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Trainingspläne

Zur passenden Zeit den richtigen Trainingsplan

Mit unseren Trainingsplänen kannst du das ganze Jahr über trainieren! Egal ob Laufeinsteigerin oder fortgeschrittene Läuferin, hier findest du alle Tipps, Infos und Trainingspläne.

Fit durch den Herbst/Winter

Fit durch den Herbst/Winter

Teil 2

In den nächsten 8 Wochen steht das Immunsystem wieder voll im Fokus des Trainings. Speziell der GAT1 Bereich ist von hoher Bedeutung, weil dieser für die langfristige Leistungsentwicklung wesentlich ist und auch das Immunsystem nicht belastet.

Die Trainingspläne unterscheiden sich wie schon im Teil 1 nicht nur durch das Tempo, sondern durch die Häufigkeit der Trainingseinheiten pro Woche.

Plan 1 - 1 Trainingseinheit pro Woche - Anfängerinnen

Plan 2 - 3 Trainingseinheiten pro Woche - ganz langsames laufen und für Wiedereinsteigerinnen

Plan 3 - 4 Trainingseinheiten pro Woche - gute Grundlage vorhanden - Zwischentempo langsam

Plan 4- 4 Trainingseinheiten pro Woche - gute Grundlage vorhanden - Zwischentempo mittel

Plan 5 - 4 Trainingseinheiten pro Woche - sehr gute Grundlage vorhanden - Zwischentempo mittel-schnell

Plan 6 - 4 Trainingseinheiten pro Woche - exzellente Grundlage vorhanden - Zwischentempo sehr schnell

 

Dein Tipp von der Sportordination:

Wir führen wieder wie gewohnt sportmedizinische Leistungsdiagnostiken in der Sportordination durch. Hier können wir Deine Herzfrequenzzonen exakt bestimmen. Die sportärztliche Untersuchung bringt Klarheit über mögliche Risiken und in der Laboruntersuchung können wir mögliche Mangelerscheinungen aufdecken, die Deine Leistungsentwicklung hemmen könnten. Durch unsere für Dich persönlich zusammengestellten Trainingsempfehlungen kannst Du dein Training wesentlich effizienter gestalten.

Mehr Infos zur SPORTordination findest du HIER>>>

Fit durch den Herbst - Stärke jetzt dein Immunsystem

Teil 1

In den ersten 12 Wochen erwarten dich abwechslungsreiche Trainingseinheiten. Wir legen jetzt den Schwerpunkt auf die oft vernachlässigte Grundlagenausdauerphase. In dieser Phase steht die Ökonomisierung des Fettstoffwechsels im Fokus. Durch das differenzierte bzw. polarisierte Training von einerseits ganz lockeren, niedrig intensiven Einheiten sowie auf der anderen Seite kurzen intensiven Akzenten, kann die Leistungsfähigkeit verbessert und auch das Immunsystem gestärkt werden.

Plan 1 - 1 Trainingseinheit pro Woche - Anfängerinnen

Plan 2 - 3 Trainingseinheiten pro Woche - ganz langsames laufen und für Wiedereinsteigerinnen

Plan 3 - 4 Trainingseinheiten pro Woche - gute Grundlage vorhanden - Zwischentempo langsam

Plan 4- 4 Trainingseinheiten pro Woche - gute Grundlage vorhanden - Zwischentempo mittel

Plan 5 - 4 Trainingseinheiten pro Woche - sehr gute Grundlage vorhanden - Zwischentempo mittel-schnell

Plan 6 - 4 Trainingseinheiten pro Woche - exzellente Grundlage vorhanden - Zwischentempo sehr schnell

Nordic Walking Anfängerinnen

Nordic Walking Fortgeschrittene

Das ganze Jahr im Überblick

Jahreskreislauf Frauenlauftraining

Der Trainingsjahreskreis

 

Dein Trainingsjahr besteht aus 4 Phasen. Beginnend mit der etwas ruhigeren Basic Phase Anfang des Jahres, die sich der Basiskondition widmet, geht es mit vollem Elan in das  Fit in 11 Wochen Programm. Egal ob Laufeinsteigerin oder Profi, hier gibt es für jedes Leistungsniveau den richtigen Trainingsplan. Gemeinsam auf den ASICS Österreichischen Frauenlauf hinzutrainieren macht an unseren 50 Frauenlauftrainings Standorten in ganz Österreich besonders Spaß! Ist der ASICS Österreichische Frauenlauf geschafft, kann das freie Sommertraining im Juni losgehen. Schnell sind die heißen Tage dann auch wieder vorbei, und du kannst im Herbst wieder durchstarten oder anfangen! Wir haben wir für dich Trainingspläne für die Herbstsaison, mit denen du motiviert auf den SIE+ER Lauf hintrainieren kannst. Danach ist das Jahr auch schon fast wieder vorbei und die 1. Phase des Wintertrainings beginnt, freies Training mit Regeneration und Kräftigung stehen hier im Vordergrund. Und schon hast du das Jahr geschafft und du kannst motiviert wieder in die Basic Phase starten, dir neue Ziele setzen und mit einem wunervollen, neuen Jahr beginnen.

Finde nun den richtigen Trainingsplan für dich zur passenden Jahreszeit!

 

Dein Laufeinstieg

Aller Anfang ist schwer!

Das kann viele Bereiche des Lebens betreffen, auf das Laufen trifft es ganz bestimmt nicht zu. Denn das Beste am Laufsport ist: man braucht nur die Laufschuhe zu schnüren und los geht es. Keine Bindung an Öffnungszeiten, Trainingszeiten, Vertragsdauer, keine teure Ausrüstung, keine vorgeschriebene Trainingsdauer. Nur du, die Natur und die Freude an der Bewegung. Hier findest du deinen Trainigsplan, der dich beim Laufeinstieg von Beginn an unterstützt.

So fängst du an: Laut Plan beginnst du in der 1. Woche mit 1 Minute LAUFEN, 2 Minuten GEHEN und wiederhole dies 8-mal. Danach folgt ein leichtes Dehnen. Im Laufe der Wochen steigert sich die Dauer der Laufeinheiten.

Die Motivation: Führe ein Lauftagebuch oder verwende unseren angeführten Plan. Notiere jeden Lauf. Schreib auf, wie gut du dich gefühlt hast - das motiviert für das nächste Mal. Zum Beispiel kannst du Smiles verwenden, wenn es dir sehr gut geht.

Alle weiteren Tipps zu deinem Laufeinstieg findest du hier:

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5k Trainingsplan

5km Training

Noch nie gelaufen? Oder willst du eine neue persönliche Bestzeit aufstellen? – Hier bist du richtig!

Nutze die Kraft der Gruppe um dich zu verbessern! Wir trainieren zusammen an über 50 Standorten in ganz Österreich mit dem ASICS Österreichischen Frauenlauf als gemeinsames Ziel!
Kein Standort in deiner Nähe? Motivieren eine Laufpartnerin mit dir nach unseren Trainingsplänen trainieren. Es ist ganz easy, dass schafft ihr locker!

Du bist dir nicht ganz sicher, ob du für das Lauftraining fit bist?

Lass dich von den Experten der SPORTordination www.sportordination.com checken. Im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik wird dein Bewegungsapparat und Herzkreislaufsystem auf Belastbarkeit geprüft. Falls du mehr darüber erfahren möchtest verraten wir dir hier mehr

Auf die Plätze, fertig, los!
Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!

10k Trainingsplan

Dein 10km Trainingsplan

Neue Challenge – trau dich zum ersten Mal oder stell deine neue Bestzeit auf.

Wähle deine Zielzeit und doawnloade dir gleich den richtigen Trainingsplan herunter!

 

Bist du dir nicht ganz sicher, ob du für die 10km fit bist? Lass dich von den Experten der SPORTordination www.sportordination.com checken. Im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik wird dein Bewegungsapparat und Herzkreislaufsystem auf Belastbarkeit geprüft.

Durch mehrmalige Laktat-Messungen ermittelt ein Sportwissenschafter Deine aktuelle Leistungsfähigkeit mit Stärken und Schwächen und erstellt in einem anschließenden Gespräch Dein individuelles Trainingskonzept.

Diese Untersuchung lässt sich übrigens auch mit der jährlichen Vorsorgeuntersuchung kombinieren.

 

PS. Benötigst du eine kleine Motivation? Schau mal bei unseren 10K Challenge Kandidatinnen vorbei.

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Girls Training

Nordic Walking, Mutter und Tochter

Bleib gemeinsam mit den Kids in Bewegung

Du willst mit deinen Kids gemeinsam Laufen gehen und das Training abwechslungsreich gestalten?

Hier findest du einige Trainingsformen, mit denen du das Laufen mit Kindern spannend gestalten kannst.

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"Egal ob ich laufe oder walke, mehr oder weniger mache - Laufen hält mich immer fit, ich bleibe in Schwung, bin optimistisch und habe das gleiche Gewicht wie mit zwanzig. Laufen gibt mir in der Tat immer mehr zurück, als ich an Zeit und Energie investiere. Es gibt nicht viele Dinge im Leben, die das bieten." Ilse Dippmann
Veranstalterin ASICS Österreichischer Frauenlauf

Nordic Walking Training

Dein Nordic Walking Trainingsplan

Keine Lust alleine zu trainieren? Bei den Lauftrainings gibt es auch für Nordic Walkerinnen das ganze Jahr lang kostenloses Nordic Walking Training mit geschulten Trainerin. Finde deine Nordic Walking Gruppe noch heute und walke mit!

Hier findest du viele spannende Tipps und Infos zum Nordic Walken

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Trainingsplan-Wörterbuch

GAT - REG - HIIT - RP?!?!

Hier findest du auf einen Blick alle Erklärungen zu den Begriffen, Abkürzungen und zum „sportlichen Fachjargon“ die auf der Frauenlauf Website verwendet werden. Die Begriffsdefinitionen sollen dir helfen, dich bei den trainingsspezifischen Inhalten, wie Trainingspläne, zurechtzufinden.

Man weiß nie, wozu man fähig ist, bis man es probiert!