Trainingspläne

UNSERE FRAUENLAUFTRAININGS

Bei den geführten Frauenlauftrainings trainierst du mit Gleichgesinnten. Das ist eine große Motivation und ein Grund sich auf das Laufen zu freuen. Die Frauenlauftrainings setzen auf professionelle Trainingsbegleitung und auch auf die Kraft der Gruppe! Durch das gemeinsame und regelmäßige Laufen klappt es mit den neuen Laufzielen fast von alleine.

Begonnen hat alles im Jahr 1997, als Ilse Dippmann den 1. „Frauenlauftreff“ im Wiener Prater ins Leben rief. Ziel war es, Anfängerinnen bei ihren ersten Laufschritten zu begleiten und ihnen zu zeigen, wie sie sich optimal für den Start beim Österreichischen Frauenlauf® vorbereiten. Damals waren drei Frauen anwesend. Daraus entstanden ist heute die größte Bewegungsinitiative Österreichs, im Zuge derer bis dato mehr als hunderttausend Frauen und Mädchen zum Laufen animiert wurden.

Unsere Trainings richten sich an Läuferinnen, Nordic Walkerinnen und im Speziellen an junge Mädchen von 8 bis 16 Jahren. Alle unsere Trainingsstandorte findest du HIER.

Der Trainingsjahreskreis

Dein Trainingsjahr besteht aus 4 Phasen. Beginnend mit der etwas ruhigeren Basic Phase Anfang des Jahres, die sich der Basiskondition widmet, geht es mit vollem Elan in unseren 12 Weeks Running Club. Egal ob Laufeinsteigerin oder Profi, hier gibt es für jedes Leistungsniveau den richtigen Trainingsplan. Gemeinsam auf den ASICS Österreichischen Frauenlauf hinzutrainieren macht an unseren 67 Trainings Standorten in ganz Österreich besonders Spaß! Ist der ASICS Österreichische Frauenlauf geschafft, kann das freie Sommertraining im Juni losgehen. Schnell sind die heißen Tage dann auch wieder vorbei, und du kannst im Herbst wieder durchstarten oder anfangen! Haben wir für dich Trainingspläne für die Herbstsaison, mit denen du motiviert auf den SIE+ER Lauf hintrainieren kannst. Danach ist das Jahr auch schon fast wieder vorbei und die 1. Phase des Wintertrainings beginnt, freies Training mit Regeneration und Kräftigung stehen hier im Vordergrund. Und schon hast du das Jahr geschafft und du kannst motiviert wieder in die Basic Phase starten, dir neue Ziele setzen und mit einem wundervollen, neuen Jahr beginnen.

Finde nun den richtigen Trainingsplan für dich zur passenden Jahreszeit!

Dein Laufeinstieg

Aller Anfang ist schwer!

Das kann viele Bereiche des Lebens betreffen, auf das Laufen trifft es ganz bestimmt nicht zu. Denn das Beste am Laufsport ist: man braucht nur die Laufschuhe zu schnüren und los geht es. Keine Bindung an Öffnungszeiten, Trainingszeiten, Vertragsdauer, keine teure Ausrüstung, keine vorgeschriebene Trainingsdauer. Nur du, die Natur und die Freude an der Bewegung. Hier findest du deinen Trainigsplan, der dich beim Laufeinstieg von Beginn an unterstützt.

So fängst du an: Laut Plan beginnst du in der 1. Woche mit 1 Minute LAUFEN, 2 Minuten GEHEN und wiederhole dies 8-mal. Danach folgt ein leichtes Dehnen. Im Laufe der Wochen steigert sich die Dauer der Laufeinheiten.

Die Motivation: Führe ein Lauftagebuch oder verwende unseren angeführten Plan. Notiere jeden Lauf. Schreib auf, wie gut du dich gefühlt hast - das motiviert für das nächste Mal. Zum Beispiel kannst du Smiles verwenden, wenn es dir sehr gut geht.

Alle weiteren Tipps zu deinem Laufeinstieg findest du hier:

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12 Weeks Running Club

Das "12 Weeks Running Club" Trainingsprogramm findet an rund 58 Standorten in ganz Österreich statt und dient als gezielte Vorbereitung auf die 5 km, 10 km oder 5 km Nordic Walking Distanz beim 38. ASICS Österreichischen Frauenlauf®.

Das Trainingsmotto in diesem Jahr lautet "HERE FOR MORE". Damit wollen wir alle Läuferinnen auf ein persönliches sportliches Abenteuer einladen mit dem Highlight am 31. Mai 2026 im Wiener Prater.

Hier findest du alle aktuellen Trainingspläne für das 5 km, 10 km und 5 km Nordic Walking Training. Neben den Laufeinheiten gibt es auch einen eigenen Trainingsplan mit Kräftigungsübungen, die dich zur neuen Bestleistung bringen können!

PS: Du bist auf der Suche nach einer geeigneten Frauenlaufgruppe? Hier findest du einen Überblick zu allen 58 Standorten, an denen unsere geleiteten Trainings stattfinden. Einfach anmelden und mitmachen!

Standorte entdecken

5 KM TRAININGSPLÄNE

5 km Training - 12 Weeks Running Club

Noch nie gelaufen? Oder willst du eine neue persönliche Bestzeit aufstellen? – Hier bist du richtig!

Motiviere eine Laufpartnerin mit dir nach unseren Trainingsplänen zu trainieren. Es ist ganz easy, dass schafft ihr locker!

Du bist dir nicht ganz sicher, ob du für das Lauftraining fit bist?

Lass dich von den Experten der SPORTordination www.sportordination.com checken. Im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik wird dein Bewegungsapparat und Herzkreislaufsystem auf Belastbarkeit geprüft. Falls du mehr darüber erfahren möchtest verraten wir dir hier mehr.

Dein Training auf Knopfdruck

Möchtest du dich beim Laufen voll und ganz auf dein Tempo konzentrieren, statt ständig auf die Uhr zu schauen? Mit einem vorprogrammierten Training übernimmt deine Garmin die Regie, zählt Intervalle präzise an und erinnert dich automatisch an deine Pausenzeiten. Nutze diese einfache Anleitung und lass dich ganz von deiner Garmin leiten.

Zur Anleitung

Auf die Plätze, fertig, los!
Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!

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"Egal ob ich laufe oder walke, mehr oder weniger mache - Laufen hält mich immer fit, ich bleibe in Schwung, bin optimistisch und habe das gleiche Gewicht wie mit zwanzig. Laufen gibt mir in der Tat immer mehr zurück, als ich an Zeit und Energie investiere. Es gibt nicht viele Dinge im Leben, die das bieten." Ilse Dippmann
Initiatorin und Organisatorin ASICS Österreichischer Frauenlauf

10 km Trainingspläne

Dein 10km Trainingsplan

Neue Challenge – trau dich zum ersten Mal oder stell deine neue Bestzeit auf.

Wähle deine Zielzeit und lade dir gleich den richtigen Trainingsplan herunter!

Bist du dir nicht ganz sicher, ob du für die 10km fit bist? Lass dich von den Experten der SPORTordination www.sportordination.com checken. Im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik wird dein Bewegungsapparat und Herzkreislaufsystem auf Belastbarkeit geprüft.

Durch mehrmalige Laktat-Messungen ermittelt ein Sportwissenschafter Deine aktuelle Leistungsfähigkeit mit Stärken und Schwächen und erstellt in einem anschließenden Gespräch Dein individuelles Trainingskonzept. Diese Untersuchung lässt sich übrigens auch mit der jährlichen Vorsorgeuntersuchung kombinieren.

Dein Training auf Knopfdruck

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Kräftigungsübungen

Kräftigungsübungen - 12 Weeks Running Club

Hier findest du die Kräftigungsübungen, die dich in deinen 12 Weeks Running Club unterstützen. Es ist empfehlenswert das Krafttraining 2x pro Woche durchzuführen. Durch das regelmäßige Krafttraining kannst du die Laufleistung steigern und Verletzung vermeiden.

Die Abkürzung:

KT AA = Kräftigungstraining höchstes Level, .... KT C = Kräftigungstraining niedrigstes Level.

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Trainingsplan-Wörterbuch

GAT - REG - HIIT - RP?!?!

Hier findest du auf einen Blick alle Erklärungen zu den Begriffen, Abkürzungen und zum „sportlichen Fachjargon“ die auf der Frauenlauf Website verwendet werden. Die Begriffsdefinitionen sollen dir helfen, dich bei den trainingsspezifischen Inhalten, wie Trainingsplänen, zurechtzufinden.

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Trainingsplan Wörterbuch.pdf

Nordic Walking

Nordic Walking 12 Weeks Walking Club

Keine Lust alleine zu trainieren? Bei den Lauftrainings gibt es auch für Nordic Walkerinnen das ganze Jahr lang kostenloses Nordic Walking Training mit geschulten Trainerin. Finde deine Nordic Walking Gruppe noch heute und walke mit!

Hier findest du viele spannende Tipps und Infos zum Nordic Walken

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