WARUM HITZE DEN KÖRPER STÄRKER BELASTET
Unser Organismus versucht, die Körperkerntemperatur konstant zu halten. Steigen die Außentemperaturen, wird vermehrt Blut in die Haut geleitet, damit überschüssige Wärme über das Schwitzen abgegeben werden kann. Dieser Kühlmechanismus funktioniert gut, verlangt dem Herz-Kreislauf-System aber zusätzliche Arbeit ab.
Gerade untrainierte Menschen bemerken deshalb an heißen Tagen häufig eine höhere Herzfrequenz, eine raschere Ermüdung und eine geringere Leistungsfähigkeit. Gut trainierte Sportler:innen kommen mit diesen Belastungen meist besser zurecht, dennoch sinkt auch bei ihnen die Leistungsfähigkeit bei großer Hitze.
DER RICHTIGE ZEITPUNKT MACHT DEN UNTERSCHIED
Wer im Sommer draußen trainiert, sollte die Mittagshitze meiden. Ideale Trainingszeiten sind die frühen Morgenstunden oder der Abend, wenn die Sonneneinstrahlung geringer und die Temperaturen angenehmer sind.
Ebenso wichtig ist die Wahl der Trainingsintensität: An Hitzetagen ist es sinnvoll, Tempo und Belastung etwas zu reduzieren. Der Körper benötigt ohnehin mehr Energie für die Temperaturregulation.
DIE PASSENDE SPORTART WÄHLEN
Nicht jede Sportart fühlt sich bei Hitze gleich an. Während intensive Laufeinheiten bei hohen Temperaturen oft sehr belastend sind, eignen sich Radfahren, Nordic Walking oder Bewegung im Wasser häufig besser.
Schwimmen, Aqua-Jogging oder Stand-up-Paddling bieten zusätzlich den Vorteil, dass das Wasser den Körper bei der Wärmeabgabe unterstützt und die Belastung subjektiv deutlich angenehmer empfunden wird.
Auch Bewegung in höheren Lagen kann eine gute Alternative sein. Bereits in den Mittelgebirgs- und Alpenregionen liegen die Temperaturen häufig mehrere Grad unter jenen im Tal.
KLEIDUNG UND SONNENSCHUTZ
Leichte, atmungsaktive Funktionskleidung unterstützt die Verdunstung des Schweißes und erleichtert dadurch die Kühlung des Körpers. Eine helle Kopfbedeckung schützt zusätzlich vor direkter Sonneneinstrahlung. Besonders angenehm kann es sein, Kappe oder Tuch zwischendurch mit Wasser zu befeuchten.
Ebenso selbstverständlich sollte der Sonnenschutz sein. Wasserfeste Sport-Sonnencremes bieten auch bei schweißtreibenden Aktivitäten einen zuverlässigen Schutz vor UV-Strahlung.
AUSREICHEND TRINKEN – ABER RECHTZEITIG
Wer erst trinkt, wenn der Durst kommt, hat häufig bereits ein Flüssigkeitsdefizit. Deshalb sollte über den gesamten Tag hinweg regelmäßig getrunken werden – nicht erst unmittelbar vor dem Training.
Für gesunde Freizeitsportler gilt: Wer ausreichend hydriert ins Training startet, benötigt bei einer Sporteinheit von bis zu einer Stunde meist keine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr während der Belastung. Bei längeren oder intensiveren Einheiten sowie bei Wettkämpfen können Getränke mit Elektrolyten und Kohlenhydraten sinnvoll sein, um Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste auszugleichen und den erhöhten Energiebedarf zu decken.
WARNSIGNALE ERNST NEHMEN
Hitze kann gefährlich werden, wenn der Körper seine Temperatur nicht mehr ausreichend regulieren kann. Schwindel, starke Kopfschmerzen, Benommenheit, Übelkeit oder ungewöhnliche Schwäche sind Warnzeichen, bei denen das Training sofort beendet werden sollte.
Anschließend gilt: Schatten aufsuchen, ausreichend trinken und den Körper aktiv abkühlen. Bessern sich die Beschwerden nicht rasch oder verschlechtern sie sich, sollte medizinische Hilfe in Anspruch genommen werden.
FAZIT
Sport und Bewegung sind auch im Hochsommer gesund und sinnvoll. Entscheidend ist, das Training den äußeren Bedingungen anzupassen: zu den kühleren Tageszeiten trainieren, die Intensität reduzieren, ausreichend trinken und auf die Signale des Körpers achten. Wer diese einfachen Regeln beherzigt, kann auch an heißen Sommertagen sicher aktiv bleiben.
Dr. Robert Fritz’ Expertentipp zum Abschluss:
„Hitze ist kein Grund, auf Bewegung zu verzichten. Wichtig ist, den Körper ernst zu nehmen, das Training an die Bedingungen anzupassen und bei Warnzeichen rechtzeitig einen Gang zurückzuschalten.