Tipps für das Laufen im Winter
Jede Jahreszeit und jedes Wetter hat eine besondere Qualität. Sie fordert uns heraus, motiviert uns, demotiviert uns, zeigt uns unsere Grenzen auf – und lässt uns diese auch weiter verschieben. Darum ist das Laufen im Winter bzw. bei kalten Temperaturen auch etwas Besonderes. Denn wenn man sich zum ersten Schritt außer Haus überwinden konnte, wenn es einem nach den ersten hundert Metern langsam wärmer wird, man die frische Luft einatmet, das Knistern des Schnees unter den Sohlen hört und spürt, und man körperlich & geistig erfrischt nach einer Laufeinheit zurückkehrt, dann weiß man: es hat sich gelohnt.
Wir können dir den ersten Schritt nicht abnehmen, aber mit diesen Tipps bist du für das Laufen im Winter in jedem Fall gut gerüstet.
Mehr Konzentration & Tempo reduzieren
Beim Laufen auf Schnee wird die Fuß- bzw. Beinmuskulatur deutlich mehr gefordert um die Bewegungsabläufe auszugleichen, als auf „normalem“ Untergrund. Das erfordert somit auch mehr Konzentration! Daher auch vermehrt darauf achten, mit dem ganzen Fuß aufzutreten und gleichzeitig mit etwas mehr vom Körper abgespreizten Armen für Stabilität zu sorgen.
Wenn es ganz kalt ist, sollte auch die Trainingsintensität entsprechend reduziert werden. Hör dabei auf deinen Körper, was er gerade braucht und leisten kann.
Am besten am Beginn im Schnee das Tempo reduzieren! Du wirst schnell ein Gefühl dafür bekommen, wie gut dein Laufschuh im Schnee greift und kannst dann deine Geschwindigkeit entsprechend anpassen.
Auf Laufschuhe mit Grip setzen
Ein nasser, rutschiger oder vereister Boden kann beim Laufen ganz schön unangenehm werden. Mit den richtigen Schuhen – einem wasserabweisenden Obermaterial, griffigerer Sohle und mehr Halt – ist man aber eindeutig im Vorteil. Also am besten in geeignete Winterlaufschuhe mit Grip investieren, wie den Gel-Cumulus 22 G-TX. Besonders viel Halt – auch im Gelände – bietet der Gel-FujiTrabuco 8 G-TX von ASICS. Es lohnt sich immer – denn Winterlaufschuhe hat man mehrere Winter-Saisonen lang.
Bekleidung
Das Sprichwort „Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur falsche Kleidung“ gilt auch für uns Läuferinnen. Gerade bei kalten (Minus-)Temperaturen gibt die richtige Laufbekleidung Ausschlag, ob man das Training wirklich genießen kann oder nicht. Dabei gilt im Winter mehr denn je: vor dem Training/Lauf einen Blick auf das Außenthermometer werfen und erst danach, je nach Temperatur, die Laufbekleidung auswählen. Unsere Klimatabelle hilft dir dabei.
Die Wahl der Laufbekleidung
Bei der Wahl der Laufbekleidung macht es sich bezahlt, auf sehr gute Qualität zu achten. Etablierte Sportmarken wie beispielsweise ASICS können auf jahrzehntelange Erfahrung im Spitzensport-Bereich zurückgreifen und haben Materialien, Schnitte und Technologien entwickelt, die auf die Bedürfnisse von Läuferinnen zugeschnitten sind. Dies gilt für alle Bereiche: von Laufschuhen über Jacken, BHs, Hosen, Handschuhe uvm.
Bekleidungsschichten
Dabei hat jede Bekleidungsschicht eine ganz spezielle Funktion zu erfüllen:
• untere Schicht: transportiert Feuchtigkeit nach außen
• 2. Schicht: reguliert die Temperatur
• 3. Schicht: schützt vor Wind und Regen
Trainings-Essentials
Auf folgende Trainings-Essentials solltest du bei Minusgraden keinesfalls verzichten:
Laufhaube
Vor allem bei starkem Wind und Kälte ist eine Laufhaube ganz wichtig, um sich vor übermäßigem Wärmeverlust zu schützen. Achtung: eine Wollmütze ist KEINE Laufhaube. Denn Laufhauben zeichnen sich vor allem durch ein spezielles Material aus, das den Schweiß nach außen ableitet, wie z.B. der ASICS Beanie. Oft sind Laufhauben auch mit reflektierenden Elementen für bessere Sichtbarkeit versehen.
Thermo-Wintertight
Eine lange Laufhose ist nicht gleich lange Laufhose. Spezielle Wintermodelle wie die Light-Show Winter Tight von Asics bieten mehr Wärme bei gleichzeitigem Feuchtigkeitsmanagement. Damit man auch bei langen und intensiven Laufeinheiten nicht unnötig ins Schwitzen gerät.
Neckwarmer
Bei sehr kalten Temperaturen hilft ein Neckwarmer, wie das Thermal Tube Neck , vor dem Mund den Atem vorzuwärmen.
Laufschuhe für nasses / kaltes Wetter
Genauso wie bei langen Laufhosen verhält es sich bei Laufschuhen. Spezielle Wintermodelle bzw. Schuhe mit Technologien wie der GORE-TEX®-Membran von ASICS bieten hervorragenden Tragekomfort bei Minusgraden. Das wasserabweisende Obermaterial lässt weder Wind noch Wasser durch und hält die Füße warm. Besonders gut eignen sich hier der Gel-Cumulus 22 G-TX oder der GT-2000 9 G-TX von ASICS.
Weitere TIpps
Der Musik den Stecker ziehen
Wir sind Verfechter des Ohne-Musik-Laufens, einfach weil man sich mehr auf sich selbst konzentrieren und die Umgebung besser wahrnehmen kann. Vor allem bei Schneelage im Winter kann es mitunter sogar gefährlich werden mit Kopfhörern zu laufen. Zu Tagesrandzeiten, bei Dämmerung und schlechter Sichtbarkeit, ist es besonders wichtig aufmerksam zu sein um etwaige Gefahren früher zu erkennen, wie z.B. herannahende Schneeräum-Fahrzeuge
Ausreichend trinken
Auch im Winter ist es wichtig, ausreichend zu trinken! Mixe dir nach dem Training ein isotonisches Getränk mit warmem Wasser oder genieße einen wohltuenden, wärmenden Tee.
Wenn die Nase läuft
Bei sportlicher Betätigung bzw. Bewegung an der kalten frischen Winterluft ist es ganz normal, dass auch die Nase zu laufen beginnt. Dies ist damit begründet, dass die Schleimhäute durch die niedrigen Temperaturen kräftiger durchblutet und feucht werden. Der große Vorteil dabei: ein Infekt hat es gleich viel schwerer sich festzusetzen.
Laufen gegen den "Winter-Blues"
Gerade der Winter eignet sich für so mache als "faule Ausrede" nicht laufen zu gehen. Die kürzeren Tage und der damit verbundene Mangel an Licht bewirken, dass die Produktion des Gute-Laune-Hormons Serotonin auf Sparflamme läuft. Wer regelmäßig joggt, kurbelt die Serotonin-Produkte an.
Und gerade das Laufen bei Sonnenschein fördert die Hormon- und Vitamin D-Produktion. Das ist auch gut gegen den "Winter-Blues" und hebt die Stimmung.
