Rôzne druhy tréningu

Intervalový tréning

Intervaly sú najúčinnejším spôsobom, ako sa aj pomalá bežkyňa naučí behať rýchlo.

Ako to funguje? Bežíš určitú trasu opakovanie v strednej bežeckej až vysokej intenzite, do ktorej zakomponuješ prestávky na oddych. Nepodvádzaj, počet opakovaní by si mala dodržať. :-) V tomto ta morálne podporí spolubežkyňa. Bežte spolu každá vo svojom tempe. Tempo ste trafili správne v prípade, že ešte v pohode zvádlente zabehnúť aj posledné opakovanie.

Daj pozor na nasledovné 4 veci:
Dĺžka trasy – môže mať od 200 do 2000 metrov. 

Tempo – čím dlhšie intervaly, tým pomalšie tempo a naopak.
Orientuj sa tvojou tepovou frekvenciou.
Pre intenzívne, kráte behy v hraničnom – pretekárskom pásme.

Opakovanie – čím kratšia trasa tým viac intervalov. 12 opakovaní úplne stačí. Dôležité je vedieť, že by si nemala zabehnúť viac ako 10% týždennej vzdialenosti rýchlo. Pokiaľ beháš týždenne ca. 40 kilometrov, môžete si dať jeden rýchly tréning pozostávajúc z 5x 800 metrov alebo 10 x 400m.
Prestávka – zostav si prestávku tak, že buď počas nej budeš klusať alebo krokovať. Dĺžka prestávky sa odvíja od dlžky zabehnutej trasy.

Prínos?

  • Vyvortíš si cit pre tempo a vypiluješ si aktívny bežecký štýl.
  • Vďaka dlhším intervalom si vylepšíš základy a výdrž.
  • Zvýšiš si prah anaeróbneho pásma do vyššieho tepového rozsahu.

Hra na prevody

Táto hra je určená pre začiatočníčky na tréning rýchlosti, a je vhodná na to aby si sa naučila plynule meniť bežecké tempá. Strach z námahy nechaj doma a skús si užiť hru s rýchlosťou.

Predstav si, že máš prevodovku vďaka ktorej si vieš radiť medzi bežeckými tempami. Chyť všetky rýchlostné stupne tvojej prevodovky do pomysleného vreca a poriadne ním zatras. Teraz máš na výber zo všetkých druhov bežeckého tempa, ktoré poznáš. Podľa chute môžeš šprinovať, bežať rýchlo alebo pomaly. Môžeš bežať poďla terénu alebo poďla hudby, ktorá ide z tvojich slúchadiel. Môžeš si vytvoriť aj plán, napríklad teraz budem bežať poďla nasledovných rýchlosti: zabehnite sa raďte -3'-6'-4'-2'-4' rýchly beh; pomedzi zaraď úplne pomaličký klus a nakoniec tréningu sa vyklusaj. Pre silu a rýchlosť zapoj do svojho tréningu aj stúpanie do kopca.


Prínos?

  • Natankuješ silu a rýchlosť v správne dávkovanej forme
  • Látkovú výmenu v tvojom tele nakopneš na maximum.
  • Najmä efekt spätného spaľovanie je mimoriadne účinný. Ešte niekoľko hodín po tréningu bude tvoje telo rýchlejšie spalovať kalórie!

Pyramída

Hra na prevody pre skupinu, v ktorej sa striedanie tempa určí stopkami. Po rozkluse, minútu v rýchlom tempe, minútu pomaly, dve minúty rýchlo, dve minúty pomaly, päť minúť rýchlo, tri minúty pomaly -  a opäť spat až k tempu minúta rýchlo a minúta pomaly. 

Tréning v striedavom tempe

Pri tréningu v striedavom tempe sa rýchlosť v priebehu dlhodobejšej záťaže zmení. To môže znamenať alternatívnu zmenu medzi GAT1 a GAT2.



< Späť