Alternatívne športy

Aj ty si sa už častejšie zamýšľala nad tým, čo robiť v zime keď nie je možné absolvovať bežecký tréning? Odpoveď na túto otázku sme hľadali u expertov zo SPORTordination. Ktoré športy ťa naozaj posunú ďalej a ktorý šport sa najlepšie hodí k tvojmu bežeckému tréningu zistíš na našej stránke. Teš sa každý týždeň na nový tip, určite tu nájdeš dobrú alternatívu na tréning počas naozaj chladných dní.

Bicykel, krosový trenažér alebo zimné šport - cyklický pohyb na alternatívnych športových prostriedkoch

Aeróbny základ sa dá vybudovať každým druhom cyklického pohybu, ktorý zaťažujú kardiovaskulárny systém  resp. ktorý dáva podnet telu. Napriek mienke mnohých bežcov a bežkýň, sa dá vďaka voľnému tréningu na bicykli pri nízkej intenzite (vnútri alebo vonku) natrénovať spaľovanie tukov. Dôležité pri výbere vhodného tréningového prostriedku, je prispôsobenie cieľovej tepovej frekvencie svalovej záťaži. Napríklad pri tréningu na bicykli by mal byť tep o 10-15 úderov nižší ako pri behu. Pri tréningu na krosovom trenažéri alebo pri chôdzi (aj na páse) by mal byť tep nižší o ca 5-8 úderov. Dôvod pre takúto nízku tepovú frekvenciu je zapojenie menšieho množstva svalovej masy ako pri behu. Na docielenie rovnakého efektu ako pri behu, sa musí predĺžiť doba tréningu o 30-50%. Pokiaľ to zimná rozprávka umožní, sú tréningové jednotky na bežkách, skialpe alebo pri zimnej turistike odporúčania hodné. Nakoniec, zima je krásne ročné obdobie. 

Intervalový tréning - vhodné je aj plávanie

K zlepšeniu výkonnosti je potrebný diferencovaný tréning. To znamená, že väčšina tréningových jednotiek má byť absolvovaná v nízkej intenzite (vo vytrvalostnej zóne). Odvíjajúc sa od cieľa, je potrebné absolvovať čast tréningu aj vo vyššej intezite. Aj keď intervalový bežecký tréning poskytuje lepšiu bežeckú ekonómiu a preteku podobnú záťaž, dá sa intervalový tréning veľmi dobre vykonávať aj alternatívne. V tomto prípade je vhodnou voľbou vysoko intenzívny tréning (známy aj pod skratkou HIIT). Vďaka dosiahnutiu funkčného preťaženia(overreaching), sa v organizme spúšťajú potrebné kaskády signálov aktivujúce reakcie na prispôsobenie k podaniu výkonu.

V základnej faze a na začiatku špecifickej prípravy, je intervalový tréning osvedčeným prostriedkom na vybudovanie vytrvalosti. Čím bližšie k preteku, tým viac by sa malo bežecké tempo budovať špecifickými podnetmi pre pretek. Nejde len o zlepšenie látkovej výmeny ale aj o bežeckú ekonómiu a o tempo. 


Silové tréning – ideálny na zimu

V zime je vhodná doba venovať pozornosť silovému tréningu. Ak si chceme vypracovať dobrú kondíciu na nadchádzajúcu sezónu, kľúčom k úspechu je vybudovanie maximálnej sily. Čím vyššia maximálna sila, tým nižšie je riziko zranenia. Vybudovaním sily sa zlepší aj výkonnosť, čo sa pozitívne odzrkadlí na cieľovom čase. Pre zdravotne orientovaných bežcov je tréning vo fitnes centre na náradiach absolútne postačujúci. Tí čo majú na svoje telo väčšie nároky by do svojho tréningového plánu mali pribrať aj cvičenie s činkami. Výhodou je kobinácia dynamických pohybov za sťažených podmienok a súčasné stabilizovanie trupu. Táto kompexná súhra je dôležitá aj pre beh.

Voľba tréningovej metódy je závislá od tréningovej fázy. Počas základnej fázy sa sústredíme najmä na budovanie svalstva. Svalstvo budujeme cvikmi po 5-12 opakovaní, 3-5 sérií a 1-3 minútovými prestávkami. Dôležité pri silovom tréningu je dosiahnutie celkového svalového vyčerpania po každej sérií. Vo fáze špecifickej prípravy (teda pred pretekom) trénujeme medzisvalovú koordináciu – maximálnym silovým tŕeningom. 1-4 opakovania po 5-7 sérií a 2-4 minútové prestávky stačia. Týmto tréningom nútime aktivovať telo viacero svalových vlákien. Tento druh tréningu je namáhavý, no na metabolický systém su kladené menšie nároky ako pri fáze budovania svalstva. Preto je táto fáza vhodná pre špecifický bežecký tréning.

Teš sa na viac tipov k alternatívnemu tréningu opäť o týždeň!



< Späť