Bežecká abeceda

Každý ju pozná, no len málokto vie, o čo presne sa jedná keď padne reč na bežeckú abecedu. Bežecká abeceda, nazývaná aj bežecká škola, je ideálny nástroj na zlepšenie ekonómie behu. Jej pravidelné precvičovanie je veľkým prínosom pre bežeckú techniku vďaka zlepšeniu koordinácie.

Najmä hobby bežci míňajú mnoho energie na nepotrebné pohyby, čo je pravidelným absolvovaním bežeckej abecedy možné zredukovať, Vďaka jemnému vyladeniu pohybov  bude bežecký štýl ekonomickejší, technika lepšia – a tým pádom aj tempo rýchlejšie. Zaradením pravidelnej bežeckej abecedy do tréningu predchádza  bežec zraneniam a  preťaženiam.

Okrem výhod prináša bežecká abeceda vítanú obmenu bežeckého tréningu, bežecké tréningy budú hneď zábavnejšie a o kúsok náročnejšie. Rôznorodý tréning a nové druhy pohybu vybrúsia kondičné a koordinačné schopnosti.

Svaly, väzy a šľachy sú pri bežeckej abecede intenzívne namáhané, preto ju integrujeme vždy do pokojnejšej tréningovej jednotky a nikdy po veľmi intenzívnom intervalovom tréningu. Bežeckú abecedu stačí absolvovať dva krát týždenne (cca 10 minút) po 10-15 minutách rozklusu vo voľnom tempe. Zimné mesiace sú veľmi vhodné na zaradenie bežeckej abecedy do pravidelného bežeckého repertoáru.

Prvé zoznámenie s bežeckou abecedou by malo byť opatrné, telo potrebuje určitý čas na to aby si zvyklo na nové techniky. V ideálnom prípade bežeckú abecedu precvičujeme na rovinatom povrchu (hlavne začiatočníci).

Naše najobľúbenejšie cviky bežeckej abecedy:

Lifting

Ako na to:

• chodidlá sa v malých krôčikoch odlepujú od zeme
• v momente keď je kotník maximálne prepnutý a päta na najvyššej úrovni, chodidlo opät klesá až po pätu na zem
• vo vysokej frekvencii striedame ľavú a pravú nohu
• pracujú najmä členky

Skipping

Pokračovanie liftingu, nízke zdvíhanie kolien vo veľmi vysokej frekvencií.

Ako na to:

• postoj je vzpriamený
• pracujú najmä kotníky, striedavo dvíhame ľavú a pravú nohu a a pohybujeme sa malými krokmi smerom vpred
• ruky sú pokrčené v uhle 90 stupňov
• pohybujú sa v rovnakej frekvencii ako nohy
• pohľad smeruje vpred, nie na nohy

Počet opakovaní: 2-3
Vzdialenosť: 20 m

Vysoké kolená

Ako na to:

• striedavé, rýchle a dynamické a zdvíhanie kolien
• chodidlo zdvihnutej nohy je rovnobežne so zemou
• chrbát je vystretý
• ruky sa dynamicky zapájajú do pohybu 
• bežec dbá na vzpriamené držanie tela

Počet opakovaní: 2-3
Vzdialenosť: 25-30m

Výskoky

Ako na to:

• nohy striedavo odrážame od zeme
• koleno je hneď po odraze ohnuté a v letovej fáze je na úrovni bedier
• špička zdvihnutej nohy smeruje na dol
• ruky pomáhajú pri výskoku
• ak je zdvihnutá pravá noha, telu pomáha ľavá ruka a opačne

Počet opakovaní: 2-3
Vzdialenosť: 25-30m

Zakopávanie

Ako na to:

• pri zakopávaní sa bežec pohybuje vpred
• stiedavo priťahujeme lavú a pravú pätu vo vysokej frekvencii k zadku
• trup je mierne naklonený vpred
• stredná časť tela zostala pevná
• pohyb je dynamický a vo vysokej frekvencii
• paže udávajú rytmus nohám

Počet opakovaní: 2-3
Vzdialenosť: 25-30m

Úkroky do strán

Ako na to:

• bežec sa postaví bokom do smeru behu
• začína sa vždy úkrokom/skokom do strany v smere trate
• druhá noha rýchlo dokročí a po dotyku s prednou nodou nadväzujeme opakovaným úskokom atď.
• ruky môžu byť rozpažené alebo v bok
• skoky sú dynamické

Počet opakovaní: 2-3
Vzdialenosť: 25-30m

Prepletanie nohami vpred a vzad

Ako na to:

• bežec sa pohybuje do strany
• pritom prepletá nohami raz vpred a vzad
• trup a paže sa zapájajú do pohybu

Vzdialenosť: 25-30m
Počet opakovaní: 2-3

Beh po spiatky

Ako na to:

• bežec sa na rovinatej trati otočí chrbtom k trati a opatrne sa rozbehne späť
• bežec pozerá stále pred seba, hlava sa neotáča

Vzdialenosť: 20-30m
Počet opakovaní: 2-3

Stupňovaný beh

Ako na to:

• na krátku vzdialenosť (najlepšie do jemne stúpajúceho terénu9 beží bežec v pomalom pokluse, postupne pridáva na tempe až do šprintu

Kedy vynechať stupňovaný beh:

  • ak sú svaly unavené
  • pokiaľ je tempo príliš rýchle

Vzdialenosť: 80 – 120m



< Späť