Fit in 5 Wochen
5 Wochen - 5km einfach nur ankommen
Mit unserem neuen „Fit in 5 Wochen“ Trainingsplan kannst du die letzten Wochen nutzen, um für den 04. Juni zu trainieren. Für alle Laufanfängerinnen und Wiedereinsteigerinnen hat Gründerin und Organisatorin Ilse Dippmann in Zusammenarbeit mit der SportOrdination einen kompakten Plan erstellt.
Mit den Motivationstipps und dem 5 Wochen Trainingsplan kannst du mit tausenden Frauen und Mädchen gemeinsam im Mai an der Startlinie stehen.
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Fit in 12 Wochen Trainingsprogramm
5km Training - Fit in 12 Wochen
Noch nie gelaufen? Oder willst du eine neue persönliche Bestzeit aufstellen? – Hier bist du richtig!
Motiviere eine Laufpartnerin mit dir nach unseren Trainingsplänen zu trainieren. Es ist ganz easy, dass schafft ihr locker!
Du bist dir nicht ganz sicher, ob du für das Lauftraining fit bist?
Lass dich von den Experten der SPORTordination www.sportordination.com checken. Im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik wird dein Bewegungsapparat und Herzkreislaufsystem auf Belastbarkeit geprüft. Falls du mehr darüber erfahren möchtest verraten wir dir hier mehr
Auf die Plätze, fertig, los!
Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!
10km Training - Fit in 12 Wochen
Neue Challenge – trau dich zum ersten Mal oder stell deine neue Bestzeit auf.
Wähle deine Zielzeit und lade dir gleich den richtigen Trainingsplan herunter!
Bist du dir nicht ganz sicher, ob du für die 10km fit bist? Lass dich von den Experten der SPORTordination www.sportordination.com checken. Im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik wird dein Bewegungsapparat und Herzkreislaufsystem auf Belastbarkeit geprüft.
Durch mehrmalige Laktat-Messungen ermittelt ein Sportwissenschafter Deine aktuelle Leistungsfähigkeit mit Stärken und Schwächen und erstellt in einem anschließenden Gespräch Dein individuelles Trainingskonzept.
Diese Untersuchung lässt sich übrigens auch mit der jährlichen Vorsorgeuntersuchung kombinieren.
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- 10km unter 75 min.pdf
- 10km unter 70 min.pdf
- 10km unter 68 min.pdf
- 10km unter 65 min.pdf
- 10km unter 63 min.pdf
- 10km unter 60 min.pdf
- 10km unter 58 min.pdf
- 10km unter 55 min.pdf
- 10km unter 53 min.pdf
- 10km unter 50 min.pdf
- 10km unter 48 min.pdf
- 10km unter 45 min.pdf
- 10km unter 43 min.pdf
- 10km unter 40 min.pdf
Fit in 6 Wochen
Du möchtest jetzt noch mit deinem Training für den 35. ASICS Österreichischen Frauenlauf durchstarten? Dann findest du hier deinen Trainingsplan für die kommenden 6 Wochen zum Herunterladen.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Training.
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Dein Laufeinstieg
Aller Anfang ist schwer!
Das kann viele Bereiche des Lebens betreffen, auf das Laufen trifft es ganz bestimmt nicht zu. Denn das Beste am Laufsport ist: man braucht nur die Laufschuhe zu schnüren und los geht es. Keine Bindung an Öffnungszeiten, Trainingszeiten, Vertragsdauer, keine teure Ausrüstung, keine vorgeschriebene Trainingsdauer. Nur du, die Natur und die Freude an der Bewegung. Hier findest du deinen Trainigsplan, der dich beim Laufeinstieg von Beginn an unterstützt.
So fängst du an: Laut Plan beginnst du in der 1. Woche mit 1 Minute LAUFEN, 2 Minuten GEHEN und wiederhole dies 8-mal. Danach folgt ein leichtes Dehnen. Im Laufe der Wochen steigert sich die Dauer der Laufeinheiten.
Die Motivation: Führe ein Lauftagebuch oder verwende unseren angeführten Plan. Notiere jeden Lauf. Schreib auf, wie gut du dich gefühlt hast - das motiviert für das nächste Mal. Zum Beispiel kannst du Smiles verwenden, wenn es dir sehr gut geht.
Alle weiteren Tipps zu deinem Laufeinstieg findest du hier:

"Egal ob ich laufe oder walke, mehr oder weniger mache - Laufen hält mich immer fit, ich bleibe in Schwung, bin optimistisch und habe das gleiche Gewicht wie mit zwanzig. Laufen gibt mir in der Tat immer mehr zurück, als ich an Zeit und Energie investiere. Es gibt nicht viele Dinge im Leben, die das bieten." Ilse Dippmann
Initiatorin und Organisatorin ASICS Österreichischer Frauenlauf
Kräftigungsübungen
Kräftigungsübungen
Hier findest du die Kräftigungsübungen, die dich in deinen Fit in 12 Wochen Training unterstützen. Es ist empfehlenswert das Krafttraining 2x pro Woche durchzuführen. Durch das regelmäßige Krafttraining kannst du die Laufleistung steigern und Verletzungen vermeiden.
Die Abkürzung:
KT AA = Kräftigungstraining höchstes Level, .... KT C = Kräftigungstraining niedrigstes Level.
Nordic Walking Training
Dein Nordic Walking Trainingsplan
Keine Lust alleine zu trainieren? Bei den Lauftrainings gibt es auch für Nordic Walkerinnen das ganze Jahr lang kostenloses Nordic Walking Training mit geschulten Instruktorinnen. Finde deine Nordic Walking Gruppe noch heute und walke mit!
Hier findest du viele spannende Tipps und Infos zum Nordic Walken
Trainingsplan-Wörterbuch
GAT - REG - HIIT - RP?!?!
Hier findest du auf einen Blick alle Erklärungen zu den Begriffen, Abkürzungen und zum „sportlichen Fachjargon“ die auf der Frauenlauf Website verwendet werden. Die Begriffsdefinitionen sollen dir helfen, dich bei den trainingsspezifischen Inhalten, wie Trainingsplänen, zurechtzufinden.
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