Für eine gute Ausdauer ist das Zusammenspiel aus Herz- und Lungenfunktion, Blutzirkulation und Muskulatur entscheidend.
Dr. med. univ. Robert Fritz von der Sportordination teilt sein Wissen zu diesem Thema mit uns und liefert dabei spannende Fakten.
Training für Dein Herz
Der Herzmuskel ist ein Muskel, der sich - wie jeder andere Muskel auch – durch Training in seiner Funktion verbessern lässt. Wie bei einem klassischen Krafttraining wird der Herzmuskel dabei leicht größer und er arbeitet vor allem effizienter.
- Herzfrequenzsteigerung: Während des Laufens erhöht sich die Herzfrequenz in Abhängigkeit von der Intensität und Dauer der Aktivität. Dies führt zu einer Erhöhung der Herzleistung, da das Herz einen erhöhten Blutfluss bewältigen muss, um die benötigte Sauerstoffversorgung für die arbeitenden Muskeln aufrechtzuerhalten.
- Herzkontraktionskraft: Regelmäßiges Lauftraining führt zu einer stärkeren Kontraktion des Herzmuskels, was die Schlagkraft des Herzens verbessert. Dies führt zu einer effizienteren Blutversorgung des gesamten Körpers. Im Laufe von mehreren Trainingswochen sinkt dadurch die Herzfrequenz in Ruhe und unter Belastung, weil der Herzmuskel ökonomischer arbeitet und weniger oft schlagen muss, um dieselbe Leistung zu bringen.
Lungen- und Atemtraining
Die Lunge selbst lässt sich durch Lauftraining nicht vergrößern, ihre Arbeitsweise jedoch verbessern und die Muskeln, die für eine effektive Atmung verantwortlich sind (die Atem(hilfs)muskulatur) kann sehr wohl trainiert werden.
- Atemfrequenz und -tiefe: Während des Laufens steigt die Atemfrequenz, und die Atemtiefe nimmt zu. Dies fördert die Erweiterung der Lungenkapazität und erhöht die Verfügbarkeit von Sauerstoff für die Muskeln.
- Kohlendioxidausscheidung: Das gesteigerte Atemminutenvolumen beim Laufen erleichtert die Eliminierung von Kohlendioxid aus dem Körper, was wiederum die Säure-Basen-Balance im Blut aufrechterhält.
- Verbesserte Sauerstoffausnutzung in der Muskulatur: Laufen verbessert die Fähigkeit der Muskulatur, Sauerstoff effizient zu nutzen, da sie sich an die erhöhte Nachfrage nach Sauerstoff anpassen. Dies geschieht durch die Förderung von Mitochondrien und Kapillaren in den Muskeln, was zu einer gesteigerten aeroben Energiegewinnung führt. Dieser Vorgang passiert jedoch nicht in der Lunge, sondern in der Muskulatur selbst.
Laufen ist eine sehr wirksame und auch einfache Trainingsform zur Steigerung der kardiorespiratorischen Fitness.
Laufen stärkt das Herz, erhöht die Lungenkapazität und fördert die Effizienz der Sauerstoffnutzung in den Muskeln. Dies trägt dazu bei, die Ausdauer zu steigern, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren und die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit zu fördern.
Es ist jedoch wichtig, Laufprogramme individuell anzupassen und sicherzustellen, dass sie den individuellen körperlichen Voraussetzungen und Gesundheitszielen entsprechen, um potenzielle Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.
Um die individuelle Leistungsfähigkeit zu bestimmen, empfehle ich Gesundheits- und Hobbysportler:innen, speziell Anfänger:innen, die Durchführung einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik.
Sportmedizinische Leistungsdiagnostik: Bei dieser Untersuchung wird ihr Herz-Kreislaufsystem, bei einer Spiroergometrie auch zusätzlich ihre Lungenfunktion unter Belastung analysiert.
Dabei werden ihre Belastbarkeit und ihre Gesundheit überprüft und im Rahmen einer Analyse des Muskelstoffwechsels mittels Laktatstufentest oder Spiroergometrie wird ihre momentane Leistungsfähigkeit und ihre individuellen Trainingsbereiche erhoben.
Bei vielen Läufer:innen ist besonders die Grundlagenausdauer nicht optimal entwickelt. Durch betont lockere Läufe, lockere Radeinheiten oder auch zugiges Gehen kann dieser Stoffwechselbereich (aerobe Stoffwechsel) trainiert werden und damit nicht nur die Gesundheit gesteigert, sondern auch die Leistungsfähigkeit im Alltag und bei Laufbewerben verbessert werden.
Laufen ist als Ausdauertraining für gesund Menschen, als auch für Menschen mit bereits bestehenden Herz-Kreislauferkrankungen oder Lungenerkrankungen geeignet, diese sollten jedoch vor Trainingsbeginn unbedingt Rücksprache mit einer Sportärztin oder einem Sportarzt halten.
