Wir haben uns mit Dr. med. univ. Robert Fritz von der Sportordination über das wichtige Thema "Periode und Laufen" unterhalten und dabei spannende Informationen gesammelt:
Der Menstruationszyklus im Überblick
Der Menstruationszyklus ist ein komplexer hormoneller Prozess, der in etwa vier Phasen unterteilt werden kann: die Menstruationsphase, die Follikelphase, die Ovulationsphase und die Lutealphase. Jede dieser Phasen wird von unterschiedlichen Hormonen gesteuert, darunter Östrogen und Progesteron. Diese Hormone beeinflussen nicht nur den Fortpflanzungszyklus, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit und die Verletzungsanfälligkeit von Frauen.
- Die Menstruationsphase und die Follikelphase
Während der Menstruationsphase und der frühen Follikelphase ist der Östrogenspiegel im Körper relativ niedrig. Frauen könnten in dieser Zeit eine geringere Muskelkraft, Ausdauer und einen geringeren Energielevel verspüren. In diesen Phasen könnte das Training auf leichtere Aktivitäten wie Yoga, Stretching oder niedrig intensives aerobes Grundlagen-Ausdauertraining fokussiert werden. Dies hilft, den Körper zu regenerieren, Schmerzen zu reduzieren und Verletzungsrisiken zu minimieren.
- Die Ovulationsphase
Im weiteren Verlauf steigt der Östrogenlevel bereits in der späten Follikelphase an und findet in der Ovulationsphase, die etwa in der Mitte des Menstruationszyklus stattfindet, seinen Höhepunkt. Dies kann sich positiv auf die sportliche Leistung auswirken, indem die Muskelkraft und Ausdauer steigen. Frauen könnten in dieser Phase ihre besten Leistungen erzielen und die Regeneration kann schneller vonstattengehen. Es ist eine ideale Zeit für intensive Trainingseinheiten und Wettkämpfe.
- Die Lutealphase
Die Lutealphase, die letzten beiden Wochen des Menstruationszyklus, ist von einem Anstieg des Progesteronspiegels begleitet. Dieses Hormon kann zu vermehrter Wassereinlagerung führen und Muskelermüdung verstärken. In der 2. Hälfte der Lutealphase (ca. um Tag 21) kommt es erneut zu einem Östrogenanstieg, der für intensiveres Training genutzt werden kann.
Wenige Tage vor dem Einsetzen der Menstruationsblutung verspüren die meisten Frauen jedoch eine Leistungsschwäche. Während dieser Phase sollte das Training möglicherweise auf moderatere Aktivitäten umgestellt werden, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Die Betonung könnte auf Regeneration und Erholung liegen.
Lt. den aktuellen, wissenschaftlichen Daten (und es gibt dazu noch sehr wenig Evidenz) dürfte die Kraftentwicklung mehr vom hohen Östrogenlevel in den jeweiligen Phasen profitieren als die Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Es wird jedoch in den Studien nur von geringen Effekten gesprochen.
Zyklusbasiertes Training
Zyklusbasiertes Training berücksichtigt die Phasen des Menstruationszyklus und passt das Training entsprechend an. Es bietet die Möglichkeit, die sportliche Leistung zu optimieren und Verletzungen zu minimieren, indem es den individuellen Bedürfnissen jeder Phase Rechnung trägt. Ein zyklusbasiertes Training ist nur möglich, wenn keine hormonelle Verhütung zum Einsatz kommt.
Um ein zyklusbasiertes Training sinnvoll einsetzen zu können, sollte der Zyklus der Sportlerin über mehrere Monate beobachtet und aufgezeichnet werden. Eine Messung der Basaltemperatur in der Früh ist eine sinnvolle Ergänzung, um den Zyklus noch besser verstehen zu können. Ob in einem einfachen Papierkalender oder mittels App, es gibt zahlreiche Möglichkeiten für eine Sportlerin den Verlauf und die Dauer des Zyklus, als auch das subjektive Empfinden in den einzelnen Zyklusphasen zu dokumentieren. Einige Sportlerinnen klagen über zyklusbedingte Beschwerden, andere Sportlerinnen verspüren zyklusbedingte Beschwerden und Schwankungen schwächer.
Manche Sportlerinnen haben zu Beginn Ihrer Menstruationsblutung eine hohe Belastungsverträglichkeit und fühlen sich stark, während andere Sportlerinnen zum selben Zeitpunkt über Schmerzen, Unwohlsein und Schwäche klagen. Es ist somit sinnvoll, alle Sportlerinnen individuell zu betrachten und zu verstehen, dass nicht jede Sportlerin gleich auf ihren Zyklus reagiert.
Wichtig ist auch zu erwähnen, dass ein Ausbleiben der Regelblutung oder eine sehr unregelmäßige Menses ein Hinweis drauf sein kann, dass eine Trainingsanpassung oder eine Ernährungsanpassung unbedingt notwendig ist. Das sollte für jede Sportlerin und jede(n) Trainer:in ein Alarmsignal sein. Stichwort RED-S-Syndrom.
Fazit
Auch wenn die Berücksichtigung des Menstruationszyklus im Sporttraining die sportliche Leistung von Frauen verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren kann, muss jedoch klar gesagt werden, dass die individuelle Variabilität im weiblichen Zyklus sehr groß ist. Sowohl die zyklusassoziierten Symptome als auch die Hormonkonzentrationen unterscheiden sich von Sportlerin zu Sportlerin. Manche haben kaum Beschwerden, andere sind stark eingeschränkt.
Zyklusbasiertes Training ermöglicht es, den individuellen Bedürfnissen jeder Phase gerecht zu werden und die sportliche Entwicklung zu optimieren. Es ist wichtig, dass Trainer:innen, Sportlerinnen und medizinisches Personal ein Bewusstsein für diese Zusammenhänge entwickeln, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Sportlerinnen bestmöglich zu unterstützen.
Quelle:
McNulty, K.L., Elliott-Sale, K.J., Dolan, E. et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 50, 1813–1827 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3