Alternatives Training

Hast du dir auch schon öfters die Frage gestellt, was du tun sollst, wenn kein Lauftraining möglich ist? Wir haben uns die besten Tipps für ein alternatives Training im Winter den Experten der SPORTordination eingeholt! 

Rad, Crosstrainer oder Wintersportarten - Zyklische Bewegung auf alternativen Trainingsmitteln

Die aerobe Basis kann durch jede Art von zyklischer Bewegung die das Herzkreislaufsystem belastet bzw. reizt entwickelt werden. Entgegen der Meinung von vielen Läuferinnen kann durch lockeres Training auf niedriger Intensität am Rad (Indoor oder Outdoor) der Fettstoffwechsel trainiert werden. Wichtig bei der Wahl des Trainingsmittels ist es die Zielherzfrequenz auf die muskuläre Belastung anzupassen, so ist zB. das Radtraining um 10-15 Schläge niedriger als beim Laufen anzusetzen. Beim Crosstrainer oder beim Walken (auch Gehen am Laufband) wird die Herzfrequenz ca. 5-8 Schläge niedriger angepeilt. Der Grund für die niedrigere Trainingsherzfrequenz ist der Einsatz einer geringeren Anzahl von Muskelmasse als beim Laufen. Folglich muss hier die Trainingsdauer um 30-50% verlängert werden um den selben Effekt erzielen zu können. Lässt es das Winterwunderland zu so sind Einheiten beim Langlaufen, Skitourengehen bzw. beim Schneeschuhwandern sehr empfehlenswert. Schließlich ist der Winter eine der schönsten Jahreszeiten. 

Intervalltraining - auch das Schwimmen macht es möglich

Zur Entwicklung der Leistungsfähigkeit ist ein differenziertes Training notwendig, dh. der Großteil der Einheiten soll auf niedriger Intensität (GAT1 Grundlagenausdauer 1) absolviert werden. Je nach Zielsetzung sollte ein geringer Anteil der Gesamttrainingsumfänge jedoch auch auf höherer Intensität durchgeführt werden. Wenngleich das Intervalltraining beim Laufen eine deutlich bessere Laufökonomie und eine sehr gute wettkampfnahe Belastung bietet kann auch auf alternativen Trainingsmitteln sehr gut ein Intervalltraining durchgeführt werden. In diesem Fall bietet sich auch ideal das Schwimmen an. Insbesondere durch die Trainingsform von hochintensiven Intervallen (kurz HIIT) kann ideal ein sogenanntes funktionelles Overreaching erzielt werden, welches die notwendigen Signalkaskaden im Organismus aktiviert um Anpassungsreaktionen zur Leistungsentwicklung zu aktivieren. In der Grundlagenphase und zu Beginn der spezifischen Vorbereitung ist das Intervalltraining ein probates Mittel um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu entwickeln. Je näher der Wettkampf kommt sollte auch das Renntempo entsprechend mit wettkampfspezifischen Reizen angesprochen werden. Hier geht es nicht nur um die Entwicklung des Stoffwechsels, sondern auch um die Laufökonomie bzw. um das Pacing.

Krafttraining - ideal für den Winter

Der Winter ist die Idealzeit um dem Krafttraining die nötige Präsenz zu geben. Ziel für den Formaufbau der nächsten Saison ist es insbesondere die Maximalkraft (Fmax) zu entwickeln. Je höher die Maximalkraft ist, desto geringer ist die Verletzungswahrscheinlichkeit. Weiters verbessert sich auch die Leistungsfähigkeit und mit einsprechendem Transfer kann die Zielzeit deutlich entwickelt werden. Für gesundheitsorientiere Läuferinnen ist ein Krafttraining auf Fitnessgeräten durchaus ausreichend. Wer allerdings einen höheren Anspruch an seinen Körper hat sollte in seinem Krafttrainingsprogramm zunehmend das Training mit Hanteln einplanen. Der Vorteil liegt hier in der Kombination mit einer dynamischen Bewegung in den Extremitäten bei gleichzeitiger Stabilisierung des Rumpfes. Dieses komplexe Zusammenspiel ist auch beim Laufen absolut notwendig.

Die Wahl der Trainingsmethode ist abhängig von der Trainingsphase. Während der Grundlagenphase ist ein Hypertrophie (=Muskelaufbau) Training empfehlenswert. Diese kann durch 5-12 Wiederholung mit 3-5 Serien und 1-3 Minuten Pause zwischendurch trainiert werden. Wichtig beim Krafttraining ist eine vollständige muskuläre Erschöpfung in jeder Serie um den vollen Trainingseffekt erzielen zu können. In der Phase der spezifischen Vorbereitung wechselt man idealerweise in die IK-Methode (Intramuskluäre Koordination) oder auch Maximalkrafttraining genannt. Hier werden 1-4 Wiederholungen bei 5-7 Serien mit 2-4 Minuten Pause empfohlen. Durch das IK Training wird die Rekrutierung der Muskelfasern erhöht. Das Training ist vor allem neuromuskulär sehr fordernd, jedoch die metabolische Beanspruchung ist gegenüber dem Hypertrophietraining deutlich geringer. Daher passt es ideal in die Phase der spezifischen Vorbereitung.

Koordinations- & Mobilitytraining

Laufen ist eine hoch komplexe Bewegung die es zu optimieren gilt, wenn man die Zielzeit verbessern will. Beim Laufen ist man entweder mit beiden Beinen in der Luft oder man berührt mit einem Bein den Boden, aber niemals mit beiden Beinen. Hier liegt auch der biomechanische Unterschied zum Gehen. Aus diesem Grund ist es von großer Bedeutung, dass Läuferinnen ohne Probleme auf einem Bein stehen können. Wer das nicht kann hat großes Entwicklungspotential. Das Training kann ideal mit instabilen Untergründen wie MFT Board, Kybun Matte oder Slackline usw. unterstützt werden. Gegenüber dem Ausdauertraining sind beim Koordinationstraining keine Mindesttrainingszeiten notwendig um einen Effekt zu erzielen. Jede Sekunde die das Gleichgewichtssystem fordert ist zielführend. Die Betonung liegt hier auf fordern und nicht überfordern, sonst steigt die Verletzungsgefahr oder zumindest die Frustration ist geringer. Wer beim Koordinationstraining die Methodische Übungsreihe beherzigt wird sich sicher und erfolgreich Step-by-Step entwickeln können. 

Mobilitytraining

Mit zunehmendem Alter haben viele Läuferinnen immer wieder mit Problemen am Bewegungsapparat zu kämpfen. Diese sind entweder auf einem Kraftdefizit oder ein Mobilitätsdefizit (Verkürzung) zurückzuführen. Vor einer hohen Belastung ist daher ein dynamisches Dehnen bzw. eine Schwunggymnastik empfehlenswert. Nach dem Training kann durch den Einsatz der Foamroll (zB. Blackroll) das Bindegewebe sehr gut selbstständig massiert werden. Durch den Druck wird der Flüssigkeitsaustausch im Bindegewebe angeregt und diese Strukturen können sich besser von der Beanspruchung erholen. Weiters werden sogenannte Crosslinks, die durch kleine Mikotraumen bzw. durch Unterbeanspruchung oder auch durch Zuckerkonsum entstehen, gelöst. Das Lösen dieser Verklebungen ist wichtig, da diese eine Gefahr für mögliche Verletzungen darstellen. Das Mobilitytraining entspannt unseren Organismus. Dieser Effekt kann sehr gut mit einer aktiven Atmung unterstützt werden. Yoga bietet hier eine ideale Kombination von dynamischer Dehnung mit der Atmung.



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