Stabilitätsübungen

Was ist eine stabile Mitte?

Die stabile Mitte

Es geht darum gesund Kraft aus der Mitte zu schöpfen damit der eigene Körper effizient arbeiten und optimal seine „Aufgaben“, im Alltag und beim Laufen, erledigen kann.
Wir haben unsere Frauenlauftrainerin, ausgebildete Athletik-Trainerin, Physiotherapeutin und aktive Läuferin Maria Hinnerth (www.befit-befast.at) gebeten uns Tipps & Infos zum Thema „stabile Mitte“ zu geben.

Als stabile Mitte wird das Zusammenspiel unserer Rumpfmuskulatur bezeichnet, welches uns eine aufrechte Körperhaltung ermöglicht. Die stabile Mitte ist oft auch unter Namen wie „Core Stability“ oder „Power House“ (Pilates) bekannt. Welche Muskeln exakt dazugezählt werden, dabei scheiden sich die Geister. Mit Sicherheit können jedoch die oberflächlichen und tiefen Bauch- und Rückenmuskeln genannt werden, die die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Aufrichtung stabilisieren und zielgerichtete Bewegungen erlauben. Zudem hat die Gesäßmuskulatur über die Beckenaufrichtung einen großen Anteil an der Wirbelsäulenhaltung. Aber auch die Beckenbodenmuskulatur und das Zwerchfell sollten nicht unerwähnt bleiben, da deren Aktivierungsfähigkeit die Rumpfstabilität maßgeblich beeinflusst.

Warum brauche ich eine „stabile Mitte“ als Läuferin, Nordic Walkerin?

Das Hauptargument für eine stabile Mitte ist – neben Verletzungsprophylaxe – die Perfektionierung der Lauftechnik:

Ein stabiler Rumpf bildet die Basis für eine gute Lauftechnik. Erst eine stabile Körpermitte ermöglicht eine gezielte, effiziente Bewegung von Armen und Beinen und damit eine optimale Kraftübertragung bei jedem einzelnen Laufschritt.
Fehlende Stabilität zeigt sich unter anderem in einem vornübergebeugten, hängenden Oberkörper. Diese Körperhaltung führt dazu, dass die Atmung eingeschränkt ist, weil sich der Brustkorb nicht voll entfalten kann.
Eine weitere Folge von verminderter Rumpfstabilität zeigt sich in unzureichender Hüftstreckung. Dadurch kommt es zu einer Verkürzung der Schrittlänge, da man die Schwungphase nicht im ganzen Ausmaß nutzen kann.
Außerdem sind oft Seitwärtsbewegungen des Oberkörpers während des Laufens zu beobachten. Alle Bewegungen, die beim Laufen oder auch beim Nordic Walking nicht in die Fortbewegungsrichtung ausgerichtet sind verschwenden unnötig Energie.

Tipps & Übungen für dein Training zu Hause

Wege zur stabilen Mitte gibt es viele. Sei es Yoga, Pilates, Core Trainingseinheiten oder die „klassischen“ Stabilitätsübungen. Doch eines haben sie alle gemeinsam: Nur durch regelmäßiges Praktizieren wird man nachhaltig Erfolge erzielen können. Und auch hier gilt – einmal ist besser als keinmal.
Wir zeigen dir ausgewählte Übungen, um an einer starken Körpermitte zu arbeiten. Dafür werden keinerlei Hilfsmittel benötigt – außer etwas Platz für die Matte.

Die 5 besten Stabilitätsübungen für dein Training

Du willst ein bisschen mehr für deine vernachlässigten Muskeln tun? Wir zeigen dir einfache aber effektive Übungen. Sie schauen leicht aus, aber es geht dabei ziemlich zur Sache - Muskelkater garantiert! Dafür wirst du schon bald den Erfolg sehen und spüren. Unsere Stabilitätsübungen kräftigen deine Muskulatur und du wirst merken, dass dein Lauf ökonomischer wird. Du solltest diese Übungen mindestens 1x pro Woche, idealerweise 2-3x pro Woche machen!

Weitere Übungen

Übung 1: Plank oder Unterarmstütz

Ausgangsstellung: Bauchlage

Ausführung:

Zehenspitzen aufstellen, auf den Unterarmen abstützen und den Körper hochdrücken. Darauf achten, dass der Körper eine möglichst gerade Linie bildet.
3 x 30 Sekunden die Position halten. Im Laufe des Trainings bis auf 90 Sekunden steigern.

Schwierigkeit steigern: Abwechselnd ein Bein abheben, das Becken darf dabei nicht zur Seite kippen.

Übung 2: Back extension

Ausgangsstellung: Bauchlage, Arme V-förmig nach vorne strecken, Zehenspitzen anziehen

Ausführung:

Oberkörper und gestreckte Beine heben und senken, Arme ziehen nach oben. Darauf achten, dass die Bauchmuskulatur aktiv angespannt wird und der Bauch nicht in den Boden drückt.
20 langsame Wiederholungen, Spannung zwischen den Wiederholungen nicht komplett lösen

Übung 3: Ausfallschritt mit Rumpfrotation

Ausgangsstellung: aufrechter Stand, Arme gerade nach vorne strecken, Handflächen liegen aufeinander

Ausführung:

großen Schritt nach vorne machen, der Oberkörper rotiert auf die Seite des vorderen Beins, Oberkörper zur Mitte zurückdrehen und möglichst ohne Schwung aufrichten. Darauf achten, dass der Oberkörper während der gesamten Übungsausführung aufrecht bleibt.

20 Wiederholungen pro Seite

Schwierigkeit steigern: Zusätzliches Gewicht (Wasserflasche, Hantel, Medizinball,...) nach vorne halten.

Übung 4: Unterarmstütz rücklings

Ausgangsstellung: Rückenlage

Ausführung:

Gewicht auf Fersen und Unterarme verlagern und Körper hochdrücken. Darauf achten, dass der Körper eine möglichst gerade Linie bildet.
3 x 30 Sekunden die Position halten. Im Laufe des Trainings bis auf 90 Sekunden steigern.

Schwierigkeit steigern: Abwechselnd ein Bein abheben, das Becken darf dabei nicht zur Seite kippen.

Übung 5: Unterarmstütz seitlich

Ausgangsstellung: Seitlage

Ausführung:

Gewicht auf den unteren Unterarm und die Füße verlagern und Körper hochdrücken. Oberen Arm gerade nach oben strecken. Becken heben und senken. Darauf achten, dass der Körper eine möglichst gerade Linie bildet.
20 Wiederholungen pro Seite

Leichtere Variante: Die Füße nicht übereinander, sondern hintereinander legen.

Schwierigkeit steigern: Zusätzlich das obere Bein während der Übungsausführung abheben.

Übung 6: Beckenlift

Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine aufstellen, nur die Fersen drücken in den Boden, Arme gerade nach oben strecken

Ausführung:

Becken möglichst weit hochdrücken und wieder senken. Darauf achten, dass das Becken zwischen den einzelnen Wiederholungen nicht ganz abgelegt wird und die Spannung in Bauch und Rücken erhalten bleibt.
20 Wiederholungen

Schwierigkeit steigern: Ein Bein mit dem Knie zum Oberkörper ziehen, Übung einbeinig ausführen. Das Becken darf dabei nicht zur Seite kippen.

Live Workouts

Homegym für Läuferinnen #1

Physiotherapeutin und Trainerin Maria Hinnerth von Be FIT - Be FAST / Physiotherapie & Trainingsbetreuung zeigt uns Übungen, die den ganzen Körper trainieren – natürlich mit Fokus auf Übungen, die für uns Läuferinnen besonders wichtig sind.

Homegym für Läuferinnen #2

Auch im zweiten Homegym zeigt uns Physiotherapeutin und Trainerin Maria Hinnerth von Be FIT - Be FAST / Physiotherapie & Trainingsbetreuung wieder Übungen für den ganzen Körper.

Homegym für Läuferinnen #3 - HIIT

HIIT steht für High Intensity Intervall Training und ist ein kurzes, extrem effizientes Ganzkörperkrafttraining bestehend aus 4 Übungen in insgesamt nur 16 Minuten. Alles was du dafür brauchst: eine Matte (oder ein Handtuch) und bequeme Trainingskleidung! Der Muskelkater danach ist garantiert – der Spaß wird dabei aber auch nicht fehlen!

Homegym für Läuferinnen #4

Es heißt es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Und das sehen wir genauso. Aber es spricht nichts dagegen, 1 Lauftraining pro Woche durch ein Home Workout zu ersetzen. Ganz im Gegenteil: durch regelmäßige Kraft- und Stabilisationsübungen wirst du beim Laufen schneller Fortschritte machen und beugst Verletzungen vor!

Unser Tipp:
Mach die Homegym Workouts auf unserem Youtube-Kanal! Physiotherapeutin und Trainerin Maria Hinnerth von Be FIT - Be FAST / Physiotherapie & Trainingsbetreuung zeigt uns Übungen, die den ganzen Körper trainieren – natürlich mit Fokus auf Übungen, die für uns Läuferinnen besonders wichtig sind