Sporternährung ist wichtig, um die optimale Leistungsfähigkeit im Training und Wettkampf sicherzustellen, da insbesondere Kohlenhydrate die Grundlage für hochintensive Belastungen bilden. Während des Sports greift der Körper auf seine Blutzucker- und Muskelglykogenspeicher zurück, die durch gezielte Ernährung aufgefüllt werden müssen. Eine angepasste Sporternährung unterstützt zudem die Regeneration bereits während der Belastung und verhindert Muskelabbau, der bei leeren Kohlenhydratspeichern auftreten kann. Außerdem reduziert sie die Stressreaktion des Körpers, beugt Heißhunger nach dem Sport vor, verbessert den Schlaf und sorgt für eine bessere Leistung in der darauffolgenden Trainingseinheit.

Vor dem Sport sollte der Körper gut mit Energie versorgt werden, wobei je nach zeitlichem Abstand ein bis vier Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden. Kurz vor der Belastung eignen sich vor allem schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Weißbrot, Reiswaffeln, Süßigkeiten oder Sportgetränke, während Fett und Proteine eher gering gehalten werden sollten. Während des Sports ist die Zufuhr von schnell verfügbaren Kohlenhydraten entscheidend, um einen Leistungsabfall zu verhindern und die Muskeln vor dem Abbau zu schützen. Je nach Intensität werden etwa 30 Gramm pro Stunde bei niedriger Belastung und bis zu 60–90 Gramm pro Stunde bei hoher Belastung empfohlen. Nach dem Sport liegt der Fokus auf der Regeneration, weshalb sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine aufgenommen werden sollten, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu unterstützen.

Carbloading ist eine Ernährungsstrategie, bei der die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln gezielt maximal aufgefüllt werden. Dies erfolgt vor allem vor längeren Ausdauerbelastungen wie einem Halbmarathon oder Marathon, indem ein bis drei Tage vor dem Wettkampf eine sehr hohe Menge an Kohlenhydraten aufgenommen wird, während Fett, Ballaststoffe und Eiweiß reduziert werden. Dadurch werden die Energiespeicher optimal gefüllt, was die Leistungsfähigkeit verbessert. Eine leichte Gewichtszunahme ist dabei normal, da Kohlenhydrate zusammen mit Wasser im Körper gespeichert werden.

Typische Beispiele für die Sporternährung sind vor dem Training Mahlzeiten wie Haferflocken mit Banane und Toast mit Honig oder Marmelade sowie kleinere Snacks wie eine Banane oder ein isotonisches Getränk kurz vor der Belastung. Während des Trainings werden häufig Gels, isotonische Getränke, Gummibärchen oder Datteln konsumiert, um schnell verfügbare Energie bereitzustellen. Nach dem Training eignen sich Kombinationen aus Kohlenhydraten und Proteinen besonders gut, zum Beispiel ein Shake aus Banane, Milch, Proteinpulver und zusätzlichen Kohlenhydraten oder fertige Protein-Drinks in Verbindung mit Obst.