Intervall-Training

Beim Intervalltraining wird eine bestimmte Strecke mehrere Male bei mittlerer bis hoher Intensität zurückgelegt. Dazwischen werden Pausen zur Erholung eingelegt. Das Lauftempo ist genau richtig, wenn auch die letzte Einheit noch kontrolliert durchgehalten werden kann.

Am besten lässt sich das Intervall-Training durch ein konkretes Beispiel erklären.

Wenn du dir das Ziel gesetzt hast, beim Österreichischen Frauenlauf® die Distanz von 10km unter 60 Minuten zu laufen, stehen diese Woche (KW 12) Intervalle am Trainingsplan.

10 Minuten einlaufen – 6 x 1000 m Intervalle in 5:55/km – je 2 min. Trabpause – 10 Minuten auslaufen

 

So geht’s:

 

Wiederholungen

Beim Intervalltraining ist nicht nur die Geschwindigkeit entscheidend, sondern es kommt vor allem auf die Anzahl der Wiederholungen an. Im aktuellen Beispiel sind 6 Wiederholungen der schnellen Einheiten zu machen.

 

Streckenlänge

Die Streckenlänge für 1 Intervall – dh für eine schnelle kurze Tempoeinheit – beträgt 1000 m. Das heißt du läufst immer die Distanz von 1000 m hin und her. 

 




Tempo

Je länger die Intervalle sind, desto langsamer das Tempo – und umgekehrt.  Orientierung gibt auch die persönliche Herzfrequenz. In diesem Beispiel ist die Distanz von 1000 m immer in einer Zeit von 5:55/km zu laufen. 


Pausen

Die Pausen sind so zu gestalten, dass man trabend oder gehend wartet um mit dem nächsten Intervall zu starten.  2 Minuten beträgt in unserem Beispiel je eine Pause zwischen den Intervallen.


Ein- & Auslaufen

Vergiss nie das Ein- und Auslaufen in einem ganz langsamen Tempo. Das gehört auch noch zum Training dazu!

Das bringt’s:

  • Du entwickelst Tempogefühl und feilst an deinem aktiven Laufstil.
  • Mit längeren Intervallen verbesserst du Grundlagen- und Kraftausdauer.
  • Du verschiebst die anerobe Schwelle in einen höheren Pulsbereich.

Wichtig: Nicht mehr als 15% der wöchentlichen Laufdistanz sollen schnell gelaufen werden. Bei einem wöchentlichen Trainingspensum von 40 Kilometer kann ein Intervalltraining beispielsweise aus 5 x 800 Meter oder 10 x 400 Meter pro Woche betragen.

Du wirst überrascht sein, wie gut dir das Training tut, wie rasch sich ein Trainingsfortschritt einstellt und wie schnell du wirklich laufen kannst.



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