Die letzten 2-3 Tage vor dem Wettkampf
- Laufe noch einmal mit deinen "Marathonschuhen" und schnüre sie bewusst zu.
- Laufe noch ein bis zweimal in deinen "Marathonsocken". Sie sollten am Marathontag keinesfalls frisch sein.
- Fußnägel vorher schneiden. Kurze Fußnägel ersparen dir unnötige Schmerzen.
- Sei auf alle möglichen Wetterbedingungen vorbereitet, d.h. lege dir schon jetzt jede mögliche Variante der Laufbekleidung bereit. Auch die besten Wettervorhersagen können sich auf einmal von Samstag auf Sonntag ändern. Gut ist auch, wenn du bereits jedes Stück (ob T-Shirt oder Laufhose) beim Training getestet hast.
- Lege nun definitiv deine Zwischenzeiten fest - Kilometer für Kilometer. Mit diesem Link kannst du dir deine Marschtabelle / Zwischenzeitentabelle Zwischenzeiten ausrechnen lassen und ausdrucken.
- Leg dir einen Plan B zurecht was du machst, wenn du deine Zielzeiten nicht erreichst. Wenn du jetzt schon einplanst auf jeden Fall durchzulaufen, auch wenn die Zeit nicht mehr stimmt, dann fällt dir dieses Entscheidung beim Marathon leichter und du wirst ins Ziel kommen.
- Wenn du in den vergangenen 3 Wochen mit Corona infiziert warst solltest du nicht an den Start gehen. Ist die Infektion schon länger her, dann passe deine Ziele an die neue Situation an. Bei Atemnot, Schwindel, Kopfschmerzen oder Übelkeit solltest Du den Bewerb jedenfalls abbrechen.
- Suche alte Laufsachen oder alte Bekleidung zum Wegwerfen, die du dann event. vor dem Start zum Warmhalten benötigst. Bedenke, nur solche Sachen wo du dann nicht event. die Schuhe noch einmal ausziehen musst, usw.
- Besorge dir noch Powergels, eventuell noch Trinkflaschen (zum Wegwerfen reichen kleine leere 0,2 l Plastikflaschen)
- Triff noch deine Freunde, die dich entlang der Strecke anfeuern und dich natürlich mit Getränken und Verpflegung versorgen können, die du ihnen noch vorher gibst. Mache mit ihnen einen genauen Plan, und zeichne ihnen ein, wo sie stehen sollen (auch ob links oder rechts (in Laufrichtung) der Strecke. Vereinbart eindeutige Punkte z.B. Kreuzungen und möglichst nicht an voraussichtlich stark frequentierten Stellen.
- Vergiss nicht, während der letzten Tage ausreichend zu trinken.
- Die Nervosität steigt, mache aber das, was dir Spaß macht.
- Hole dir deine Startunterlagen. Lass dich aber von niemanden nervös machen. Auch wenn du noch 10.000ende Tipps bekommst – du bist TOP vorbereitet hast bereits DEINEN PLAN, lasse dich daher nicht mehr verunsichern.
Der Tag davor
Wichtig ist, dass du bereits zu Mittag deine Kohlenhydratspeicher optimal füllst. Am Abend kannst du dann noch einmal eine Kleinigkeit essen, aber nicht zu viel, sonst ist dein Magen zu voll und du kannst nicht gut schlafen.
- Iss am Abend wie die Kenianer – Polenta - Ugali
- Viel trinken, aber übertreibe nicht. Wenn dein Harn nicht gelb ist, dann hast du genug Flüssigkeit in deinem Körper.
- Ruhe dich am Nachmittag aus, indem du deine Beine hochlagerst.
- Vermeide Hektik - Lege schon am Vorabend die Kleidung und Utensilien zurecht, die du am nächsten Tag anziehen wirst bzw. benötigst.
- Füll zu deiner Sicherheit die Rückseite deiner Startnummer aus. Damit du im Fall der Fälle für den Sanitätsdienst eindeutig zu identifizieren bist und gib Hinweise über mögliche Vorerkrankungen oder Medikamente die du einnimmst.
- Befestige schon jetzt auf deinem Laufshirt deine Startnummer und probiere, ob deine Arme nicht an der Startnummer anstoßen bzw. reiben könnten.
- Zwischenzeiten eventuell verkehrt auf die Startnummer schreiben oder am Morgen des Wettkampfs mit einem wasserfesten Stift auf den Unterarm.
- Mache dir eine Zeittabelle für Sonntag – vom Aufstehen, Anziehen, Weggehen. Rechne eine zusätzliche Zeit für auf s WC gehen ein. Du musst sicherlich am Wettkampftag morgens öfters. Beachte, dass durch alle Menschenmassen manche Wege länger dauern wie normal. Kalkuliere ein, dass du vielleicht auch Freunde und Bekannte triffst, mit denen du 2-3 Sätze plaudern musst.
- Vor deinem großen Tag solltest du früh ins Bett gehen. Wichtig ist auch ausreichend Schlaf in der vorletzten Nacht vor dem Wettkampf!
Der große Tag
- Rechtzeitig aufstehen
- Frühstück – am besten so wie immer. Jedoch kein Müsli, etc. Am besten Toast (mit Marmelade oder Honig). Obwohl ich auch oft in den USA Porridge gegessen habe. Ich trinke auch ganz normal eine Tasse Kaffee. Meinen Kaffee brauche ich.
- Die heiklen Stellen mit Vaselin eincremen d.h. unter den Achseln, bei den Trägern, große Zehen, innen im Schrittbereich.
- Schütze deine Brustwarzen. Es ist ratsam die Brustwarzen in Form eines Kreuzes mit wasserfestem Hansaplast zu überkleben - meistens hilft aber auch ein gut sitzender Sport-BH.
- Rühre die Getränke (Elektrolytgetränke), die du bis vor dem Start trinken wirst, an.
- Überprüfe noch einmal die Temperatur am Veranstaltungsort und die Wettervorhersagen und richte deine geplante Bekleidung ein letztes Mal danach aus.
- Trinke genügend, aber bitte übertreibe nicht. Es ist sinnvoll während des Rennens immer wieder zu trinken.
- Ziehe dich an. Doppelknoten im Schuh erst im Startblock - damit hat die Schnürung noch die Möglichkeit sich beim Einlaufen anzupassen. Nicht zu fest schnüren.
- Schicke ein Foto von dir in deiner Laufbekleidung an alle, die dich betreuen werden. Wenn sie wissen was du trägst, werden sie dich besser aus der Schar der LäuferInnen herausfinden können. Du musst sie suchen und findest sie leichter als sie dich in der Menge.
- Nimm 1 Taschentuch mit zum Start - sicher ist sicher
- Komme rechtzeitig ins Veranstaltungsgelände – plane auch Verzögerungen ein!!!
Der Weg zum Start & die letzten Minuten vor dem Start
- Startgeländeplan mitnehmen
- Banane
- Wasser
- Event. iPod – zur Entspannung – aber nicht zum Laufen. Da musst du dich von der Stimmung mitreisen lassen können.
- Kaugummi – dann hast du nicht das Gefühl du trocknest aus
- Plane genügend Zeit für die Kleiderabgabe ein!
- Finde einen Platz wo du vielleicht noch einmal ein wenig ruhig werden kannst.
- EINLAUFEN! 10'-15' ganz locker (GAT 1/REG.); in den letzten 5 Minuten 4-5 Steigerungsläufe über 80m einbauen.
- Gehe rechtzeitig in deinen Startbereich! Stehst du zu weit vorne, überholen dich die schnelleren LäuferInnen - das demotiviert! Stehst du zu weit hinten, musst du alle langsameren LäuferInnen überholen - das kostet Kraft!
- Halte dich warm mit einer Plastikfolie, einem alten Shirt, Sweater und Trainingshose die du dann 5 Minuten vor dem Start ausziehst und wegwerfen kannst. Du sollst nicht so warm angezogen sein, dass du vor dem Start nichts mehr darüber benötigst – dann bist du nämlich sicher zu warm angezogen!!!
- Nimm noch ein kleines Flascherl Wasser mit, das du kurz vor dem Start wegwerfen kannst. Damit kannst du laufend deinen Mund anfeuchten und du hast nicht schon vor dem Start das Gefühl "auszutrocknen".
- Aufwärmen - Massiere sanft die wichtigsten Muskeln und hüpfe leicht auf der Stelle
- Kontrolliere noch einmal deinen Schuh. Wenn alles passt bindest du jetzt den Doppelknoten.
- Noch 2 Minuten bis zum Start. Stelle deine Uhr zum Stoppen ein.
- Geh in dich, komm nochmals kurz zur Ruhe und dann genieße den Count Down. 10, 9, 8, ...
Nun kann´s losgehen. Good Luck!!