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HIIT – Hochintensives Intervalltraining

Läuferinnen

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

gilt nicht nur als der Geheimtipp im Fitnesstraining, sondern es lässt sich auch problemlos ins Lauftraining integrieren, erklärt uns Michael Koller, sportwissenschaftlicher Leiter der SPORTordination. Das Prinzip hinter HIIT: kurze, aber sehr intensive Trainingseinheiten - schon 20 Minuten reichen für ein Training. Neben der Zeitersparnis ist vor allem die hohe Effektivität des Trainings ein Vorteil im Vergleich zu längeren Dauerläufen.

Das HIIT ist durch kurze (20sek – 120sek) Intervallserien auf maximaler bzw. nahezu maximaler Leistungsfähigkeit charakterisiert. Danach erfolgt normalerweise eine ebenso lange Belastungspause, z.B. langsames Traben oder Gehen. Durch die große Belastung verbrennt der Körper in kurzer Zeit viel Energie. Der erwünschte Nachbrenneffekt wird durch das Sauerstoffdefizit bzw. den Ausgleich des Sauerstoffdefizits erreicht. So gelingt es in kurzer Zeit, viele Kalorien zu verbrennen.

So könnte z.B. ein HIIT-Training aussehen:

  • 10min GAT1 einlaufen
  • 2x20min (20sec. maximal schnell / 20sec traben)
  • Dazwischen eine Serienpause von 5min locker traben
  • 10min GAT1 auslaufen

Vorteile von HIIT

  • Zeitsparendes Training: hohe Intensität bei relativ kurzer Belastungsdauer
  • Sehr effektiv: große Erfolge mit wenig Aufwand
  • Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme beim Ausdauertraining
  • Stimuliert das Muskelwachstum
  • Weniger belastend für den Körper als klassisches Intervalltraining mit längeren Intervallen oder lange Tempoläufe; durch die meist kürzere Gesamtbelastungszeit wird in weiterer Folge das Immunsystem weniger geschwächt
  • Ideal zum Auspowern und Austesten der eigenen Grenzen
  • Abwechslungsreiches Training

 

Nachteile von HIIT

  • Sehr anstrengend
  • Überlastungs- und Verletzungsgefahr
  • Nicht dauernd anwendbar: zwischen Trainingseinheiten unbedingt auf eine komplette Erholung des Körpers achten
  • Nicht für Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen geeignet: wenn du Herz-Kreislauf-Probleme hast, nicht in Form bist oder andere medizinische Gründe vorliegen, die ein sehr intensives Training nicht erlauben, dann solltest du es lieber lassen bzw. im Zweifel zuerst mit einem Arzt sprechen.
  • Nicht für AnfängerInnen geeignet

 

Das solltest du beachten:

  • Vor einem HIIT unbedingt gut aufwärmen
  • Taste dich langsam heran, damit sich dein Körper an die Belastung gewöhnen kann. Das heißt beginne z.B. mit 2x10min und erhöhe die Belastungszeit dann auf 2x15min, 2x20min, usw.
  • Beachte deine eigene Leistungsfähigkeit: die Länge und Anzahl der Intervalle richtet sich nach deiner eigenen Motivation, Energie und deinem Trainingslevel. Hier ist es wichtig auszuprobieren und auf den eigenen Körper zu hören. Unsere Trainingspläne von der SPORTordination helfen dir, das passende Training für dein Trainingsniveau zu finden.
  • Richtige Schuhwahl: es gibt spezielle Laufschuhmodelle für schnellere Einheiten. Für das HIIT-Training empfehlen wir einen leichteren Laufschuh wie zum Beispiel den ASICS DS Trainer 25 oder den ASICS Novablast. Im wmns running store findest du den richtigen Laufschuh für dich.

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