Bežecká abeceda

Každý ju pozná, no len málokto vie, o čo presne sa jedná, keď padne reč na bežeckú abecedu. Bežecká abeceda, nazývaná aj bežecká škola, je ideálny nástroj na zlepšenie koordinácie a ekonómie behu. Jej pravidelné precvičovanie je prínosom pre bežeckú techniku každej bežkyne a bežca.

Najmä hobby bežci míňajú mnoho energie na nepotrebné pohyby, čo je pravidelným absolvovaním bežeckej abecedy možné zredukovať, Vďaka jemnému vyladeniu pohybov  bude bežecký štýl ekonomickejší, technika lepšia – a tým pádom aj tempo rýchlejšie. Zaradením pravidelnej bežeckej abecedy do tréningu predchádza  bežec zraneniam a  preťaženiam.

Okrem výhod prináša bežecká abeceda vítanú obmenu bežeckého tréningu, bežecké tréningy budú hneď zábavnejšie a o kúsok náročnejšie. Rôznorodý tréning a nové druhy pohybu vybrúsia kondičné a koordinačné schopnosti.

Svaly, väzy a šľachy sú pri bežeckej abecede intenzívne namáhané, preto ju integrujeme vždy do pokojnejšej tréningovej jednotky a nikdy po veľmi intenzívnom intervalovom tréningu. Bežeckú abecedu stačí absolvovať dva krát týždenne (cca 10 minút) po 10-15 minutách rozklusu vo voľnom tempe. Zimné mesiace sú veľmi vhodné na zaradenie bežeckej abecedy do pravidelného bežeckého repertoáru.

Prvé zoznámenie s bežeckou abecedou by malo byť opatrné, telo potrebuje určitý čas na to aby si zvyklo na nové techniky. V ideálnom prípade bežeckú abecedu precvičujeme na rovinatom povrchu (hlavne začiatočníci).

Naše najobľúbenejšie cviky bežeckej abecedy:

Lifting

Ako na to:

• chodidlá sa v malých krôčikoch odlepujú od zeme
• v momente keď je kotník maximálne prepnutý a päta na najvyššej úrovni, chodidlo opät klesá až po pätu na zem
• vo vysokej frekvencii striedame ľavú a pravú nohu
• pracujú najmä členky

Skipping

Pokračovanie liftingu, nízke zdvíhanie kolien vo veľmi vysokej frekvencií.

Ako na to:

• postoj je vzpriamený
• pracujú najmä kotníky, striedavo dvíhame ľavú a pravú nohu a a pohybujeme sa malými krokmi smerom vpred
• ruky sú pokrčené v uhle 90 stupňov
• pohybujú sa v rovnakej frekvencii ako nohy
• pohľad smeruje vpred, nie na nohy

Počet opakovaní: 2-3
Vzdialenosť: 20 m

Vysoké kolená

Ako na to:

• striedavé, rýchle a dynamické a zdvíhanie kolien
• chodidlo zdvihnutej nohy je rovnobežne so zemou
• chrbát je vystretý
• ruky sa dynamicky zapájajú do pohybu 
• bežec dbá na vzpriamené držanie tela

Počet opakovaní: 2-3
Vzdialenosť: 25-30m

Výskoky

Ako na to:

• nohy striedavo odrážame od zeme
• koleno je hneď po odraze ohnuté a v letovej fáze je na úrovni bedier
• špička zdvihnutej nohy smeruje na dol
• ruky pomáhajú pri výskoku
• ak je zdvihnutá pravá noha, telu pomáha ľavá ruka a opačne

Počet opakovaní: 2-3
Vzdialenosť: 25-30m

Zakopávanie

Ako na to:

• pri zakopávaní sa bežec pohybuje vpred
• stiedavo priťahujeme lavú a pravú pätu vo vysokej frekvencii k zadku
• trup je mierne naklonený vpred
• stredná časť tela zostala pevná
• pohyb je dynamický a vo vysokej frekvencii
• paže udávajú rytmus nohám

Počet opakovaní: 2-3
Vzdialenosť: 25-30m

Úkroky do strán

Ako na to:

• bežec sa postaví bokom do smeru behu
• začína sa vždy úkrokom/skokom do strany v smere trate
• druhá noha rýchlo dokročí a po dotyku s prednou nodou nadväzujeme opakovaným úskokom atď.
• ruky môžu byť rozpažené alebo v bok
• skoky sú dynamické

Počet opakovaní: 2-3
Vzdialenosť: 25-30m

Prepletanie nohami vpred a vzad

Ako na to:

• bežec sa pohybuje do strany
• pritom prepletá nohami raz vpred a vzad
• trup a paže sa zapájajú do pohybu

Vzdialenosť: 25-30m
Počet opakovaní: 2-3

Beh po spiatky

Ako na to:

• bežec sa na rovinatej trati otočí chrbtom k trati a opatrne sa rozbehne späť
• bežec pozerá stále pred seba, hlava sa neotáča

Vzdialenosť: 20-30m
Počet opakovaní: 2-3

Stupňovaný beh

Ako na to:

• na krátku vzdialenosť (najlepšie do jemne stúpajúceho terénu9 beží bežec v pomalom pokluse, postupne pridáva na tempe až do šprintu

Kedy vynechať stupňovaný beh:

  • ak sú svaly unavené
  • pokiaľ je tempo príliš rýchle

Vzdialenosť: 80 – 120m



< Späť