Rozprávali sme sa s Dr. med. univ. Robert Fritzom zo SportOrdination o dôležitej téme „menštruácia a beh“ a spísali sme pre vás tie najzaujímavejšie a najdôležitejšie informácie, ktoré pomôžu každej bežkyni lepšie pochopiť svoje telo a efektívne nastaviť tréning.

Menštruačný cyklus v prehľade

Menštruačný cyklus je komplexný hormonálny proces, ktorý možno rozdeliť približne do štyroch fáz: menštruačná fáza, folikulárna fáza, ovulačná fáza a luteálna fáza. Každá z týchto fáz je riadená rôznymi hormónmi, vrátane estrogénu a progesterónu. Tieto hormóny ovplyvňujú nielen reprodukčný cyklus, ale aj fyzickú výkonnosť a náchylnosť žien k úrazom.

•  Menštruačná fáza a folikulárna fáza

Počas menštruačnej fázy a skorej folikulárnej fázy sú hladiny estrogénu v tele relatívne nízke. Ženy môžu počas tohto obdobia pociťovať slabosť, zníženú vytrvalosť a menej energie. Počas týchto fáz by mal byť tréning zameraný na ľahšie aktivity ako jóga, strečing alebo nízkointenzívny aeróbny tréning základnej vytrvalosti.Takáto aktivita pomáha regenerovať telo, znižuje bolesť a minimalizuje riziko zranenia.

• Fáza ovulácie

S postupom menštruačného cyklu, teda od neskorej folikulárnej fázy, sa dvíha aj hladina estrogénu, ktorá dosahuje svoj vrchol v neskorej fáze ovulácie. Tá nastáva presne v strede menštruačného cyklu. Vysoká hladina estrogénu v tele môže mať pozitívny vplyv na športový výkon. Ženy majú väčšiu silu a lepšiu vytrvalosť. V tejto fáze môžu športovkyne dosiahnuť svoj najlepší výkon a telo sa po záťaži ľahšie a rýchlejšie regeneruje. Je to ideálny čas na intenzívne tréningy a súťaže.

• Luteálna fáza

Luteálna fáza, teda posledné dva týždne menštruačného cyklu, je sprevádzaná zvýšenou hladinou progesterónu. Tento hormón môže viesť k zvýšenému zadržiavaniu vody a zvýšenej únave svalov. V prvej polovici sa odporúča venovať moderátnemu vytvralostnému tréningu. V druhej polovici luteálnej fázy (okolo 21. dňa) dochádza k ďalšiemu zvýšeniu estrogénu, čo je možné využiť na intenzívnejší tréning.

Niekoľko dní pred začiatkom menštruácie väčšina žien pociťuje nedostatok energie a výkonnosti. Počas tejto fázy môže byť potrebné prispôsobiť tréning a venovať sa miernejším aktivitám, aby sa znížilo riziko zranenia. Kladie sa dôraz na regeneráciu po tréningu.

Podľa aktuálnych vedeckých štúdií (pričom žial existuje stále málo dôkazov) vysoká hladina estrogénu v tele viac prospieva rozvoju sily ako vytrvalosti. Štúdie však uvádzajú, že sa jedná len o nepatrné účinky.