In unserem Interview mit dem Sportwissenschaftler Mag. Michael Koller, MPH (auf dem Bild links) von der Sportordination haben wir alle wichtigen Fragen rund um das Thema "Zone 2 Training" für dich geklärt.
Michael, was versteht man genau unter Zone 2 Training? & mit welchem GAT-Trainingsbereich aus unseren Trainingsplänen ist es gleichzusetzen?
Zone 2 Training entspricht das Training in der zweiten Zone eines 5-Zonen Modells. Im GAT System (REG-GAT1-GAT2-GAT3-WSA) entspricht das dem GAT1 Bereich.
Ziel ist es hier die Grundlagenausdauer aufbauen und Herz-Kreislauf-System effizienter machen. Das Training im aeroben Bereich – also in einem Bereich, in dem dein Körper Energie hauptsächlich durch Nutzen der Fette mit Sauerstoff gewinnt.
Man bewegt sich hier in einem mäßigen Intensitätsbereich. Auf einer 10-teiligen Belastungsskala (RPE-Skala) würde das einer Belastung von 2-3 RPE entsprechen.
Was bringt das Zone 2 Training bzw. gibt es beim Zone 2 Training Vor- und Nachteile? Kann man davon auch zu viel machen & ist Zone 2 Training für alle Läufer:innen wichtig unabhängig vom Leistungsniveau?
Vorteile:
- Stärkt das Herz-Kreislauf-System
- Verbessert die Nutzung der Fette im Energiestoffwechsel
- Fördert die Regeneration
- Geringe Verletzungsgefahr
- Gute Basis für intensivere Trainings
Nachteile:
- Kann monoton wirken
- Erfordert Geduld
Wo bei die Nachteile „Monotonie“ gerade zur Stressreduktion wichtig ist. Geduld ist erforderlich. Es gibt in der Physiologie keine Abkürzungen. Es ist wichtig auch hier Klartext zu sprechen und Erwartungen richtig zu steuern. Kurzfristige Versprechen sind Marketing Gags. Hier bezahlt man für die Hoffnung und nicht für das Ergebnis.
Kann man zu viel davon machen?
Ja – wenn man ausschließlich Zone 2 trainiert, fehlt auf Dauer die Leistungssteigerung durch intensivere Reize (wie Tempoläufe oder Intervalle).
Aber: Zu viel Intensität ist viel schädlicher als zu viel Zone 2.
Für den Körper gibt es eine individuelle Dosis-Wirkungsbeziehung. Durch eine gezielte Diagnostik kann für jeden ein effizientes Trainingsprogramm erstellt werden.
Für wen ist es sinnvoll?
Für alle! – vom Laufanfängerin bis zur Marathonläuferin. Die Grundlagenausdauer ist das Fundament jeder sportlichen Leistung.
Wie finde ich meine persönliche Zone 2 & wie kann man die eigene Zone 2 schnell ohne Leistungsdiagnostik ausrechnen? Kann man die Zone 2 auch ohne Pulsuhr einschätzen?
Schnelle Berechnung (ohne Diagnostik):
- Zone 2 liegt bei etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax).
- Faustformel:
→ HFmax ≈ 220 – Lebensalter
→ Zone 2: 60–70 % davon
Beispiel:
Alter: 40 Jahre → HFmax ≈ 180
Zone 2 = 108–126 bpm
Man kann die eigenen Pulsbereiche auch mit der Karvonenformel berechnen.
Gefühl:
- Quantifizierte die Belastung auf einer 10-teiligen Skala (RPE Skala) hier sollte die Trainingsbelastung bei einer 2-3 liegen um in der Zone 2 zu sein.
Messen bzw. Bestimmen kann man den Stoffwechsel nur im Rahmen einer Leistungsdiagnostik (Laktatdiagnostik und/oder Spiroergometrie).
Zuvor genannte Möglichkeiten basieren entweder auf das subjektive Befinden, das gerade durch Motivation und Stress beeinflusst wird oder auf Basis von Formeln die versuchen individuelle Voraussetzungen in ein Regelwerk zu gießen.
Wie oft und wie lange sollte man in Zone 2 trainieren?
Das hängt vom Trainingsziel und -niveau ab:
| Trainingslevel | Häufigkeit/Woche | Dauer/Einheit |
|---|---|---|
| Anfängerin | 2–3x | 30–60 Minuten |
| Fortgeschrittene | 3–5x | 45–90 Minuten |
| Ambitionierte | 4–6x | 60–120 Minuten |
Empfehlung:
80 % des Wochenumfangs dürfen ruhig in Zone 2 stattfinden ("80/20-Regel" im Ausdauertraining).
Wobei hier zu betonen ist, dass Zone 2 Training nicht unbedingt in der Hauptsportart (Laufen) durchgeführt werden muss. Es durchaus auch empfehlenswert Low-Impact Sportarten wie Walken, Radfahren, Aquajogging etc. zu nutzen um besser diesen Bereich trainieren zu können und auch den mechanischen Load zu reduzieren.
Sollte man in der Zone 2 auch dann trainieren, wenn man keine Wettkampfambitionen hat?
Unbedingt!
Zone 2 verbessert:
- Herzgesundheit
- Stoffwechsel
- Energieeffizienz
- Belastbarkeit im Alltag
Es ist die ideale Trainingsform für:
- Gesundheit
- Wohlbefinden
- Langlebigkeit
- Basis für jede körperliche Leistung
Auch ohne Wettkampfziele ist Zone 2 sinnvoll, weil sie langfristig gesundheitsfördernd ist und den Körper wenig belastet.
Wie bleibt man in der Zone 2?
Mit Pulsuhr:
- Pulsbereich im Auge behalten und das Tempo anpassen
Ohne Pulsuhr:
- Gefühl beachten
„Talk Test“ also schnell das man noch Reden kann ist für die Zone 2 NICHT geeignet. Der Talk Test orientiert sich vielmehr nach der anaeroben Schwelle. Die Zone 2 liegt deutlich unter der anaeroben Schwelle / 2. Schwelle.
Tipp: Viele laufen zu schnell im Grundlagenbereich – lieber langsamer als zu schnell!
Kann man allein durch Zone 2 fit werden – oder braucht es auch intensive Einheiten?
Ja, man kann durch Zone 2 sehr fit werden, besonders:
- Für Gesundheit
- Für Gewichtsregulation
- Für lange Ausdauerleistungen
Aber:
Wer seine Leistung gezielt steigern will (z. B. für Wettkämpfe), braucht auch:
- Intensivere Einheiten: Tempoläufe, Intervalle, HIIT Workouts, Fahrtspiele, Pyramidenläufe etc.
Diese setzen gezielte Reize zur Verbesserung von VO2max, Laktatschwelle & Tempo.
Fazit:
- Zone 2 ist die Basis, auf der alles aufbaut.
- Für die Leistungssteigerung braucht es zusätzlich punktuelle Intensität.
Das Training in der Zone 2 ist für alle wichtig! Vom Laufanfängerin bis zur Marathonläuferin. Die Grundlagenausdauer ist das Fundament jeder sportlichen Leistung. Mag. Michael KOLLER
Sportwissenschafter der Sportordination Wien