5 Gründe zur Gewichtszunahme
5 Gründe, warum die Kilos schleichend mehr werden:
- ständiges Snacken: Gehörst du auch zu den Frauen, die sich aus Angst vor dem Zunehmen bei den Mahlzeiten nie wirklich satt zu essen trauen? Dann meldet sich nach 1-2 h der Hunger wieder, du isst eine Kleinigkeit oder naschst etwas...2 Stunden später beginnt das Gleiche von vorne. Und so landen viele Kleinigkeiten im Magen, auf die man in der Tagesbilanz schnell mal vergisst.
- häufige Diäten: Sei ehrlich, wie viele Diäten hast du bereits hinter dir? Kaum eine hat dein Gewicht langfristig ins Lot gebracht, sondern nur den Jo-Jo-Effekt angeheizt? Kein Wunder. Mit jeder weiteren Diät „lernt“ dein Körper mit weniger Energie auszukommen.
- Stress: Das Stresshormon Cortisol hebt deinen Blutzucker an. Daraufhin muss dein Körper Insulin ausschütten, um den Zucker im Blut in Muskeln oder Fettgewebe zu verstauen. „Bestenfalls“ bleibt nur dein Insulin hoch und damit kann keine Fettverbrennung stattfinden. Im schlimmsten Fall bekommst du echten Heißhunger und greifst zum nächsten süßen Snack.
- sinkender Energiebedarf: wenn du älter wirst schaltet dein Körper langsam aber stetig auf Sparflamme um. Der Energieverbrauch einer 55-Jährigen ist rund 100 kcal geringer als der einer 30-Jährigen. Laufen und Krafttraining hilft dir, deinen Energiebedarf weiter hoch zu halten.
- Belohnungssnacks: Sport ist sehr wichtig und unterstützt dich beim Schlankbleiben. Aber das „Belohnungsessen“ nach dem Laufen liefert oft mehr Kalorien als du durch das Training verbraucht hast.
Beim Laufen verbrauchst du 1 kcal / kg Körpergewicht / Kilometer
Rechenbeispiel:
Sportlerin mit 60 Kilogramm läuft 5 km à 60 kg x 5 km = 300 kcal.
Die größten Fehler beim Abnehmen ab 45 findest du hier.
Muskeln helfen um schlank zu bleiben
Warum Muskeln beim Schlankbleiben helfen
- Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fettmasse.
- Pro kg gebildeter Muskelmasse verbrennt dein Körper 50 kcal /d mehr - auch an trainingsfreien Tagen, an denen du vielleicht nur auf der Couch herumknotzt!
- Wer eine strenge Diät ohne Sport macht muss in Kauf nehmen, dass rund ¼ des Gewichtsverlusts wertvolle Muskelmasse ist. Sport und richtig essen gehören also beim Abnehmen untrennbar zusammen.
Wenn du Fett verlieren willst und nicht Muskeln, sollst du nicht mehr als 0,5-1 kg pro Woche abnehmen.
3 Tipps zum Abnehmen
3 essenzielle Grundsätze beim Abnehmen
- genug Eiweiß (1,2-1,6 g/kg Körpergewicht/Tag):
- Eiweiß hält dich lange satt
- Eiweiß verbraucht mehr Energie beim Verdauen als Kohlenhydrate oder Fett
- Eiweiß schont deine Muskeln
- Dein Grundumsatz bleibt besser erhalten wenn du genug Eiweiß tankst
- Esspausen einhalten
Insulin ist ein “Fettspeicherhormon”. Je weniger du davon produzierst, umso besser funktioniert die Fettverbrennung, was dir wiederum beim Abnehmen hilft. Wer ständig snackt und viel schnell verfügbare Zucker oder Weißmehlprodukte isst, kommt kaum in die Fettverbrennung und tut sich beim Abnehmen schwer. Was du am besten mittags isst, erfährst du in diesem essenziellen Blogbeitrag
- Austausch statt Verzicht
Du hast rund 1.000 x pro Jahr die Chance, die richtige Wahl am Teller und im Glas zu treffen. Es geht um eine negative Energiebilanz. Iss zb ein mürbes Kipferl statt einem Blätterteigcroissant, trink einen leichten Sommerspritzer statt einem Aperol Spritz, verwende Halbfettmilch statt Vollmilch oder kauf dir ein Birchermüsli statt übersüßem Knuspermüsli. Du musst beim Schlankwerden nicht verzichten, sondern nur die clevere Wahl treffen.
So kannst du mehr Eiweiß im Alltag unterbringen
- verwende ab und zu Dinkelreis statt weißem Reis
- ergänze Curries, Suppen, Salate, Frittata und Ragouts immer mit Linsen, Kichererbsen oder Bohnen
- verwende Haferflocken oder Hafermark für dein Frühstück
- nimm Dinkelvollkornmehl statt weißem Mehl (Nockerl, Spätzle, Kuchen,…)
- ersetze Mehl bis zu 15 % durch Lupinienmehl
- nimm Joghurt nach griechischer Art (fettarm) oder Skyr statt normalem Joghurt
- backe mal Socca (aus Kichererbsenmehl) statt normaler Pizza
- probier Frittata mit viel saisonalem Gemüse und Quinoa, Kartoffeln oder Dinkelreis
- Falls du gänzlich vegan essen willst, schau dir diese Tipps an, damit du genug Nährstoffe tankst.
Intervall Essen
Das Prinzip von Schlank-mit-Intervall-Essen
- Weiterentwicklung von Intervall-Fasten à das WAS ist wichtiger als das WANN
- rund 500 kcal weniger pro Tag à 2-4 kg Gewichtsverlust/Monat
- satt essen à 3 nährstoffreiche Mahlzeiten
- genug Eiweiß à Muskeln bleiben erhalten
- good carbs statt low carb à Ballaststoffe, die sättigen und Darmbakterien verwöhnen
- 4-6 Stunden Abstand zwischen den drei Mahlzeiten à auch tagsüber verbrennst du Fett
- Intervall-Fasten „light“ à 12 statt 16 Stunden nachts
Nähere Infos zu Schlank-mit-Intervall-Essen findest du hier:
Schlanke essenzielle Rezepte
Sabine Bisovsky hat eine tolle Rezeptsammlung für dich zusammengestellt, die du hier zum Download findest.
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