UNSERE FRAUENLAUFTRAININGS
Bei den geführten Frauenlauftrainings trainierst du mit Gleichgesinnten. Das ist eine große Motivation und ein Grund sich auf das Laufen zu freuen. Die Frauenlauftrainings setzen auf professionelle Trainingsbegleitung und auch auf die Kraft der Gruppe! Durch das gemeinsame und regelmäßige Laufen klappt es mit den neuen Laufzielen fast von alleine.
Begonnen hat alles im Jahr 1997, als Ilse Dippmann den 1. „Frauenlauftreff“ im Wiener Prater ins Leben rief. Ziel war es, Anfängerinnen bei ihren ersten Laufschritten zu begleiten und ihnen zu zeigen, wie sie sich optimal für den Start beim Österreichischen Frauenlauf® vorbereiten. Damals waren drei Frauen anwesend. Daraus entstanden ist heute die größte Bewegungsinitiative Österreichs, im Zuge derer bis dato mehr als hunderttausend Frauen und Mädchen zum Laufen animiert wurden.
Unsere Trainings richten sich an Läuferinnen, Nordic Walkerinnen und im Speziellen an junge Mädchen von 8 bis 16 Jahren. Alle unsere Trainingsstandorte findest du HIER.
Der Trainingsjahreskreis
Dein Trainingsjahr besteht aus 4 Phasen. Beginnend mit der etwas ruhigeren Basic Phase Anfang des Jahres, die sich der Basiskondition widmet, geht es mit vollem Elan in das Fit in 12 Wochen Programm. Egal ob Laufeinsteigerin oder Profi, hier gibt es für jedes Leistungsniveau den richtigen Trainingsplan. Gemeinsam auf den ASICS Österreichischen Frauenlauf hinzutrainieren macht an unseren 58 Frauenlauftrainings Standorten in ganz Österreich besonders Spaß! Ist der ASICS Österreichische Frauenlauf geschafft, kann das freie Sommertraining im Juni losgehen. Schnell sind die heißen Tage dann auch wieder vorbei, und du kannst im Herbst wieder durchstarten oder anfangen! Wir haben wir für dich Trainingspläne für die Herbstsaison, mit denen du motiviert auf den SIE+ER Lauf hintrainieren kannst. Danach ist das Jahr auch schon fast wieder vorbei und die 1. Phase des Wintertrainings beginnt, freies Training mit Regeneration und Kräftigung stehen hier im Vordergrund. Und schon hast du das Jahr geschafft und du kannst motiviert wieder in die Basic Phase starten, dir neue Ziele setzen und mit einem wunervollen, neuen Jahr beginnen.
Finde nun den richtigen Trainingsplan für dich zur passenden Jahreszeit!
Fit in 12 Wochen
Das "Fit in 12 Wochen" Trainingsprogramm findet an rund 58 Standorten in ganz Österreich statt und dient als gezielte Vorbereitung auf die 5km, 10km oder 5km Nordic Walking Distanz beim 36. ASICS Österreichischen Frauenlauf®.
Das Trainingsmotto in diesem Jahr lautet "READY, STEADY, ADVENTURE". Damit wollen wir alle Läuferinnen auf ein persönliches sportliches Abenteuer einladen mit dem Highlight am 26. Mai 2024 im Wiener Prater.
Hier findest du alle aktuellen Trainingspläne für das 5km, 10km und Nordic Walking Training. Neben den Laufeinheiten gibt es auch einen eigenen Trainingsplan mit Kräftigungsübungen, die dich zur neuen Bestleistung bringen können!
PS: Du bist auf der Suche nach einer geeigneten Frauenlaufgruppe? Hier findest du einen Überblick zu allen 58 Standorten, an denen unsere geleiteten Trainings stattfinden. Einfach anmelden und mitmachen!
Dein Laufeinstieg
Aller Anfang ist schwer!
Das kann viele Bereiche des Lebens betreffen, auf das Laufen trifft es ganz bestimmt nicht zu. Denn das Beste am Laufsport ist: man braucht nur die Laufschuhe zu schnüren und los geht es. Keine Bindung an Öffnungszeiten, Trainingszeiten, Vertragsdauer, keine teure Ausrüstung, keine vorgeschriebene Trainingsdauer. Nur du, die Natur und die Freude an der Bewegung. Hier findest du deinen Trainigsplan, der dich beim Laufeinstieg von Beginn an unterstützt.
So fängst du an: Laut Plan beginnst du in der 1. Woche mit 1 Minute LAUFEN, 2 Minuten GEHEN und wiederhole dies 8-mal. Danach folgt ein leichtes Dehnen. Im Laufe der Wochen steigert sich die Dauer der Laufeinheiten.
Die Motivation: Führe ein Lauftagebuch oder verwende unseren angeführten Plan. Notiere jeden Lauf. Schreib auf, wie gut du dich gefühlt hast - das motiviert für das nächste Mal. Zum Beispiel kannst du Smiles verwenden, wenn es dir sehr gut geht.
Alle weiteren Tipps zu deinem Laufeinstieg findest du hier:
5 KM TRAININGSPLÄNE
5km Training - Fit in 12 Wochen
Noch nie gelaufen? Oder willst du eine neue persönliche Bestzeit aufstellen? – Hier bist du richtig!
Motiviere eine Laufpartnerin mit dir nach unseren Trainingsplänen zu trainieren. Es ist ganz easy, dass schafft ihr locker!
Du bist dir nicht ganz sicher, ob du für das Lauftraining fit bist?
Lass dich von den Experten der SPORTordination www.sportordination.com checken. Im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik wird dein Bewegungsapparat und Herzkreislaufsystem auf Belastbarkeit geprüft. Falls du mehr darüber erfahren möchtest verraten wir dir hier mehr
Auf die Plätze, fertig, los!
Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!
"Egal ob ich laufe oder walke, mehr oder weniger mache - Laufen hält mich immer fit, ich bleibe in Schwung, bin optimistisch und habe das gleiche Gewicht wie mit zwanzig. Laufen gibt mir in der Tat immer mehr zurück, als ich an Zeit und Energie investiere. Es gibt nicht viele Dinge im Leben, die das bieten." Ilse Dippmann
Initiatorin und Organisatorin ASICS Österreichischer Frauenlauf
10k Trainingsplan
Dein 10km Trainingsplan
Neue Challenge – trau dich zum ersten Mal oder stell deine neue Bestzeit auf.
Wähle deine Zielzeit und lade dir gleich den richtigen Trainingsplan herunter!
Bist du dir nicht ganz sicher, ob du für die 10km fit bist? Lass dich von den Experten der SPORTordination www.sportordination.com checken. Im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik wird dein Bewegungsapparat und Herzkreislaufsystem auf Belastbarkeit geprüft.
Durch mehrmalige Laktat-Messungen ermittelt ein Sportwissenschafter Deine aktuelle Leistungsfähigkeit mit Stärken und Schwächen und erstellt in einem anschließenden Gespräch Dein individuelles Trainingskonzept.
Diese Untersuchung lässt sich übrigens auch mit der jährlichen Vorsorgeuntersuchung kombinieren.
Downloads
- 10km unter 40 min.pdf
- 10km unter 43 min.pdf
- 10km unter 45 min.pdf
- 10km unter 48 min.pdf
- 10km unter 50 min.pdf
- 10km unter 53 min.pdf
- 10km unter 55 min.pdf
- 10km unter 58 min.pdf
- 10km unter 60 min.pdf
- 10km unter 63 min.pdf
- 10km unter 65 min.pdf
- 10km unter 68 min.pdf
- 10km unter 70 min.pdf
- 10km unter 75 min.pdf
Fit in 6 Wochen
Du möchtest jetzt noch mit deinem Training für den 36. ASICS Österreichischen Frauenlauf durchstarten? Dann findest du hier deinen Trainingsplan für die kommenden 6 Wochen zum Herunterladen.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Training.
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Fit in 5 Wochen
Es ist noch nicht zu spät! 5 Wochen sind noch genug Zeit, um dich für den 36. ASICS Österreichischen Frauenlauf vorzubereiten und mitzulaufen. Hier findest du deinen 5 Wochen Trainingsplan zum Herunterladen.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Training.
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Fit durch die Herbssaison
Mit unseren Trainings und Plänen fit in die Herbstsaison
Mit den neuen „Fit durch die Herbstsaison“ Trainingsplänen kannst du die kommende Jahreszeit nützen, um dich und dein Immunsystem fit zu halten und für den Sie + Er Lauf am 10. November vorzubereiten. Gründerin und Organisatorin Ilse Dippmann hat in Zusammenarbeit mit der SportOrdination Pläne für deine sportliche Challenge erstellt.
Mit den Motivationstipps und dem Herbst-Trainingsplan kannst du mit vielen Frauen und Mädchen gemeinsam im November an der Startlinie stehen.
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- Sehr schnelles Tempo 4.00 – 4.15 min.pdf
- Sehr schnellen Tempo 4.15 – 4.30 min.pdf
- Schnelles Tempo 4.30 – 4.45 min.pdf
- Schnelles Tempo 4.45 – 5.00 min.pdf
- Mittel-schnelles Tempo 5.00 – 5.15 min.pdf
- Mittel-schnelles Tempo 5.15 – 5.30 min.pdf
- Mittel-schnelles Tempo 5.30 – 5.45 min.pdf
- Mittel-schnelles Tempo 5.45 – 6.00 min.pdf
- Mittleres Tempo 6.00 – 6.15 min.pdf
- Mittleres Tempo 6.15 – 6.30 min.pdf
- Mittleres Tempo 6.30 – 6.45 min.pdf
- Mittleres Tempo 6.45 – 7.00 min.pdf
- Langsames Tempo 7.00 – 7.15.pdf
- Langsames Tempo 7.15 – 7.30 min.pdf
- Ganz langsames Tempo 7.30 – 7.45 min.pdf
- Safte Einstieg & ganz langsames Tempo 7.45 – 8.00 min.pdf
Nordic Walking
Dein Nordic Walking Trainingsplan
Keine Lust alleine zu trainieren? Bei den Lauftrainings gibt es auch für Nordic Walkerinnen das ganze Jahr lang kostenloses Nordic Walking Training mit geschulten Trainerin. Finde deine Nordic Walking Gruppe noch heute und walke mit!
Hier findest du viele spannende Tipps und Infos zum Nordic Walken
Kräftigungsübungen
Kräftigungsübungen - Fit in 12 Wochen
Hier findest du die Kräftigungsübungen, die dich in deinen Fit in 12 Wochen Training unterstützen. Es ist empfehlenswert das Krafttraining 2x pro Woche durchzuführen. Durch das regelmäßige Krafttraining kannst du die Laufleistung steigern und Verletzung vermeiden.
Die Abkürzung:
KT AA = Kräftigungstraining höchstes Level, .... KT C = Kräftigungstraining niedrigstes Level.
Trainingsplan-Wörterbuch
GAT - REG - HIIT - RP?!?!
Hier findest du auf einen Blick alle Erklärungen zu den Begriffen, Abkürzungen und zum „sportlichen Fachjargon“ die auf der Frauenlauf Website verwendet werden. Die Begriffsdefinitionen sollen dir helfen, dich bei den trainingsspezifischen Inhalten, wie Trainingsplänen, zurechtzufinden.
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