1. Mehr Konzentration & Tempo reduzieren

Beim Laufen auf Schnee wird die Fuß- bzw. Beinmuskulatur deutlich mehr gefordert um die Bewegungsabläufe auszugleichen, als auf „normalem“ Untergrund. Das erfordert somit auch mehr Konzentration! Daher auch vermehrt darauf achten, mit dem ganzen Fuß aufzutreten und gleichzeitig mit etwas mehr vom Körper abgespreizten Armen für Stabilität zu sorgen.

Wenn es ganz kalt ist, sollte auch die Trainingsintensität entsprechend reduziert werden. Hör dabei auf deinen Körper, was er gerade braucht und leisten kann.
Am besten am Beginn im Schnee das Tempo reduzieren! Du wirst schnell ein Gefühl dafür bekommen, wie gut dein Laufschuh im Schnee greift und kannst dann deine Geschwindigkeit entsprechend anpassen.

2. Auf Laufschuhe mit Grip setzen

Ein nasser, rutschiger oder vereister Boden kann beim Laufen ganz schön unangenehm werden. Mit den richtigen Schuhen – einem wasserabweisenden Obermaterial, griffigerer Sohle und mehr Halt – ist man aber eindeutig im Vorteil. Also am besten in geeignete Winterlaufschuhe mit Grip investieren, wie den Gel-Cumulus 22 G-TX. Besonders viel Halt – auch im Gelände – bietet der Gel-FujiTrabuco 8 G-TX von ASICS.  Es lohnt sich immer – denn Winterlaufschuhe hat man mehrere Winter-Saisonen lang.

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3. Die Wahl der Laufbekleidung

Bei der Wahl der Laufbekleidung macht es sich bezahlt, auf sehr gute Qualität zu achten. Etablierte Sportmarken wie beispielsweise ASICS können auf jahrzehntelange Erfahrung im Spitzensport-Bereich zurückgreifen und haben Materialien, Schnitte und Technologien entwickelt, die auf die Bedürfnisse von Läuferinnen zugeschnitten sind. Dies gilt für alle Bereiche: von Laufschuhen über Jacken, BHs, Hosen, Handschuhe uvm.

Bekleidungsschichten

Dabei hat jede Bekleidungsschicht eine ganz spezielle Funktion zu erfüllen:
•    untere Schicht: transportiert Feuchtigkeit nach außen
•    2. Schicht: reguliert die Temperatur
•    3. Schicht: schützt vor Wind und Regen

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4. Der Musik den Stecker ziehen

Wir sind Verfechter des Ohne-Musik-Laufens, einfach weil man sich mehr auf sich selbst konzentrieren und die Umgebung besser wahrnehmen kann. Vor allem bei Schneelage im Winter kann es mitunter sogar gefährlich werden mit Kopfhörern zu laufen. Zu Tagesrandzeiten, bei Dämmerung und schlechter Sichtbarkeit, ist es besonders wichtig aufmerksam zu sein um etwaige Gefahren früher zu erkennen, wie  z.B. herannahende Schneeräum-Fahrzeuge

5. Ausreichend trinken

Auch im Winter ist es wichtig, ausreichend zu trinken! Mixe dir nach dem Training ein isotonisches Getränk mit warmem Wasser oder genieße einen wohltuenden, wärmenden Tee.

6. Wenn die Nase läuft

Bei sportlicher Betätigung bzw. Bewegung an der kalten frischen Winterluft ist es ganz normal, dass auch die Nase zu laufen beginnt. Dies ist damit begründet, dass die Schleimhäute durch die niedrigen Temperaturen kräftiger durchblutet und feucht werden. Der große Vorteil dabei: ein Infekt hat es gleich viel schwerer sich festzusetzen.

7. Laufen gegen den "Winter-Blues"

Gerade der Winter eignet sich für so mache als "faule Ausrede" nicht laufen zu gehen. Die kürzeren Tage und der damit verbundene Mangel an Licht bewirken, dass die Produktion des Gute-Laune-Hormons Serotonin auf Sparflamme läuft. Wer regelmäßig joggt, kurbelt die Serotonin-Produkte an.

Und gerade das Laufen bei Sonnenschein fördert die Hormon- und Vitamin D-Produktion. Das ist auch gut gegen den "Winter-Blues" und hebt die Stimmung.

1. Training anpassen & Aufwärmen

Sprints oder schnelle Richtungswechsel sollten bei nassem Wetter eher vermieden werden, um nicht auszurutschen oder sich zu verletzen. Ansonsten sind dir keine Grenzen gesetzt: egal ob Longjog, Intervalle oder Fahrtspiel – der Regen steht dir nicht im Weg.

Vergiss nicht aufs Aufwärmen: besonders auf rutschigem Boden solltest du dich und deine Gelenke richtig aufwärmen. Mit unseren Lauf ABC-Übungen  förderst du deine Koordination und deine Lauftechnik und verminderst das Verletzungsrisiko.

Hier geht’s zum Lauf-ABC:

2. Ausreichend trinken

Vergiss nicht darauf genug zu trinken! Selbst wenn es so scheint, als wäre die Bewegung bei kühleren Temperaturen bzw. bei Regenwetter weniger anstrengend, schwitzt du und verbrauchst beim Laufen viel Energie. Achte daher bitte auf genügend Flüssigkeitsaufnahme.

3. Die richtigen Schuhe

Auch bei den Schuhen solltest du darauf achten, dass sie dir genug Grip & Halt geben, um nicht auszurutschen, und dich gleichzeitig vor Nässe und Kälte schützen. Im Winter solltest du daher zu warmen und wasserabweisenden Gore-Tex Laufschuhen greifen. Beachte bitte auch die Außentemperatur, wie stark es regnet, auf welchem Untergrund und wie lange du läufst. Auf Wald- oder Wiesenwegen sind Trailschuhe eine gute Wahl. Auch bei den Socken solltest du funktionale Laufsocken auswählen, die deine Füße trocken halten.

4. Laufbekleidung

Prüfe zuerst die Außentemperatur mittels Thermometer und wähle dementsprechend deine Laufbekleidung aus. Achte bei der Laufjacke bitte darauf, dass sie leicht & atmungsaktiv ist und dir dennoch die nötige Wärme gibt. Am besten du hältst dich ans Zwiebelprinzip, bei dem du die oberste Schicht je nach Witterung ausziehen und umhängen kannst. Sollte der Regen so stark sein, dass er dir ins Gesicht „peitscht“ oder dich beim Sehen behindert, setz eine Kappe auf. Für den Winter wählst du am besten eine Haube, damit du auch gegen die Kälte geschützt bist.

Bitte passe deine Bekleidung den Sichtverhältnissen bei Regenwetter an: Autos oder andere Verkehrsteilnehmer übersehen Läufer schneller. Laufbekleidung mit reflektierenden Elementen oder zusätzliche reflektierende Schuhclips oder Armbänder sind ein MUSS. Wähle für dein Laufoutfit am besten helle, bunte Farben! In der Dunkelheit erhöhen Stirnlampen deine Sichtbarkeit.

Mehr zur richtigen Bekleidung bei jeder Temperatur findest du hier:

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5. Nach dem Training

Du wirst bei deiner Laufrunde so richtig nass? Dann stelle dir das gute Gefühl danach vor und sei stolz auf deine Leistung. Zu Hause geht es dann ab unter die Dusche und wirf dich schnell in trockene Sachen, damit du dich nicht verkühlst. Dir sollte auf keinen Fall kalt werden.

1. Trainingszeit:

Starte die Einheit bereits in den frühen Morgenstunden. Am besten du läufst um 6 Uhr los. In der Früh sind die Temperaturen im Hochsommer am niedrigsten, die Luft ist noch frisch und du kannst die Ruhe der Natur so richtig genießen. Auch wenn du vielleicht nicht unbedingt eine FrühaufsteherIn bist, solltest du dich doch zu einem morgendlichen Training aufraffen. Du wirst es schon bald genießen, so früh aktiv in den Tag zu starten. Gerade am Wochenende ist es toll, wenn man danach den restlichen Tag entspannen kann. Abends ist es manchmal auch schon ein wenig kühler, aber im Hochsommer meistens immer noch sehr heiß. Meide jedenfalls die pralle Mittagssonne!

2. Laufstrecke:

Suche Dir eine Strecke aus, die größtenteils im Schatten liegt. Nutze den Wald oder einen baumreichen Park. Auch neben einem Fluss ist es meistens kühler!

3. Trinken:

Gerade beim Laufen bei über 30 Grad ist Trinken essentiell. Und zwar VOR und NACH der Trainingseinheit. Bei einer Laufeinheit von unter 60 Minuten wirst du während des Laufes kein zusätzliches Getränk benötigen. Wenn du jedoch länger als 60 Minuten unterwegs bist, solltest du dir etwas zu Trinken mitnehmen. Vergiss nicht: trinke auch nach dem Lauftraining ausreichend, um deine Flüssigkeitsreserven wieder aufzufüllen. Überlege dir bei der Planung deiner Laufstrecke ob es vielleicht Hydranten oder Trinkbrunnen gibt, die du zur Abkühlung und für eine kurze Trinkpause nutzen kannst. Wenn das nicht möglich ist, kannst Du auch ein Trinkgürtel mitnehmen.

4. Reduziere Dein Tempo:

Schalte bei hohen Temperaturen einen Gang zurück, nimm das Tempo heraus, gehe keinesfalls ans Limit und vermeide schnelle Tempoläufe! Langsames traben oder joggen tun es manchmal auch. 

5. Höhere Herzfrequenz:

Sei dir bewusst, dass beim Laufen bei großer Hitze der Puls automatisch höher ist. Unser Herz muss mehr arbeiten um den Körper abzukühlen.

6. Höre in deinen Körper hinein:

Kopfschmerzen, Schwindel, Magenprobleme, Gänsehaut oder Kältegefühl sind ein Zeichen, dass der Kreislauf Probleme macht bzw. stark beansprucht ist! Reduziere das Tempo oder lege eine Gehpause ein.

7. Bekleidung:

Atmungsaktive Textilien gehören zu einem Lauftraining im Sommer unbedingt dazu. Sportbekleidung mit Funktionsmaterial, sorgt dafür, dass der Schweiß rasch auf die außenseite der Kleidung transportiert wird. Ein ärmelloses Shirt (Tank) und kurze Shorts sind bereits bei Temperaturen ab 15 Grad in jedem Fall ausreichend. ¾ Hosen oder lange Tights sind ab 15 Grad Celsius ein absolutes No Go! Läufst du in der Sonne, solltest du eine Kopfbedeckung – aus leichtem, atmungsaktivem Material – tragen. Aber beachte, dass Kopfbedeckung nicht immer ideal ist, denn die Körperwärme wird zu einem Großteil über den Kopf abgegeben. Achte ebenfalls auf eine geeigneten Sonnencreme, die deine Haut schützt.

8. Davor:

Vergiss vor längeren Läufen in der Sonne nicht dein Gesicht , deine Nase, deine Ohren, sowie Schultern und Nacken mit Sonnencreme einschmieren um einen Sonnenbrand zu vermeiden. Mit einer kühlen Dusche vor deinem Lauf kannst du die Körpertemperatur ein wenig reduzieren und startest mit einem frischen Gefühl.

9. Danach:

Plane Zeit ein um ausreichend abzukühlen und geh erst dann kühl duschen. Wenn Du sofort duschen gehst, wirst du gleich wieder beginnen zu schwitzen.

10. Probiere Neues aus!

Der Sommer ist die ideale Jahreszeit für Outdoor-Aktivitäten. Trainingsalternativen zum Ausdauersport gibt es einige, wie zum Beispiel Aqua Jogging, Inline-Skaten,, … oder mit dem Fahrrad eine gemütliche Tour radeln! Und im Urlaub? Einfach vermehrt Schwimmen gehen. Versuche beispielsweise jeden Tag eine (Becken-)Länge mehr zu schaffen. Oder du genießt einfach die Natur bei einer ausgedehnten Bergwanderung.

Bitte verzichte bei Vorbelastungen des Herz-Kreislaufsystems auf Laufeinheiten in der Sommerhitze!