Training nach Pulsbereichen
Darum solltest du deine Pulsbereiche kennen
Das Laufen nach den richtigen, eigenen Pulsbereichen hilft dabei, effektiver zu trainieren. Gerade wenn man ein konkretes Ziel vor Augen hat, ist es essentiell, um das Training richtig zu steuern. Dabei geht es jedoch nicht ausschließlich um Wettkampfziele. Auch Anfängerinnen und Läuferinnen, die ihre Ausdauer verbessern wollen, sollten im Idealfall nicht nur „einfach drauf los“ laufen. Denn für eine langfristige Leistungsverbesserung / in der Grundlagenphase sollte das Training beispielsweise zu 65% im GAT 1–Bereich absolviert werden. Das heißt nur durch Kenntnis der eigenen, individuellen Herzfrequenzzonen kann das Training entsprechend aufgebaut und gesteuert werden. Mit dem so erlangten Lauffortschritt kommt auch ganz automatisch ein neuer Motivationsschub – versprochen!
Pulsuhren
Mit Pulsuhr zum Trainingserfolg
Für das richtige Training empfehlen wir einen Puls-/Herzfrequenzmesser, mit dem sich die Herzfrequenz beim Laufen messen und kontrollieren lässt. Pulsuhren helfen dabei, effektiver zu trainieren, vor allem wenn man ein konkretes Trainingsziel vor Augen hat. Dabei gibt nicht unbedingt das gewünschte Ziel-Tempo bzw. die Ziel-Zeit den Ausschlag, ob eine Pulsuhr benötigt wird. Denn gerade beim Laufbeginn ist eine Pulsuhr eine enorme Unterstützung und hilft, den optimalen Einstieg in das Training zu finden.
Viele Laufanfängerinnen machen den Fehler, zu schnell zu starten und dadurch mit einem zu hohen Puls unterwegs zu sein. Das ist weder gesund noch effektiv. Eine Pulsuhr zeigt im Training den aktuellen Puls (Anzahl der Herzschläge pro Minute) an und lässt so erkennen, wenn es erforderlich ist, Tempo rauszunehmen. Je nach Trainingsziel – wie Ausbau der Grundlagenausdauer, Vorbereitung auf einen 5km-Lauf, Halbmarathon etc. – ist ein Training in unterschiedlichen Trainingsbereichen und mit verschiedenen Intensitätsverteilungen notwendig.
Vorteile – Laufen mit Pulsuhr
- Ein Training nach den individuellen Herzfrequenzen ist möglich. Du erkennst ob bzw. wann du zu langsam / zu schnell für deine Trainingszwecke trainierst und kannst so dein Training optimal steuern.
- Viele Pulsuhr-Modelle sind mit integrierter GPS-Funktion ausgestattet – Tempo & Distanz wird angezeigt. Somit kannst du die gelaufenen Kilometer / deine Route mitdokumentieren, bei Intervall-Einheiten die korrekten Distanzen einhalten und konstant dein Tempo laufen.
- Mittels eigener Trainingsdokumentation und –auswertung kannst du deinen Fortschritt sichtbar machen!
- Anzeige der verbrauchten Kalorien, unterschiedliche Trainingsprofile, Aktivitätstracking, Sportprofile, Running Index uvm!
Leistungsdiagnostik
Leistungsdiagnostik – Das bringt’s!
In welchem Pulsbereich soll nun gelaufen werden bzw. wie langsam ist langsam? Zur Ermittlung der eigenen Herzfrequenzzonen bzw. idealen Trainingsherzfrequenzen gibt es unterschiedliche Methoden. Die genaueste Methode ist eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik. Sie bietet eine ideale Standortbestimmung, die jeder Läuferin – auch Anfängerinnen – etwas bringt.
Wie steht es um meine Gesundheit, um meinen Fitnessgrad?
An welchen Stellschrauben kann ich im Training drehen, damit es noch besser läuft? Und in welchen Belastungsbereichen kann/darf/soll ich trainieren? Über all das gibt eine sportmedizinische Untersuchung Aufschluss. „Im Rahmen der Leistungsdiagnostik wird aus sportmedizinischer Sicht die Belastbarkeit (Fragestellung: Bin ich gesund für das Lauftraining?) bzw. aus sportwissenschaftlicher Sicht die Leistungsfähigkeit (Fragestellung: Wo sind meine Trainingsherzfrequenzbereiche?) ermittelt. Im Rahmen einer Laboruntersuchung können Risikofaktoren und Mängel abgeklärt werden, die eventuell das Immunsystem schwächen, die Belastbarkeit oder die Leistungsfähigkeit einschränken.“, erklärt Mag. Michael Koller, sportwissenschaftlicher Leiter von der SPORTordination.
Die Karvonenformel
Trainingsherzfrequenz selbst berechnen
Es gibt einige Formeln, die näherungsweise die idealen Trainingsherzfrequenzen berechnen können. Eine davon ist die so genannte Karvonenformel, bei der der persönliche Ruhe-Puls und der Maximalpuls miteinfließen. Die Differenz beider Werte ergibt die sogenannte Herzfrequenzreserve, die dann mit der gewünschten Trainingsintensität multipliziert wird, um zwischen extensivem und intensivem Training zu differenzieren. Addiert mit dem Ruhepuls ergibt dies den Trainingspuls.
Ruhepuls & maximale Herzfrequenz
Ermittlung des Ruhepulses
Diesen misst man am besten mit dem Pulsmesser am Morgen nach dem Aufstehen oder nach 30minütiger ruhiger Liegeposition. Der Ruhepuls sagt aus, wie oft unser Herz schlagen muss, um den Grundumsatz aufrecht zu erhalten.
Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (= max. HF oder Maximal Puls oder MP)
Laufe dich 15 Minuten locker warm und renne dann 2 Minuten so schnell du kannst. Der höchste Wert auf deiner Pulsuhr ist deine max. Herzfrequenz. Bitte beachte: ermittle deine maximale HF auf diese Art nur, wenn du dich wirklich fit fühlst und du keinerlei gesundheitliche Probleme (v.a. Herz) und Vorbelastungen hast. Im Optimalfall lässt du deine maximale Herzfrequenz unter Beobachtung im Zuge einer Leistungsdiagnostik bestimmen.
So wird es berechnet:
Karvonenformel:
TP = RP + (MP - RP) x TI
TP = Trainingspuls
RP = Ruhepuls
MP = Maximal Puls
TI = Trainingsintensität (= angestrebte Belastungsintensität)
Für das Training gilt:
Optimaler Trainingspuls = Ruhepuls + (Maximalherzfrequenz - Ruhepuls) x GAT1, GAT2 oder GAT3 / 100
Was ist die Belastungsintensität?
Stichwort GrundlagenAusdauerTraining – GAT
Belastungsintensität:
| GAT 1 | 60-70% der maximalen Herzfrequenz |
| GAT 2 | 70-80% der maximalen Herzfrequenz |
| GAT 3 | Schwellenbereich 80-90% der maximalen Herzfrequenz |
BEISPIEL - Berechnung der GAT1, GAT2 und GAT3 Bereiche
Angenommen werden ein Ruhepuls von 45 und ein Maximalpuls von 194. Dann werden die individuellen Pulswerte in die Karvonen-Formel eingesetzt.
TP = RP + (MP - RP) x TI
| Trainingspuls 60% | bzw. 0,6: 45 + (194 - 45) x 0,6 | =134,4 |
| Trainingspuls 70% | bzw. 0,7: 45 + (194 - 45) x 0,7 | =149,3 |
| Trainingspuls 80% | bzw. 0,8: 45 + (194 - 45) x 0,8 | =164,2 |
| Trainingspuls 90% | bzw. 0,9: 45 + (194 - 45) x 0,9 | =179,1 |
Die GAT 1-3 Bereiche sind also folgende:
| Trainingspuls-GAT 1 | 134,4 - 149,3 |
| Trainingspuls-GAT 2 | 149,3 - 164,2 |
| Trainingspuls-GAT 3 | 164,2 - 179,1 |
Was bringt’s?
Das Laufen und Training gemäß dem persönlichen Trainingspuls beugt der Gefahr eines ineffizienten Trainings (unterhalb oder oberhalb des optimalen Trainingspulses) vor. Das Training in unterschiedlichen Pulsbereichen, je nach Trainingsziel, bringt zum einen mehr Abwechslung in den Laufalltag und zusätzlich noch mehr Trainingserfolge.
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