Buď fit!

S týmito jednoduchými cvikmi posilníš celé telo. Cvičiť môžeš kdekoľvek a kedykoľvek – ráno, ako bonus po tréningu alebo večer doma po práci.

Plank/Podpor

Základná pozícia: ľah na bruchu

Vystri nohy, opri sa o predlaktia a vytlač sa hore – teraz by si sa mala opierať o lakte, predlaktie a špičky, telo je pevné a zadok v rovine. Hlava ostáva v predĺžení, pohľad smeruje na zem. Zatiahni brucho a zadok. V tejto pozícií vydrž 30´´ až 60´´. Opakuj 3x.

Dávaj pozor: brucho je stále pevné, dbaj na to aby si sa nehrbila! Počas celého cviku sa snaž udržať stabilitu.

Posilňuje: jadro tela, telo ako celok no najmä brucho (priame brušné svalstvo ) a chrbát.

Variácia: z klasického planku sa otoč do strany tak, že váhu celého tela budeš držať na predlaktí alebo dlani ľavej alebo pravej ruky a vonkajšej strane chodidla. Horná ruka spočíva buď na boku alebo smeruje priamo k stropu. Ak chceš vyskúšať ešte ťažšiu variantu zdvihni hornú nohu (viď fotografiu.). Chodidlo je fixované.

Loďka

Základná pozícia: sed

Ohni kolená (zvierajú ca 45 stupňový uhol) jemne sa zakloň, spevni brucho a s nádychom dvíhaj pokrčené nohy až dovtedy kým holene nebudú v rovine so zemou (pokročilí môžu dvíhať aj lýtka, kým nohy nebudú celkom vystreté ). Ruky sú predpažené, dlane ukazujú smerom k sebe, pohľad uprený vpred – telo sa teraz podobá loďke. Vydrž päť nádychov a výdychov, následne uvoľni. Opakuj 5x.

Posilňuje: priame brušné svalstvo, chrbát.

Mountainclimber

Základná pozícia: vysoký podpor

Vystreté nohy sa opierajú o špičky, pravú nohu pokrč a rýchlo pritiahni pod hrudník a vráť naspäť Takto dynamicky „preskakuj“ počas jednej minúty, následne minútu oddychuj. Vrchná časť tela ostáva počas celého cviku pevná .Opakuj 5x.

Posilňuje: triceps, priame brušné svalstvo, kvadriceps, sedacie svaly, prsné svalstvo,dvojhlavý stehenný sval.

Prínos: mountainclimber dodáva výdrž, silu, výbušnú silu a rýchlosť.

Kobra

Základná pozícia: ľah na bruchu

Dlane s roztiahnutými prstami polož pod plecia, lakte pritlač k telu, nohy sú vystreté. S nádychom pomaly začni dvíhať hrudník a brucho od zeme, pričom ramená slúžia ako podpora – neodtláčaj sa pomocou nich, pohyb vychádza z trupu. Panva zostáva na zemi, snaž sa ju spolu so stehnami pevne zatlačiť do zeme. V tejto pozící zotrvaj zopár nádychov a výdychov. Vrať sa naspäť do základnej pozície. Opakuj 5x.

Posilňuje: chrbát, sedacie svaly, plecia, brucho, dvojhlavý stehenný sval.

PS: funkčné a štýlové oblečenie na tréning nájdeš od teraz aj v našom wmns running store!



< Späť