Das Intervall-Training
Intervalle sind die wirksamste Methode, um langsamen Läuferinnen Beine zu machen.
Beim Intervall-Training wird eine vordefinierte Distanz mehrere Male in mittlerer bis hoher Intensität gelaufen. Dazwischen werden Pausen zur Erholung eingelegt.
Die Anzahl der Wiederholungen und Pausenlänge ist im Trainingsplan vorgegeben und sollte - zum optimalen Trainingserfolg - eingehalten werden.
Das Tempo der Intervalle ist richtig gewählt, wenn auch die letzte Intervall-Einheit konstant im Tempo des ersten Intervalls gelaufen werden kann.
Beim Intervalltraining ist nicht nur die Geschwindigkeit entscheidend, sondern auch die Anzahl der Wiederholungen, die Pausenlänge und -gestaltung (gehen, stehen, traben).
Wie es funktioniert
Distanz / Streckenlänge der Intervalle: 200 Meter bis zu 2000 Meter
Tempo: Je länger die Intervalle desto langsamer das Tempo - und umgekehrt. Kurze, intensive Intervalle können im Grenz- und Wettkampfbereich (Trainingszone/-bereiche laut Herzfrequenz) gelaufen werden.
Wiederholungen: Je kürzer die Strecke, desto mehr Intervalle. 12 Wiederholungen sind ausreichend.
Pausen: Je kürzer die Strecke, desto kürzer die Pause. Die Pausen zum nächsten Intervall werden trabend oder gehend verbracht.
Was bringt´s?
- Entwicklung von Tempogefühl und Feilen am aktiven Laufstil.
- Verbesserung der Grundlagen- und Kraftausdauer mit längeren Intervallen.
- Verschiebung der anaeroben Schwelle in einen höheren Pulsbereich.
Good to know
Maximal 10% des wöchentlichen Trainingsumfangs werden im schnellen Tempo gelaufen. Beispiel: Bei 40 absolvierten Trainingskilometern wöchentlich können es 5x 800m oder 10 x 400m Intervalle sein.
„Die beste Motivation um ein intensives Intervall-Training von Anfang bis Ende durchzuhalten, ist das Laufen in der Gruppe oder mit Lauffreundinnen. Gemeinsam ist es viel einfacher das schnelle Tempo zu halten und auch noch im letzten Intervall alles aus sich heraus zu holen.“ Ilse Dippmann
Gründerin und Organisatorin ASICS Österreichischer Frauenlauf
HIIT – Hochintensives Intervalltraining
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
gilt nicht nur als der Geheimtipp im Fitnesstraining, sondern es lässt sich auch problemlos ins Lauftraining integrieren, erklärt uns Michael Koller, sportwissenschaftlicher Leiter der SPORTordination. Das Prinzip hinter HIIT: kurze, aber sehr intensive Trainingseinheiten - schon 20 Minuten reichen für ein Training. Neben der Zeitersparnis ist vor allem die hohe Effektivität des Trainings ein Vorteil im Vergleich zu längeren Dauerläufen.
Das HIIT ist durch kurze (20sek – 120sek) Intervallserien auf maximaler bzw. nahezu maximaler Leistungsfähigkeit charakterisiert. Danach erfolgt normalerweise eine ebenso lange Belastungspause, z.B. langsames Traben oder Gehen. Durch die große Belastung verbrennt der Körper in kurzer Zeit viel Energie. Der erwünschte Nachbrenneffekt wird durch das Sauerstoffdefizit bzw. den Ausgleich des Sauerstoffdefizits erreicht. So gelingt es in kurzer Zeit, viele Kalorien zu verbrennen.
So könnte z.B. ein HIIT-Training aussehen:
- 10min GAT1 einlaufen
- 2x20min (20sec. maximal schnell / 20sec traben)
- Dazwischen eine Serienpause von 5min locker traben
- 10min GAT1 auslaufen
Vorteile von HIIT
- Zeitsparendes Training: hohe Intensität bei relativ kurzer Belastungsdauer
- Sehr effektiv: große Erfolge mit wenig Aufwand
- Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme beim Ausdauertraining
- Stimuliert das Muskelwachstum
- Weniger belastend für den Körper als klassisches Intervalltraining mit längeren Intervallen oder lange Tempoläufe; durch die meist kürzere Gesamtbelastungszeit wird in weiterer Folge das Immunsystem weniger geschwächt
- Ideal zum Auspowern und Austesten der eigenen Grenzen
- Abwechslungsreiches Training
Nachteile von HIIT
- Sehr anstrengend
- Überlastungs- und Verletzungsgefahr
- Nicht dauernd anwendbar: zwischen Trainingseinheiten unbedingt auf eine komplette Erholung des Körpers achten
- Nicht für Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen geeignet: wenn du Herz-Kreislauf-Probleme hast, nicht in Form bist oder andere medizinische Gründe vorliegen, die ein sehr intensives Training nicht erlauben, dann solltest du es lieber lassen bzw. im Zweifel zuerst mit einem Arzt sprechen.
- Nicht für AnfängerInnen geeignet
Der Dauerlauf
Der Dauerlauf ist das Fundament für Geschwindigkeit und Kraft.
Was es ist
Dauerlauf bedeutet möglichst lange in einem Tempo zu laufen, dass die Läuferin nie völlig außer Atem kommen lässt.
Wie es funktioniert
Das Wichtigste beim Dauerlauf ist das gleichmäßige Tempo. Wenn es gelingt, das Streckenprofil (Höhenunterschiede) nicht an den Schwankungen des Pulsmessers abzulesen, dann wurde das richtige Tempo gewählt. Gerade zu Beginn kann es bedeuten im hügeligen Gelände im „Schneckentempo“ laufen zu müssen.
Was es bringt
- Verbesserung der Grundlagen-Ausdauer.
Good to know
Entscheidend ist die Aufteilung der Trainingseinheiten, also die Folge von Belastung (Training) und Entlastung (Regeneration bzw. Ruhetag). Wie eine Aufteilung der Trainingstage aussehen könnte, siehe in der untenstehenden Tabelle.
Mögliche Aufteilung der Trainingstage
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3 Trainings |
4 Trainings |
5 Trainings |
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Montag |
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Dienstag |
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Mittwoch |
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Donnerstag |
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Freitag |
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Samstag |
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Sonntag |
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Die Dauerlaufstufen
In der Trainingswissenschaft werden verschiedene Dauerlaufstufen unterschieden - vom langsamen Dauerlauf, bei dem man gar nicht außer Atem kommt (aerob) bis zum schnellen Dauerlauf an der Grenze der Atemlosigkeit (aerob-anerobe Schwelle).
Beispiel: Langsamer Dauerlauf im GAT 1 Puls etwa 60 - 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
„Samstag oder Sonntag sind die besten Tage für einen Dauerlauf. Man hat wahrscheinlich mehr Zeit, steht nicht unter Zeitdruck und kann vor allem das Danach – beispielsweise mit einem ausgiebigen Frühstück - herrlich genießen. Am besten nimmt man eine Freundin mit. Denn beim langsamen Dauerlauf sollte man sowieso ohne Anstrengung laufen und daher auch locker plaudern können.“
Ilse Dippmann
Das Fahrtspiel
Was es ist
Das Fahrtspiel ist ein Schnelligkeitstraining für Anfängerinnen und der beste Einstieg für ein allgemein schnelleres Tempo.
Wie es funktioniert
Beim Fahrtspiel werden alle Tempi durcheinander gemischt bzw. kombiniert. Man kann nach Belieben sprinten, schnell oder langsam laufen und an das Gelände angepasst laufen, z.B. zwischen Telefonmasten sprinten. Wichtig dabei ist immer der Tempowechsel.
Beispiel: einlaufen + 3'-6'-4'-2'-4' schnell; dazwischen immer 4' ganz langsam traben und dann auslaufen.
Good to know
Die Pyramidenform eignet sich als Fahrtspiel für das Laufen in der Gruppe, denn der Tempowechsel wird mit der Stoppuhr festgelegt.
So geht’s: Nach dem Einlaufen eine Minute schnell, eine Minute langsam, zwei Minuten schnell, eine Minute langsam, vier Minuten schnell, zwei Minuten langsam, fünf Minuten schnell, drei Minuten langsam laufen - und dann wieder zurück bis eine Minute schnell und eine Minute langsam.
„Die Angst vor Anstrengung einfach zu Hause lassen und das Spiel mit der Geschwindigkeit genießen.“ Ilse Dippmann, Gründerin und Organisatorin ASICS Österreichischer Frauenlauf
Das Wechseltempotraining
Was es ist & wie es funktioniert
Beim Wechseltempotraining wird die Geschwindigkeit im Verlauf einer längeren Belastung planmäßig verändert. Dies kann z.B. den alternierenden Wechsel zwischen GAT1 und GAT2 bedeuten.
Was es bringt
- Ideal um Tempo- und Wettkampfhärte zu schulen.
Good to know
Die Belastungs- und Entlastungsphasen müssen beim Wechseltempotraining nicht gleich lang sein.
Beispiel: alternierender Wechsel zwischen GAT1 und GAT2 oder eines vorgegebenen Tempos - 6:00min/km und 5:30min/km.