Po tréningu

Výklus

Do svojho tréningu zakomponuj aj PRED a PO. Na koniec každého tréningu zaves ca. 5 - 10 minútový voľný výklus. 


Výklus znamená pre telo aktívny odpočinok
Po intenzívnych tréningoch (GAT3), ako napr. hra na prevody, extenzívny alebo intezívny intervalový tréning alebo výdržové tempo behy, by sa mali svaly prekrviť voľným pohybom a podporiť rýchlejšie odbúravanie laktátu. Takto sa skracuje dĺžka regenerácie a zvyšuje zaťažiteľnosť.

Ako vyklusávať? 

Všeobecne platí, že výklus by mal trvať asi desať minúť a mal by byť vykonávaní pri nízkej intenzite (pomalé kľusanie - REG/GAT 1)

>> Predlžovať výklus: po veľmi silnom tréningu a pri dobrom tréningovom stave. 

>> Skracovať výklus: v prípade zlého tréningové stavu ako aj pri chlade (za účelom zabránenia rýchlemu vychladnutiu).


Pri tréningových jednotkách v aeróbnom pásme (GAT1 / GAT2 - t.j. do max. 80% TP) nie je výklus povinnosťou, pretože tréningová záťaž je nízka a svaly nie su prekyslené. 

Ako začatočníčka sa pohybuješ  "v pomalom vytrvalostnom behu" preto aby si získala základnu výdrž  (GAT1 65% až 75% max. TP). V tomto tempo je môžné rozprávať sa bez toho aby ti došiel dych. Rýchlosť zodpovedá zahrievaciemu tempu, vďaka ktorému je rozklus a výklus prebytočný

Strečing

A nezabudni sa po tréningu dobre postrečovať. Naše väzy a svalový aparát sú síce elastickejšie a pružnejšie ako mužské, pretože naše svalové tkanivo nie je rovnako husté a pevné. Bohužiaľ. Preto sa pružné ženské svalstvo pri behu skracuje. Až príliš. Nečakaj na to kým pocítiš prvotné náznaky svalovice a jemné štipkanie vo svaloch, sprav hneď na začiatku tréningu aspoň 6 najdôležitejších cvikov na natiahnutie svalov.

Bežecká inštruktroka Susi ti ukáže zopár cvikov

Cvik s partnerom

Maria upaží ruky do výšky ramien, Susi 2 sa postaví rozkročmo ca. na šírku bokov za Mariu a položí dlane na  jej plecia, Susi následne pomaly postupuje trupom a ramenami k zemi, pritom ruky necháva položené na pleciach partnera.

Pôsobenie: strečing prsného svalstva, ramien a rúk

Strečing lýtkového svalstva I.

Susi sa postaví do vychodzej pozície – prednú nohu ohne v kolene a zadnú vystrie, pritom tlačí pätu tlačiť do zeme.

Pôsobenie: Strečing šikmého svalu lýtka

Strečing lýtkového svalstva II

Susi je opäť v pozícií jemného výpadu - zadná noha je zohnutá, päta tlačí do zeme.

Pôsobenie: strečing dvojhlavého svalu lýtka, mobilizácia achylove šlachy.

Strečing vnútornej strany stehna

Susi spraví bočný výpad, pritom drží vzpriamený trup, a postupuje nižšie až po kým nie je cítiť pnutie

Pôsobenie:  Strečing vnútornej strany stehna

Strečing des bedrovo stehnenného svalu (veľmi dôležité)

Susi vystrie pred seba, oboma rukami sa zaprie do vystretej nohy, panvou pohybuje vpred a vzad.

Pôsobenie: Strečing bedrovo stehenného svalu a predného stehenného svalu

Strečing predného stehenného svalu

Susi stojí na jednej nohe, druhú drží uchopenú za priehlavok, kolená ostávajú spolu, stiane brucho a panvu vypne smerom do predu.

Pôsobenie: Strečing predného stehenného svalu.

 



< Späť