Wie beeinflusst Laufen den Alterungsprozess?
Bewegung löst einen Autophagie Reiz aus, der zur Zellverjüngung beitragen kann. Man kann sich das wie einen Reinigungsprozess von alten und nicht mehr funktionstüchtigen Zellen vorstellen.
„Altern“ wird jedoch auch oft mit körperlicher Schwäche in Verbindung gebracht. Es ist jedoch durch Ausdauertraining und Krafttraining möglich, die körperliche Leistungsfähigkeit bis ins hohe kalendarische Alter zu erhalten und sogar zu steigern. Wer körperlich fit ist, fühlt sich somit nicht nur jünger und hat eine deutlich höhere Lebensqualität, sondern ist auch biologisch jünger.
Was ist der Unterschied zwischen biologischem und kalendarischem Alter?
Das biologische Alter beschreibt den Zustand des Körpers und seiner Zellen im Vergleich zum kalendarischen Alter, das einfach die Anzahl der Lebensjahre angibt. Es gibt an, wie „alt“ oder „jung“ der Körper auf zellulärer Ebene ist und spiegelt die Gesundheit und Funktionsfähigkeit des Organismus wider.
Warum ist Lauftraining gut für meine körperliche und mentale Gesundheit?
Regelmäßiges Lauftraining löst zahlreiche positive biologische Prozesse im menschlichen Körper aus. Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, der Muskelstoffwechsel verbessert, neue Gefäße werden gebildet, Mitochondrien (Kraftwerke der Energiegewinnung) werden vermehrt und in ihrer Funktion verbessert und vieles mehr. Lauftraining löst jedoch auch zahlreiche positive Prozesse im Nervensystem aus und sorgt damit für eine Reduktion von depressiven Verstimmungen, stärkt das Selbstwertgefühl und hilft Stress abzubauen.
Ab wann bringt sich das Laufen etwas?
Jede Laufeinheit, jede einzelne Bewegungseinheit bringt etwas. Ein Trainingseffekt wird jedoch erst bei einer regelmäßigen Ausdauerbelastung ausgelöst, die zumindest zweimal pro Woche, besser 3-4 mal pro Woche durchgeführt werden sollte. Es müssen aber nicht alle Einheiten gelaufen werden und sie müssen auch keinesfalls sehr lange sein. Speziell bei Anfänger:innen macht es absolut Sinn, das Laufen mit Walken oder Radergometer zu kombinieren, um die Gelenke nicht zu überlasten.
Welche Fehler machen Laufanfänger:innen beim Laufeinstieg häufig?
Die Belastungsintensität ist besonders wichtig, um den optimalen Effekt beim Laufen zu erreichen und sich Überlastungen zu ersparen. Die meisten Anfänger:innen starten zu schnell und laufen zu monoton.
Ich empfehle eine Kombination aus längeren, jedoch sehr niedrig intensiven Reizen, die gerne beim Trainingseinstieg mit zügigem Gehen gesetzt werden können und Intervall-Läufen, bei denen schnelle Abschnitte mit Gehpausen kombiniert werden.
Das kann dann Woche für Woche gesteigert werden.
Kann das Laufen auch meiner Gesundheit schaden?
Laufen schadet gesunden Menschen auf keinen Fall. Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung zu machen. Wir leben in einer Pandemie der Bewegungslosigkeit und körperliche Inaktivität ist für die meisten Erkrankungen unserer Zeit mitverantwortlich. Es sollte also niemand Angst vor Bewegung haben, auch nicht vorm Laufen. Menschen mit Gelenksbeschwerden, Vorerkrankungen oder deutlichem Übergewicht sollten sich jedoch vor dem Laufeinstieg mit einer Sportärztin oder einem Sportarzt abstimmen.
Wie oft und wie lange sollte man als Anfänger:in trainieren?
Wichtig beim Laufeinstieg ist, auf den eigenen Körper zu hören und Beschwerden ernst zu nehmen. Wer jung ist (<35 Jahre) und keine Vorerkrankungen hat, soll einfach mit Bewegung anfangen. Zu Beginn sollten die Einheiten nicht zu lange (30-40min) und auf keinen Fall zu intensiv sein. Bei völlig unsportlichen Menschen reicht zu Beginn oft ein zügiger Spaziergang 3-4x pro Woche. Dann kann jede Woche die Dauer leicht gesteigert werden und auch 1x pro Woche intensivere Reize gesetzt werden.
Es sollte nicht auf ein begleitendes Krafttraining vergessen werden! Das Krafttraining schützt vor Überlastungen und hilft auch bei der Leistungssteigerung.
Wenn es zu Beschwerden kommt, sollte man sich Unterstützung durch einer Sportärztin oder einem Sportarzt holen. Fast jede/r kann laufen, wenn sie/er es will.
Wann ist es notwendig sich medizinische Beratung zu holen?
Wer jünger als 35 Jahre alt ist, keine Vorerkrankungen und Beschwerden hat, keine Auffälligkeiten in der Familie in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat und kein massives Übergewichtig kann, kann auch ohne medizinischen Check anfangen.
Alle anderen sollten sich unbedingt vor dem Sporteinstieg sportmedizinisch abklären lassen.
Ich empfehle jedoch eigentlich jeder und jedem einen sportmedizinischen Check-up durchführen zu lassen, egal ob Anfänger:in oder ambitionierte Sportler:in.
Eine solche Untersuchung ist für jede und jeden sinnvoll und gibt die Sicherheit, gesund und belastbar zu sein.
Es wird bei einer solcher Untersuchung nicht nur der Gesundheitszustand überprüft, sondern auch die momentane Leistungsfähigkeit erhoben und dann darauf aufbauende individuelle Trainingsempfehlungen erstellt und persönlich besprochen.
Man erspart sich durch diese Analyse viele „leere Kilometer“ und kann die investierte Trainingszeit wesentlich effizienter einsetzen.
