Das Lauf-ABC
Dank der gezielten Abstimmung der Bewegungen verbessert sich durch das Lauf-ABC Schritt für Schritt die Lauftechnik – und damit auch die Laufökonomie. Gleichzeitig kann es helfen, Überlastungen und Verletzungen vorzubeugen. Während vor allem Freizeitläuferinnen oft Energie durch Ausweichbewegungen verlieren, unterstützt regelmäßiges Lauf-ABC dabei, diese zu reduzieren. So wird nicht nur die Lauftechnik verbessert, sondern auch das Tempo kann gesteigert werden.
Die Laufschule bringt außerdem mehr Abwechslung ins Training und macht Laufeinheiten spannender. Sie eignet sich ideal, um das Training vielseitiger zu gestalten, neue Bewegungsmuster einzubauen und die Koordinationsfähigkeit gezielt zu verbessern.
So startest du:
Es ist wichtig, die einzelnen Übungen des Lauf-ABCs am besten in eine ruhige Trainingseinheit einzubauen und nicht nach einer sehr intensiven Einheit. Beim Lauf-ABC werden Muskeln, Bänder und Sehnen nämlich gezielt und teilweise intensiv beansprucht. Bereits zwei Einheiten pro Woche – jeweils etwa zehn Minuten nach einem lockeren Einlaufen von 10 bis 15 Minuten – reichen aus, um von den Übungen zu profitieren. Besonders die Wintermonate eignen sich gut, um das Lauf-ABC regelmäßig in das Training zu integrieren.
Gerade bei den ersten Lauf-ABC-Einheiten sollte man vorsichtig beginnen, damit sich der Körper an die neuen Bewegungsabläufe gewöhnen kann. Ideal ist ein ebener Untergrund, auf dem die Übungen sauber und kontrolliert ausgeführt werden können.
Folgende Übungen sind unsere Favoriten:
Lifting - Fußgelenksarbeit
Ausführung:
- Man bewegt sich in kleinen Schritten nach vor
- Abdruck erfolgt fast ausschließlich aus Fuß- und Sprunggelenk
- Fußspitze des gehobenen Beines zeigt auf den Boden
- Ballenaufsatz kurz passiv beugen und direkt nach der Bodenberührung der Ferse so schnell es geht, wieder strecken
- Arme wie beim Laufen mitnehmen
Skippings
Ausführung:
- Knie des Schwungbeins abwechselnd & unter hoher Frequenz bis ungefähr 70 Grad anheben,
Achte dabei auf Folgendes:
- Landung am Vorfuß
- Aufrechter Stand von Oberkörper und Hüfte
- Blick geradeaus richten
- Arme mitnehmen um den Schwung des Kniehubs zu unterstützen
- weitere Varianten: Zwischenschritt einbauen oder Kniehub auf einer Geraden immer mit demselben Bein durchführen
Fortführung der Fußgelenksarbeit. Kennzeichnend für Skipping ist eine hohe Frequenz.
Wiederholungen: 2-3
Strecke: 20m
Kniehebelauf oder Kniehub
Ausführung:
- Abwechselnd ein Knie Hochziehen
- Achte auf eine saubere, aufrechte Körperhaltung
Anfersen
Ausführung:
- vorwärts laufen
- lockeres, wechselseitiges Führen der Ferse zum Gesäß
- bei der hinteren Schwungphase geht die Ferse Richtung Gesäß
- Oberkörper ist automatisch in einer leichten Vorlage - nicht zu weit nach vorne lehnen
- Hüfte leicht nach vorne kippen & strecken, während die Vorwärtsbewegung klein ausfällt
- Bewegungen sehr dynamisch und in möglichst hoher Frequenz ausführen
- die Arme für eine Unterstützung der Laufbewegung kraftvoll mitnehmen
Seitensprünge oder seitliche Nachstell-Schritte
Ausführung:
- ähnelt dem Überkreuzungslauf
- anstatt seitwärts zu laufen, führt man hier seitliche Sprünge aus
- Beine werden gespreizt und wieder herangezogen
Achte dabei auf Folgendes:
- aufrechte Körperhaltung
- kraftvolle Sprünge
Überkreuzungslauf
Ausführung:
- seitlich Laufen
- Überkreuzen der Beine vor und hinter dem Körper, dies soll ausschließlich aus der Hüfte erfolgen
- je Durchgang mit links bzw. rechts beginnend
- unterstützend Arme strecken oder in die Hüfte stützen
- Haltung des Oberkörpers: 90 Grad zur Laufrichtung
- Verbesserung der Bewegungsfähigkeit der Hüfte
Die Übung dient der Steigerung der Sprungkraft und um die Körperstreckung zu verbessern
Hopserlauf
Ausführung:
- Ein Bein wird nach vorne gezogen, das andere Bein dann nachführen.
Achte bei der Ausführung auf Folgendes:
- aufrechte Haltung
- gestreckte Hüfte
- Blick geradeaus gerichtet
- Arme mitnehmen kraftvolles Abspringen
Variante: Beinwechsel beim Zurücklaufen
Wiederholungen: 2-3
Strecke: 25-30m
Rückwärtslaufen
Ausführung:
- bevor du zu Laufen beginnst, bitte versichere dich ob genügend Platz hinter dir ist
- Mit dem Rücken zu Laufstrecke und nach vorne gerichteten Kopf (nicht in die Laufrichtung) laufen
Sprunglauf
Ausführung:
- 2-3 Schritte Anlauf, danach Kräftig mit einem Bein absrpingen & Schwungsbein hochziehen, Arme aktiv mitnehmen.
- Abdruckbein strecken. Mit der Landung auf dem anderen Beim zum nächsten Sprung abdrucken.
Zu beachten:
- Übung langsam und kraftvoll ausüben
- Auf die Hüftstreckung & Muskelspannung achten
- Bodenkontakt beim Sprunglauf nur kurz halten
Strecke: 30 – 50m
Steigerungslauf
Ausführung:
- zu Beginn: langsames Traben, dieses dann sukzessive bis zum Sprint steigern
- während der ganzen Temposteigerung mit korrekter Lauftechnik laufen
Wann kann man die korrekte Lauftechnik nicht halten?
- wenn die Muskeln erschöpft sind
- wenn das Tempo zu schnell ist
Strecke: 80 – 120m, bestenfalls leicht bergauf