Pravidelný tréning

"Musíš to od seba očakávať, potom to aj urobíš a zvládneš."  Michael Jordan

Opusti svoju zónu komfortu!

Veľa ľudí sa vyberie cestou menšieho odporu a zredukuje svoje nároky na zdravý životný štýl plný pohody. Zabudni na pohodlnosť a stanov si dosiahnuteľné ciele ako napr. „do začiatku apríla nadobudnem svoju stratenú kondíciu“, „2-3 krát do týždňa si doprajem bežecký tréning“ alebo „opäť zapracujem na tom aby som mala o číslo menšiu veľkosť oblečenia“ atď.

A začni hneď!

Magická "72"
 Všetko čo presadíš do 72 hodín, má 90% šancu na úspešné pokračovanie aj v budúcnosti. Dobre si zapamätaj: stačí ak začneš konať, skončiť to hneď nemusíš. To mnoho krát ani nie je možné. Čo ale možné je, je do 72 hodín spísať akčný plán a krok za krokom pracovať na jeho splnení.

Ďaľšie tipy k tvojmu (opätovnému) začiatku bežeckého tréningu a k tomu aby si opustila svoju zónu komfortu:


Urči si jeden deň. Takto sa stane z tréningu zvyk. Zapíš si svoje tréningy do diáru alebo kalendáru. Keď budeš vidieť ako často si už bola behať, budeš sa hneď tešiť viac na ďalší tréning.

Zober si športové oblečenie zo sebou do práce. Takto nebudeš mať pokušenie hľadať výhovorky prečo neísť na tréning.

Príď na tréning ženského behu. Navzájom s ostatnými bežkyňami sa budeš motivovať k tréningu aj v dni kedy tréning vôbec nebol v pláne.

Daj si cieľ – ísť na štart Rakúskeho behu žien. 

Ako sa stať 60 minútovou bežkyňou

Ako sa stať 60 minútovou bežkyňou

Dlhšie behať, byť silnejšou: ako sa stať 60 minútovou bežkyňou

Možno bolo zvládnutie 30 minútového behu tvojim cieľom a si spokojná, že si ho dosiahla. Možno si chcela trošičku zvýšiť ciele, a chceš byť rýchlejšia. Lenže byť rýchlejšou znamená, že najprv musíš zvýšit trvanie tréningu a až potom jeho rýchlosť. Existujú tipy ako si zvýšiť bežeckú kapacitu.

  • Schopnosť zabehnút trištvrte hodinu alebo až jednu hodinu ti prinsie sebavedomie. Pokiaľ si už teraz schopná zabehnúť pol hodinu vkuse, na svojej koži zažiješ o koľko je lepší pocit zabehnúť celú hodinu.
  • Skús si nájsť 3 fixné dni v týždni kedy máš čas.
  • Je dôležité mať medzi týmito dňami deň voľna aby si telu dopriala odpočinok.
  • Program bežeckého tréningu obsahuje 2 veľmi dôležité konštanty: všetky tréningy za celý týždeň plus jeden dlhší beh.
  • Každý trénig nebude rovnako dobrý. Počúvaj pritom svoje telo. Pokiaľ sa ti nebude dobre bežať, zakomponuj do behu krátke prestávky na chôdzu.
  • Ak sa chcešzlepšiť alebo opäť začať s behom, nie je nič lepšie ako si zo sebou zobrať kamarátku alebo prísť na bežecké stretnutie. Tréningy už ani len zdanlivo nebudú trvať večnosť. Čas ubehne rýchlo ako lusknutie prstov.
  • Napreduj len vtedy ak sa cítiš príjemne. Možno potrebuješ o týždeň viac aby si sa posunula do ďalšieho levelu.

Stať sa pretekárkou

Už si nadšenou bežkyňou no chceš sa ešte zlepšiť? Tak začni s plánovaním tréningov! Zvýš záťaž a zároveň dbaj na nasledovné:

  • Najprv zvýš počet tréningových dní.
  • Po druhé zvýš trvanie tréningu a
  • Za tretie zvýš tempo.

Dôležitá je aj obmena tvojho tréningu. Preto využi rôzne tréningové formy. 

Dôležité k tréningovému pulzu a tréningovej intenzite

Bežecké tempo & tep

Pre správny tréning - čo hlavne na začiatku znamená pomalý beh - odporúčame merač tepu, ktorým si budete merať srdcovú frekvenciu počas tréningu, a tak budeš môcť kontrolovať. V ktorom tepovom pásme máš bežať resp. ako pomaly je pomaly?

Tepová frekvencia je ideálnym kontrolným parametrom k ohodnuteniu intenzity záťaže počas behu. K zisteniu ideálnej tréningovej srdcovej frekvencie existujú rôzne spôsoby. Najpresnejším spôsobom je podľa športovej medicíny vyšetrenie pomocou spiroergometrie a merania laktátu. Vďaka tejto analýze môžeš presne zistiť tvoju aeoróbno/anaeróbnú hranicu.

Existuje vzorec, ako si vypočítaš ideálnu srdcovú záťažovú frekvenciu. Jeden z nich je aj Karvonen-ov vzorec, pri ktorom zohráva rolu osobný pokojový pulz a maximálny pulz. Rozdiel medzi týmito dvoma vzorcami je takzvaná tepová rezerva, ktorá je následnevynásobená želanou intenzitou tréningového rozsahu. Sčítaním s pokojovým pulzom dostaneš výsledok - tvoj tréningový pulz.

Zistenie pokojového tepu: tento si zmeraj meračom pulzu, hneď ráno po zobudení sa alebo po 30 min v strávených v pokoji v lahu. Pokojový tep ti povie koľko krát tvoje srdce musí udrieť aby dokázalo udržať telo v obehu.

Zistenie maximálnej srdcovej frekvencie (= max. SF alebo maximálny pulz alebo MP): Najprv sa pohodlne 15 minút zabehaj. Následe bež 2 minúty tak rýchlo ako len vieš. Najvyššia hodnota na pulzovom merači znázorňuje tvoj maximálny pulz 

Karvonenov vzorec:

TP= PP + (MP - PP) x TI

TP = tréningový pulz


PP = pokojový pulz
MP = maximálny pulz
TI = tréningová intenzita (= žiaducá záťažová intenzita)

Pre tréning platít:

Optimálny trénigový pulz = pokojový pulz + (maximálny pulz - pokojový pulz) x ZVT1, 2 alebo 3 / 100

Čo to je záťažová intenzita? Heslo základný výdržový tréning- ZVT

Záťažová intenzita
ZVT1 60-70% maximálneho tepu 
ZVT2 70-80% maximálneho tepu
ZVT3 hraničný rozsah 80-90% maximálneho tepu

ZVT = Základy výdržového tréningu

Príklad k vypočítaniu ZVT 1, 2 a 3 rozsahu


Predpokladajme že máte pokojový pulz 45 a maximálny pulz 194.

TP 0,6 : 45 + (194 - 45) x 0,6 = 134,4

TP 0,7 : 45 + (194 - 45) x 0,7 = 149,3

TP 0,8 : 45 + (194 - 45) x 0,8 = 164,2

TP 0,9 : 45 + (194 - 45) x 0,9 = 179,1

ZVT 1-3 pásma sú teda nasledovné:   

TP-ZVT 1: 134,4 - 149,3

TP-ZVT 2: 149,3 - 164,2

TP-ZVT 3: 164,2 - 179,1



< Späť