Übung 1: Plank oder Unterarmstütz
Ausgangsstellung: Bauchlage
Ausführung:
Zehenspitzen aufstellen, auf den Unterarmen abstützen und den Körper hochdrücken. Darauf achten, dass der Körper eine möglichst gerade Linie bildet.
3 x 30 Sekunden die Position halten. Im Laufe des Trainings bis auf 90 Sekunden steigern.
Schwierigkeit steigern: Abwechselnd ein Bein abheben, das Becken darf dabei nicht zur Seite kippen.
Übung 2: Back extension
Ausgangsstellung: Bauchlage, Arme V-förmig nach vorne strecken, Zehenspitzen anziehen
Ausführung:
Oberkörper und gestreckte Beine heben und senken, Arme ziehen nach oben. Darauf achten, dass die Bauchmuskulatur aktiv angespannt wird und der Bauch nicht in den Boden drückt.
20 langsame Wiederholungen, Spannung zwischen den Wiederholungen nicht komplett lösen
Übung 3: Ausfallschritt mit Rumpfrotation
Ausgangsstellung: aufrechter Stand, Arme gerade nach vorne strecken, Handflächen liegen aufeinander
Ausführung:
großen Schritt nach vorne machen, der Oberkörper rotiert auf die Seite des vorderen Beins, Oberkörper zur Mitte zurückdrehen und möglichst ohne Schwung aufrichten. Darauf achten, dass der Oberkörper während der gesamten Übungsausführung aufrecht bleibt.
20 Wiederholungen pro Seite
Schwierigkeit steigern: Zusätzliches Gewicht (Wasserflasche, Hantel, Medizinball,...) nach vorne halten.
Übung 4: Unterarmstütz rücklings
Ausgangsstellung: Rückenlage
Ausführung:
Gewicht auf Fersen und Unterarme verlagern und Körper hochdrücken. Darauf achten, dass der Körper eine möglichst gerade Linie bildet.
3 x 30 Sekunden die Position halten. Im Laufe des Trainings bis auf 90 Sekunden steigern.
Schwierigkeit steigern: Abwechselnd ein Bein abheben, das Becken darf dabei nicht zur Seite kippen.
Übung 5: Unterarmstütz seitlich
Ausgangsstellung: Seitlage
Ausführung:
Gewicht auf den unteren Unterarm und die Füße verlagern und Körper hochdrücken. Oberen Arm gerade nach oben strecken. Becken heben und senken. Darauf achten, dass der Körper eine möglichst gerade Linie bildet.
20 Wiederholungen pro Seite
Leichtere Variante: Die Füße nicht übereinander, sondern hintereinander legen.
Schwierigkeit steigern: Zusätzlich das obere Bein während der Übungsausführung abheben.
Übung 6: Beckenlift
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine aufstellen, nur die Fersen drücken in den Boden, Arme gerade nach oben strecken
Ausführung:
Becken möglichst weit hochdrücken und wieder senken. Darauf achten, dass das Becken zwischen den einzelnen Wiederholungen nicht ganz abgelegt wird und die Spannung in Bauch und Rücken erhalten bleibt.
20 Wiederholungen
Schwierigkeit steigern: Ein Bein mit dem Knie zum Oberkörper ziehen, Übung einbeinig ausführen. Das Becken darf dabei nicht zur Seite kippen.