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Das Immunsystem

Tipps fürs Training

Bietet Sport einen Schutz vor einer Infektion? Dr. Robert Fritz von der SPORTordination klärt mit uns die wichtigsten Fragen und zeigt uns die wissenschaftliche Erkenntnisse üer die Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem. Außerdem gibt er Tipps über den Wiedereinstieg in den Sport nach einer Covid-19 Erkrankung

Laufen für die Infektabwehr

Ist Sport schlecht für die Infektabwehr?

Dr. Robert Fritz von der SPORTordination hat seit letztem Jahr zahlreiche Anfragen von SportlerInnen erhalten, ob Bewegung und Sport in Zeiten einer Virus-Pandemie sinnvoll ist oder ob es ein erhöhtes Risiko für die Gesundheit bedeutet. “Fake news” oder Verschwörungstheorien in den Medien sorgten für Verunsicherung in der Bevölkerung. Auch wenn eine Bewegung im Freien „um sich die Beine zu vertreten“ vom Gesundheitsministerium ausdrücklich erlaubt war, wurde doch vor „intensiver und längerer“ sportlicher Betätigung eher abgeraten. War und ist diese Empfehlung korrekt, ist Sport schlecht für die Infektabwehr und für das Immunsystem? Es kommt, wie bei Vielem, auf die Dosis an! Sport ist gesund - die Dosis macht das Gift!

 

Es ist kein Zufall, dass sportliche und aktive Menschen kaum krank sind. Dieses Phänomen ist keineswegs neu und auch wissenschaftlich gut belegt. Denn: Wer regelmäßig Sport treibt, tut nicht nur etwas für sein Wohlbefinden, sondern stärkt auch seine Immunabwehr. Von moderaten Sporteinheiten profitieren sowohl gesunde als auch chronisch kranke Menschen. Laufen und Bewegung im Allgemeinen sind sehr gesund: Zur Reduktion von Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen, Lungenerkrankungen, Tumorerkrankungen oder Neurodegenerativen Erkrankungen. Gerade das Lungen- und das Gefäßsystem ist bei einer Infektion mit SARS-CoV-2 besonders betroffen und die Aufrechterhaltung seiner Funktion für den weiteren Krankheitsverlauf entscheidend. (Dr. Robert Fritz von der SPORTordination)

Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem

Wie wirkt Sport auf das Immunsystem?

Bei körperlicher Belastung wird Adrenalin ausgeschüttet. Das Hormon bewegt Abwehrzellen dazu, sich schneller zu vermehren und aktiver zu werden. Natürliche Killerzellen, die unter anderem für das Ausschalten von Tumorzellen verantwortlich sind, sind dadurch vermehrt im Blut vorhanden. Nach dem Training, wenn das Adrenalin im Blut wieder sinkt, fällt auch die Zahl der Abwehrzellen wieder.

Durch diese regelmäßigen sanften Reize, die während moderatem Ausdauersport gesetzt werden, kommt es zu einem Trainingseffekt des Immunsystems: Potenziell schädliche Zellen werden effizienter beseitigt und auch die Lymphozyten sind aktiver. Häufige Infektionskrankheiten der Atemwege, wie etwa Erkältungen oder Entzündungen des Rachens sind bei Freizeit-Sportlerinnen und Sportlern im Vergleich zu Untrainierten deutlich seltener. Da auch die Natürlichen Killerzellen schneller auf Krebszellen reagieren können, senkt regelmäßiger Sport ebenso das Risiko, an Krebs zu erkranken. (Dr. Robert Fritz von der SPORTordination)

Intensive Ausdauerbelastungen und Tempoeinheiten führen zu einer erhöhten Ausschüttung verschiedener Stresshormone. Dies führt zu einem Anstieg an Abwehrzellen im Blut, jedoch ist deren Funktion nicht effektiv in der Infektabwehr.  

Extensive Ausdauerbelastungen führen zu einem geringeren Anstieg an Stresshormonen und zu einem geringeren Auslenken des Immunsystem. Es wird das Immunsystem positiv stimuliert. Die Infektwahrscheinlichkeit sinkt.

Durch intensive sportliche Beanspruchung oder auch hohen psychischen oder physischen Stress ist das Immunsystem einer erhöhten Belastung ausgesetzt. Bei moderatem Ausdauertraining und ausreichender Versorgung des Körpers mit Antioxidantien wie Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen wird ein Schutz vor freien Radikalen aufgebaut bzw. bereits bestehende Schäden rascher repariert. (Dr. Robert Fritz von der SPORTordination)

Open Window Effekt

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 Der „Open Window Effekt“

Der „Open Window Effekt“ beschreibt den Zeitraum einer erhöhten Infektanfälligkeit in der Zeit direkt nach Beendigung einer intensiven sportlichen Belastung bis zu einigen Stunden danach. In dieser Zeitspanne ist die körperliche Immunabwehr geschwächt und „Tür und Tor“ stehen möglichen Infektionen durch Bakterien und Viren offen.

Dieser Konzentrationsabfall, der sogar unter das Ausgangsniveau gehen kann, tritt vor allem nach intensiven und hochintensiven Belastungen auf. (Dr. Robert Fritz von der SPORTordination)

Laufen und COVID-19

Was gibt es während oder nach einer Infektion mit COVID-19 zu beachten?

Während jeder akuten Infektion herrscht absolutes Sportverbot! Das Risiko einer Verschlechterung der Symptomatik oder einer Mitbeteiligung des Herzmuskels ist keinesfalls zu unterschätzen. Bei COVID-19 ergibt sich jedoch ein besonderes Problem. Wenn man krank ist und Symptome hat, betreibt man keinen Sport – das sollte jedem klar sein. Es gibt aber im Zusammenhang mit COVID-19 Erkrankungsfälle, die lediglich sehr milde oder völlig ohne Symptome verlaufen, obwohl man mit dem Virus infiziert sind.

Wenn ich keine Symptome spüre, woher weiß ich dann, dass ich eine Pause machen sollte? Welche Anzeichen können auf eine Infektion mit COVID-19 hindeuten, wenn keine typischen Krankheitssymptome, wie Fieber, Husten, Geschmacks/Riechstörungen oder Atemnot bestehen?

Ich empfehle stets auf folgende Anzeichen einer möglichen Infektion zu achten: Beobachtet Eure Ruhe-Herzfrequenz in der Früh und das Herzfrequenzverhalten während des Trainings. Die Ruheherzfrequenz gibt Euch ein sehr verlässliches Feedback, wie belastet Euer Organismus ist. Eine Erhöhung der Ruheherzfrequenz von 10 Schlägen oder mehr, bedeutet oft eine zu intensive Belastung oder Überlastung des Organismus. Natürlich können wir nur durch die Ruhe Herzfrequenz alleine keine Aussage treffen, ob es sich um eine Infektion mit einem banalen grippalen Infekt oder einer COVID-19 Infektion handelt, in den letzten Tagen zu viel Stress den Körper belastet hat oder ob wir einfach nur schlecht geschlafen haben. Ihr solltet wegen einer einmaligen Erhöhung der Ruheherzfrequenz auch nicht gleich in Panik verfallen, jedoch ist dies eine gute, einfache und sehr kostengünstige Methode, um erste Anzeichen einer Infektion oder Überlastung frühzeitig zu erkennen.

 

 

Achtet daher bei einer Erhöhung der Herzfrequenz in Ruhe besonders auf Euch, messt die Körpertemperatur und findet heraus, ob Ihr vielleicht sogar Fieber habt. An diesen Tagen sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung, eine Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen und auf ausreichend Schlaf geachtet werden, um Eure Regeneration zu optimieren. An Tagen mit einer erhöhten Ruheherzfrequenz solltet Ihr auch nur lockere und kurze Trainingsreize von höchstens 30 Minuten setzen. Ist die Ruheherzfrequenz am nächsten Tag wieder unauffällig, können Ihr mit dem Training fortsetzen.

Im ungünstigen Fall einer Erkrankung benötigt Euer Körper besonders viel Ruhe und Regeneration und keinesfalls intensive körperliche Belastungen. Fieber oder ein Krankheitsgefühl sind eindeutige Hinweise für eine Trainingspause.

Nach der überstandenen Infektion braucht der Körper auch noch einige Tage, manchmal sogar Wochen, um sich wieder voll zu erholen und wieder belastbar zu sein. Nach einer überstandenen Infektion mit COVID-19 sollte diese Pause noch deutlich länger sein und zumindest 2 Wochen, teilweise auch länger betragen. (Dr. Robert Fritz von der SPORTordination)

Dr Robert Fritz

TRAINIEREN NACH CORONA

Wann und wie intensiv darf ich nach einer Corona-Infektion wieder ins Training einsteigen? Kann ich an meine alte Bestform anknüpfen? Viele Läuferinnen sind nach einer COVID-Erkrankung verunsichert, wie sie wieder ins gewohnte Training finden können. Dr. med. univ. Robert Fritz von der Sportordination und Leiter des Medical Centers des Österreichischen Frauenlaufs gibt Antworten auf die wichtigsten Fragen:

ASK THE EXPERT

Ich bin Mitten im Training für den AÖFL und habe Corona bekommen. Wie schnell darf ich wieder ins gewohnte Training einsteigen?

Nach einer Corona-Infektion solltest du unbedingt zwei Wochen Pause machen. Lass deinem Körper die Möglichkeit, sich von der Infektion zu erholen. Zwei Wochen sind eine lange Zeit, und es kann gerade kurz vorm Wettkampf sehr ungünstig sein, zwei Wochen lang kein Training absolvieren zu können. Es geht aber um deine gesundheitliche Zukunft. So hoch die Motivation auch sein kann, die Gesundheit geht immer vor!

Ich hatte keine Symptome und es ging mir gut während der Infektion. Darf ich einfach weitertrainieren? 

Das Problem mit Covid-19, speziell mit der Omikron Variante ist, dass zwar viele Infizierte deutliche Symptome verspüren, jedoch auch manche nahezu symptomfrei sind. Die Virusinfektion ist jedoch trotzdem in dir und kann deine Gesundheit bei intensiver körperlicher Belastung schädigen. Es muss also auch nach einer Infektion ohne Symptome unbedingt eine Trainingspause von zwei Wochen eingehalten werden. Nach Rücksprache mit einem Sportarzt und bei unauffälligen Laborwerten kann zumeist schon früher mit einem sehr kurzen und lockeren Training begonnen werden. 

Was passiert, wenn ich zu schnell wieder anfange zu trainieren?

Die Gefahr besteht, dass das Virus bei einem zu frühen Einstieg ins Training zu einer nachhaltigen Schädigung des Herzmuskels, der Herzklappen, der Lunge oder der Gefäße führt. Bitte unbedingt die nötige Trainingspause von zwei Wochen einhalten. Dann beginne wieder mit kurzen und lockeren Läufen und du kannst bald wieder in dein gewohntes Training einsteigen.

Meine Infektion ist schon Wochen her. Ich komme aber immer wieder aus der Puste. Was soll ich machen?

Lass dich unbedingt sportmedizinisch untersuchen. Vermutlich hat dich nur die Trainingspause ein wenig aus dem Rhythmus gebracht, es sollte aber unbedingt eine Abklärung durch eine Blutanalyse und eine Untersuchung der Herzens und der Lunge erfolgen. Dann kannst du mit ruhigem Gewissen deinen Trainingsplan fortsetzen und kannst sicher sein, dass alles in Ordnung ist.

Kann ich jemals wieder in meine alte Form finden? Ich kann meine Leistung einfach nicht steigern…

Absolut! Gerade im Ausdauersport ist mit einem an den jeweiligen Körper und die jeweilige Leistungsfähigkeit angepassten Training viel möglich. Ob jung oder alt, jede Läuferin profitiert von einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik. Du kannst dann besser auf die Bedürfnisse deines Körpers Rücksicht nehmen, riskierst weniger Überlastungen und hast vor allem viel mehr Spaß am Training.

Ich möchte unbedingt am 22.5 beim ASICS Österreichischen Frauenlauf starten. Wie kann ich mich nach einer COVID Erkrankung am besten vorbereiten?

Sollte dich die Krankheit kurz vor dem Frauenlauf aus dem regelmäßigen Training gerissen haben, ist es wichtig ruhig zu bleiben. Du hast viele Woche intensiv auf dein Ziel hin trainiert und Dein Körper hat das auch in wenigen Tagen Pause nicht vergessen. Versuche keine versäumten Trainingseinheiten nachzuholen. Überdenke Deine Zielzeit und setzte den Spaß am Laufen in den Fokus. Du wirst dann vielleicht nicht mit Deiner persönlichen Bestzeit, aber gesund und mit einem Lächeln ins Ziel laufen.

Ich bin topfit, sportlich und ernähre mich gesund. Bin ich weniger gefährdet, an Corona zu erkranken?

Leider nein. Covid-19 ist eine sehr tückische Krankheit. Sie betrifft jede(n), egal ob jung oder alt, fit oder untrainiert. Es ist ein großer Irrglaube, dass uns körperliche Fitness komplett vor Infektionen mit SARS-COV-2 schützen kann. Durch eine gesunde Ernährung und körperliche Fitness sinkt jedoch das Risiko für einen schweren Verlauf deutlich. Sport ist unglaublich gesund und reduziert das Risiko für Tumorerkrankungen, Herz- und Gefäßerkrankungen, Zuckerkrankheit, Bluthochdruck und auch für neurodegenerative Erkrankungen, wie Alzheimer und Demenz gewaltig, ein 100% Schutz ist es aber leider trotzdem nicht. Sei also bitte vorsichtig und vor allem, trainiere auf keinen Fall, wenn du positiv getestet oder sogar krank bist. Das könnte deine Gesundheit nachhaltig schädigen.

Schneller werden, laufen in Wien

Die 5 besten Tipps vom Sportarzt zum Lauftraining & Post Covid

  1. Nach jeder Krankheit solltest du wieder mit kurzen und sehr lockeren Trainingseinheiten beginnen- das gilt auch für eine Covid-Infektion. Zuerst nur 30-40 Minuten, ganz langsam, je nach körperlicher Fitness, gehen oder locker traben - idealerweise auch am Radergometer. Zuerst Training für Training die Dauer und dann erst die Intensität erhöhen. Wenn du dich noch nicht gut fühlst, lieber einen Tag mehr Pause machen.
     
  2. Training nach Herzfrequenz. du bekommst damit ein objektives Feedback deines Körpers, wie es ihm geht. Bei Stress, Schlafmangel, aber auch bei Infekten wird deine Herzfrequenz deutlich höher als sonst sein und du kannst frühzeitig erkennen, wenn dein Körper Ruhe braucht.
     
  3. Achte besonders auf deine Laufkleidung. Zieh dich nicht zu kalt, aber auch nicht zu warm an und wechsle rasch nach dem Training deine nasse Kleidung. So haben Covid und auch alle anderen Infekte weniger Chance dein Immunsystem zu überwinden.
     
  4. Ernähre dich gesund und trinke ausreichend. Obst und Gemüse enthalten viele Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese wirken sogar noch viel besser als Vitaminkapseln und stärken dein Immunsystem. Ausreichend Flüssigkeit sorgt dafür, dass deine Schleimhäute im Mund und Rachenbereich gut befeuchtet und damit viel widerstandsfähiger gegen Viren und Bakterien sind.
     
  5. Durch die Pandemie, die uns seit über 2 Jahren im Griff hat und die Kriegssituation in der Ukraine ist unsere Psyche stark belastet. Dazu kommt häufig noch Stress in der Arbeit, im Privatleben, vielleicht sind Freunde oder die Familie krank. Nutze die regelmäßige Bewegung, um deinen Kopf frei zu bekommen. Sport kann Stress senken! Hab Spaß an der Bewegung und am Training, setz dir realistische Ziele oder laufe auch ohne ein sportliches Ziel, weil du einfach Freude daran hast. Nutze das Training gemeinsam mit Freundinnen oder bei einem der Lauftreffs des ASICS Österreichischen Frauenlaufs. Beim Sport im Freien brauchst ihr keine Angst vor Covid zu haben. Halte ein wenig Abstand und genieße die Zeit bei Sport.

 

Die Rolle von Vitamin-D

Vitamin D

Was ist Vitamin-D?

Vitamin-D3 ist eigentlich kein Vitamin im klassischen Sinn, sondern ein Prohormon. Es wird in unserer Haut durch die Einwirkung von UV-B Strahlung gebildet und ist entscheidend für die Kalziumeinlagerung in unsere Knochen. Somit ist es wichtig für die Prävention von Osteoporose oder Ermüdungsbrüchen im Sport. Außerdem ist das Vitamin-D3 für unser Immunsystem sehr wichtig, denn ein Mangel erhöht die Infektanfälligkeit.

Warum ist ein Mangel so häufig?

Vitamin-D wird hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung auf die Haut gebildet. Eine Aufnahme durch die Ernährung ist kaum möglich. Um genügend Vitamin-D zu bilden, braucht unser Körper eine gewisse Menge an Sonne. Am besten versorgt werden wir in den Sommermonaten um die Mittagszeit herum. Außerhalb dieser Zeit ist die Bildung des Vitamins geringer und wird außerdem durch die Verwendung von Sonnencreme reduziert. Daher tritt bei vielen ein Vitamin D Mangel auf, und das muss nicht erst nach dem Winter der Fall sein.

Welchen Zusammenhang gibt es zischen Vitamin-D und COVID-19?

Sportmediziner Dr. Robert Fritz von der SPORTordination erklärt, dass ein gut gefüllter Vitamin-D Speicher gegen Viruserkrankungen hilft, und dasselbe gilt auch für COVID-19. „Bei einem Vitamin-D Mangel besteht ein höheres Risiko, an COVID-19 zu erkranken und die Wahrscheinlichkeit, dass die Krankheit einen schweren Verlauf nimmt, ist höher. Ist der Körper dagegen gut mit Vitamin-D versorgt, ist das Risiko, an COVID-19 oder an anderen Virusinfekten zu erkranken geringer und im Falle einer Erkrankung ist der Verlauf tendenziell milder.“, so Dr. Robert Fritz.

Was tun bei Vitamin-D Mangel?

Dr. Robert Fritz von der SPORTordination rät dringend von der Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln ohne vorherige Laborbestimmung ab: „Wir können den Vitamin-D Spiegel im Labor genau messen und dann besprechen, wie der individuelle Bedarf aussieht, ob ein Mangel besteht und ob der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln Sinn macht. Auch beim Hausarzt oder Internisten kann der Vitamin-D Spiegel ganz einfach bestimmt werden. Die richtige Dosierung des Vitamin D3 ist wichtig, um das Immunsystem zu stärken und das Infektionsrisiko zu senken.

Bei einem Vitamin-D Mangel besteht ein höheres Risiko, an COVID-19 oder an anderen Virusinfekten zu erkranken und die Wahrscheinlichkeit, dass die Krankheit einen schweren Verlauf nimmt, ist höher. Dr. Robert Fritz
SPORTordination

Regeneration und Immunsystem

ASICS Outfit Frau beim Sport

Regeneration

Ausreichende Regeneration entscheidet sowohl im Hochleistungssport wie auch im Hobbysport über Erfolg oder Misserfolg. Wenn ihr Körper nach dem Training die Möglichkeit bekommt, die gesetzten Trainingsreize zu verarbeiten und sich davon ausreichend zu erholen, wird er sich nach und nach an diese Belastungen anpassen. Ein Zuviel führt hingegen langfristig zu einer Überforderung und damit leider häufig zu Verletzungen oder Krankheiten.

Die richtige Abfolge von Belastung und Regeneration ist ein entscheidender Faktor in der Trainingsteuerung und erfordert viel Erfahrung und Hintergrundwissen, damit es zu keiner Überforderung aber auch zu keiner Unterforderung einer Sportlerin oder eines Sportlers kommt. (Dr. Robert Fritz von der SPORTordination)

Sportpause durch Krankheitssymptome

ASICS Laufoutfit

Wie deutest du leichte Krankheitssymptome richtig?

Wann ist eine Sportpause notwendig?

Es hat keinen Sinn „mit der Brechstange“ das geplante Training ohne Rücksicht auf Verluste durchzuziehen. Wenn du lediglich eine leicht rinnende Nase hast und dich sonst belastbar fühlst, die Ruheherzfrequenz und die Herzfrequenz während des Trainings nicht auffällig erhöht sind, kannst du kurze Trainingseinheiten auf regenerativer Intensität versuchen. Begrenze die Dauer der Belastung aber auf maximal 30-40 Minuten und mache diese Einheiten wirklich betont locker.

Eine regelmäßige Herzfrequenzmessung im Training ist dabei sehr sinnvoll. Du kannst damit die Belastung für deinen Körper genau messen und auch steuern. Läuft das Training nicht so wie gewohnt, dann lieber einmal umdrehen, nach Hause gehen und einen Ruhetag einlegen. 

Wenn du dich krank fühlst oder sogar Fieber hast, bedeutet das jedoch immer ein absolutes Sportverbot und Ruhe! Da ist es unerheblich, ob der Grund der Symptome COVID-19 heißt oder „nur“ ein grippaler Infekt ist. Infekte müssen stets ernst genommen werden! Das Risiko der Verschleppung eines Infektes an andere Körperregionen, insbesondere das Herz, ist groß und steht in keiner Relation zum Nutzen. Eine daraus möglicherweise folgende Herzmuskelentzündung (Myokarditis) bzw. eine Beteiligung der Herzklappen sind lebensgefährliche Folgeerkrankungen, die zu einer dauerhaften körperlichen Einschränkung führen oder sogar tödlich verlaufen können. (Dr. Robert Fritz von der SPORTordination)

Ruheherzfrequenz

Was sagt die Ruheherzfrequenz aus?

Es ist für jede Sportlerin und jeden Sportler wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und ein gutes Gefühl für mögliche Störfaktoren zu entwickeln. Wichtige Messkriterien zur Beurteilung des körperlichen Zustandes sind die Körpertemperatur, die Ruheherzfrequenz, die HRV (Herzratenvariabilität) in Ruhe und das Herzfrequenzverhalten unter Belastung. Die Ruheherzfrequenz sollte in der Früh, vor dem Aufstehen, gemessen werden. Die Ruheherzfrequenz gibt uns auch ein gutes Feedback auf Stressreize, Infekte oder andere belastende Prozesse und sollte keinen großen Schwankungen unterliegen, sondern Tag für Tag auf einem eher konstanten Niveau verlaufen (+/- 5 Schläge Differenz).

 

Durch regelmäßiges Ausdauertraining sinkt dieser Wert zwar über Monate bis Jahre ab, ein Ansteigen der Ruheherzfrequenz um 10 Schläge oder mehr innerhalb eines oder weniger Tage ist oft ein erstes Anzeichen dafür, dass etwas nicht stimmt. Dieser Anstieg der Herzfrequenz kann durch erhöhten psychischen Stress (Beruf, Familie, ...), zu intensive Trainingseinheiten, zu wenig Regeneration oder durch einen beginnenden Infekt bedingt sein. Auf einen deutlichen Anstieg der Ruheherzfrequenz sollte mit einem Ruhetag oder einer niedrig intensiven und kurzen körperlichen Belastung reagiert werden und keinesfalls ein hoch intensives Training gesetzt werden. (Dr. Robert Fritz von der SPORTordination)

Fazit

Unser Fazit

Fitte Menschen haben ein stärkeres Immunsystem und ein deutlich geringeres Risiko für schwere Komplikationen im Rahmen einer COVID-19 Infektion als Untrainierte.

Wir haben unsere Gesundheit zu einem großen Teil selbst in der Hand. Vielen Menschen ist in den letzten Wochen bewusst geworden, wie wertvoll Gesundheit und eine gute körperliche Fitness sind. Nur regelmäßige Bewegung bzw. Training schaffen die Basis für eine gute körperliche Leistungsfähigkeit, reduzieren Stress und erhöhen die Lebensqualität bis ins hohe Alter.

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