die Wärmeabgabe nicht behindert. Schütze außerdem alle unbedeckten Hautstellen mit einer schweißresistenten Sonnencreme mit ausreichendem Lichtschutzfaktor.

8. Bereite dich gut vor:

Trage vor längeren Läufen in der Sonne ausreichend Sonnencreme auf. Denke dabei besonders an Gesicht, Nase, Ohren, Schultern und Nacken, da diese Stellen der Sonne häufig direkt ausgesetzt sind.
Eine kurze, kühle Dusche vor dem Lauf kann außerdem dabei helfen, die Körpertemperatur etwas zu senken. So startest du erfrischt und fühlst dich zu Beginn des Trainings angenehmer.

9. Nimm dir Zeit zum Abkühlen:

Plane nach dem Lauf ausreichend Zeit ein, damit sich dein Körper langsam abkühlen kann. Gehe erst danach kühl oder lauwarm duschen. Wenn du unmittelbar nach dem Training unter die Dusche springst, ist dein Körper häufig noch stark aufgeheizt – und du beginnst kurz darauf erneut zu schwitzen.

10. Probiere neue Trainingsformen aus!

Der Sommer bietet zahlreiche Möglichkeiten, dein Training abwechslungsreich zu gestalten. Statt einer intensiven Laufeinheit kannst du zum Beispiel Aqua-Jogging ausprobieren, Inlineskaten, eine entspannte Radtour unternehmen oder häufiger schwimmen gehen. Setze dir dabei kleine Ziele – etwa jeden Tag eine Beckenlänge mehr.

Auch eine ausgedehnte Wanderung ist eine schöne Möglichkeit, aktiv zu bleiben und gleichzeitig die Natur zu genießen.

Bestehen Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder entsprechende Vorbelastungen, solltest du auf Laufeinheiten bei großer Sommerhitze verzichten und deine sportlichen Aktivitäten im Zweifelsfall ärztlich abklären.

1. Training anpassen & Aufwärmen

Sprints oder schnelle Richtungswechsel sollten bei nassem Wetter eher vermieden werden, um nicht auszurutschen oder sich zu verletzen. Ansonsten sind dir keine Grenzen gesetzt: egal ob Longjog, Intervalle oder Fahrtspiel – der Regen steht dir nicht im Weg.

Vergiss nicht aufs Aufwärmen: besonders auf rutschigem Boden solltest du dich und deine Gelenke richtig aufwärmen. Mit unseren Lauf ABC-Übungen  förderst du deine Koordination und deine Lauftechnik und verminderst das Verletzungsrisiko.

Hier geht’s zum Lauf-ABC

2. Ausreichend trinken

Vergiss nicht darauf genug zu trinken! Selbst wenn es so scheint, als wäre die Bewegung bei kühleren Temperaturen bzw. bei Regenwetter weniger anstrengend, schwitzt du und verbrauchst beim Laufen viel Energie. Achte daher bitte auf genügend Flüssigkeitsaufnahme.

3. Die richtigen Schuhe

Auch bei den Schuhen solltest du darauf achten, dass sie dir genug Grip & Halt geben, um nicht auszurutschen, und dich gleichzeitig vor Nässe und Kälte schützen. Im Winter solltest du daher zu warmen und wasserabweisenden Gore-Tex Laufschuhen greifen. Beachte bitte auch die Außentemperatur, wie stark es regnet, auf welchem Untergrund und wie lange du läufst. Auf Wald- oder Wiesenwegen sind Trailschuhe eine gute Wahl. Auch bei den Socken solltest du funktionale Laufsocken auswählen, die deine Füße trocken halten.

4. Laufbekleidung

Prüfe vor dem Lauf die Außentemperatur und passe deine Kleidung an die aktuellen Wetterbedingungen an. Deine Laufjacke sollte leicht und atmungsaktiv sein, dich aber dennoch ausreichend warm halten.
Bewährt hat sich das Zwiebelprinzip: Trage mehrere dünne Schichten übereinander, sodass du die oberste Schicht bei Bedarf ausziehen und bequem um die Hüfte binden kannst.
Bei starkem Regen schützt eine Kappe dein Gesicht und verhindert, dass Regentropfen deine Sicht beeinträchtigen. Im Winter empfiehlt sich eine warme, atmungsaktive Laufmütze, die dich zusätzlich vor der Kälte schützt.

Passe deine Laufbekleidung bei Regen und schlechten Sichtverhältnissen unbedingt an. Läuferinnen und Läufer werden von Autofahrern und anderen Verkehrsteilnehmern bei trübem Wetter deutlich leichter übersehen. Trage deshalb möglichst helle, auffällige Farben und achte auf reflektierende Elemente an deiner Kleidung. Zusätzliche Reflektoren wie Schuhclips oder Armbänder erhöhen deine Sichtbarkeit zusätzlich. In der Dunkelheit sorgt eine Stirnlampe dafür, dass du besser gesehen wirst und gleichzeitig den Weg vor dir gut erkennst.

Mehr zur passenden Laufbekleidung für jede Temperatur findest du hier:

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5. Nach dem Training

Du bist bei deiner Laufrunde komplett nass geworden? Dann denke an das gute Gefühl danach und sei stolz darauf, dass du dein Training trotz des Regens durchgezogen hast.
Ziehe zu Hause die nasse Kleidung möglichst rasch aus, dusche dich warm und schlüpfe anschließend in trockene Sachen. Achte darauf, dass dein Körper nicht auskühlt und du nicht zu frieren beginnst.

1. Mehr Konzentration & Tempo reduzieren

Beim Laufen auf Schnee werden Fuß- und Beinmuskulatur stärker beansprucht als auf festem Untergrund, da dein Körper laufend kleine Unebenheiten und instabile Bewegungen ausgleichen muss. Das erfordert zusätzliche Konzentration.
Setze möglichst mit dem ganzen Fuß auf und halte die Arme etwas weiter vom Körper entfernt, um deine Balance und Stabilität zu verbessern. Reduziere zu Beginn bewusst das Tempo. So bekommst du schnell ein Gefühl dafür, wie gut deine Laufschuhe auf dem Schnee greifen, und kannst deine Geschwindigkeit anschließend entsprechend anpassen.

Bei sehr niedrigen Temperaturen solltest du außerdem die Trainingsintensität reduzieren. Höre dabei aufmerksam auf deinen Körper und passe die Belastung daran an, was sich an diesem Tag gut und machbar anfühlt.

2. Auf Laufschuhe mit Grip setzen

Ein nasser, rutschiger oder vereister Boden kann beim Laufen ganz schön unangenehm werden. Mit den richtigen Schuhen – einem wasserabweisenden Obermaterial, griffigerer Sohle und mehr Halt – ist man aber eindeutig im Vorteil. Also am besten in geeignete Winterlaufschuhe mit Grip investieren, wie den GEL-CUMULUS 27 GTX. Besonders viel Halt – auch im Gelände – bietet der TRABUCO 14 GTX von ASICS.  Es lohnt sich immer – denn Winterlaufschuhe hat man mehrere Winter-Saisonen lang.

3. Setze auf hochwertige Laufbekleidung

Bei der Wahl deiner Laufbekleidung lohnt es sich, auf Qualität, Funktionalität und eine gute Passform zu achten. Etablierte Sportmarken wie ASICS greifen auf langjährige Erfahrung im Lauf- und Spitzensport zurück und entwickeln Materialien, Schnitte und Technologien, die gezielt auf die Bedürfnisse von Läuferinnen abgestimmt sind.
Das betrifft die gesamte Laufausrüstung – von Schuhen und Jacken über Sport-BHs und Hosen bis hin zu Handschuhen und weiteren Accessoires. Hochwertige Produkte können den Tragekomfort erhöhen, die Bewegungsfreiheit unterstützen und dich bei unterschiedlichen Wetterbedingungen zuverlässig begleiten.

Bekleidungsschichten

Dabei hat jede Bekleidungsschicht eine ganz spezielle Funktion zu erfüllen:
•    untere Schicht: transportiert Feuchtigkeit nach außen
•    2. Schicht: reguliert die Temperatur
•    3. Schicht: schützt vor Wind und Regen

4. Lass die Kopfhörer zu Hause

Beim Laufen ohne Musik kannst du dich besser auf deinen Körper konzentrieren und deine Umgebung bewusster wahrnehmen. Gerade im Winter ist das besonders wichtig, denn Schnee, Eis und schlechte Sichtverhältnisse können zusätzliche Gefahren mit sich bringen.
Vor allem in der Dämmerung, bei Dunkelheit oder eingeschränkter Sicht solltest du aufmerksam bleiben. Ohne Kopfhörer hörst du herannahende Fahrzeuge, Schneeräumdienste oder andere Verkehrsteilnehmer früher und kannst rechtzeitig reagieren.

5. Ausreichend trinken

Auch im Winter ist es wichtig, ausreichend zu trinken! Mixe dir nach dem Training ein isotonisches Getränk mit warmem Wasser oder genieße einen wohltuenden, wärmenden Tee.

6. Wenn die Nase läuft

Dass die Nase beim Sport in kalter Winterluft zu laufen beginnt, ist ganz normal. Die Schleimhäute reagieren auf die niedrigen Temperaturen und die trockene Luft, indem sie stärker durchblutet werden und mehr Flüssigkeit produzieren.
Das ist in der Regel kein Grund zur Sorge. Halte am besten ein Taschentuch griffbereit und achte darauf, durch die Nase möglichst ruhig ein- und auszuatmen.

7. Lauf dem Winterblues davon

Kurze Tage, wenig Licht und kaltes Wetter liefern im Winter schnell eine Ausrede, das Training ausfallen zu lassen. Dabei kann gerade regelmäßige Bewegung an der frischen Luft dabei helfen, die Stimmung zu heben und neue Energie zu tanken.
Besonders angenehm ist eine Laufeinheit bei Tageslicht oder Sonnenschein. Sie bringt den Kreislauf in Schwung, fördert das Wohlbefinden und kann dabei helfen, dem Winterblues entgegenzuwirken. Schon ein lockerer Lauf kann dafür sorgen, dass du dich danach ausgeglichener und erfrischter fühlst.