LAUF-ABC

Jeder kennt es, aber nur die wenigsten wissen genau was es ist. Das „Lauf-ABC“ oder auch die sogenannte „Laufschule“ ist ein ideales Instrument, um die Laufökonomie zu erhöhen. Das Lauf ABC fördert die Technik in erster Linie durch die Verbesserung der Koordination.

Dank der Feinabstimmung der Bewegungen wird die Lauftechnik immer besser und dadurch ökonomischer. Zusätzlich schützt das Lauf ABC vor Überlastungen und Verletzungen. Während vor allem Freizeitläuferinnen viel Energie mit Ausweichbewegungen vergeuden, hilft ein regelmäßiges Lauf-ABC diese zu reduzieren. Man optimiert damit nicht nur seine Lauftechnik, sondern kann auch das Tempo steigern.

Die Laufschule bringt mehr Abwechslung und Nutzen ins Training und man kann damit seine Laufeinheiten spannender und lustiger gestalten. Es eignet sich sehr gut, um ein vielfältiges Training zusammen zu stellen und neue Bewegungsmuster einfließen zu lassen und  Koordinationsfähigkeit zu steigern. Hier ist allerdings zu beachten, dass man die einzelnen Übungen am besten immer in eine ruhige Einheit einbauen sollte und nie nach einer sehr intensiven Einheit, denn die Muskeln, Bänder und Sehnen werden beim Durchführen des Lauf-ABCs intensiv beansprucht. Es genügt, die Lauf-ABC Übungen zweimal pro Woche (je 10 Minuten) nach ungefähr 10-15 Minuten lockerem Einlaufen zu absolvieren. Vor allem die Wintermonate eignen sich gut dazu, um das Lauf-ABC in die Laufeinheiten zu integrieren.

An die ersten Lauf-ABCs sollte man mit Vorsicht herangehen, um den Körper an die neuen Techniken zu gewöhnen. Ideale Gegebenheiten für das Lauf-ABC sind ein ebener Laufuntergrund.

Folgende Übungen sind unsere Favoriten:

Lifting - Fußgelenksarbeit

Ausführung:

  • Man bewegt sich in kleinen Schritten nach vor
  • Abdruck erfolgt fast ausschließlich aus Fuß- und Sprunggelenk
  • Fußspitze des gehobenen Beines zeigt auf den Boden
  • Ballenaufsatz kurz passiv beugen und direkt nach der Bodenberührung der Ferse so schnell es geht, wieder strecken
  • Arme wie beim Laufen mitnehmen

Skippings

Fortführung der Fußgelenksarbeit. Kennzeichnend für Skipping ist eine hohe Frequenz.

Ausführung:

  • Knie des Schwungbeins abwechselnd & unter hoher Frequenz bis ungefähr 70 Grad anheben,
  • achte auf Folgendes
    • Landung am Vorfuß
    • aufrechter Stand von Oberkörper und Hüfte
    • Blick geradeaus richten
    • Arme mitnehmen um den Schwung des Kniehubs zu unterstützen
    • weitere Varianten: Zwischenschritt einbauen oder Kniehub auf einer Geraden immer mit demselben Bein durchführen

Wiederholungen: 2-3
Strecke: 20m

Kniehebelauf oder Kniehub

Ausführung:

  • Abwechselnd ein Knie Hochziehen
  • achte auf eine saubere, aufrechte Körperhaltung

Anfersen

Ausführung:

  • vorwärts laufen
  • lockeres, wechselseitiges Führen der Ferse zum Gesäß
  • bei der hinteren Schwungphase geht die Ferse Richtung Gesäß
  • Oberkörper ist automatisch in einer leichten Vorlage  - nicht zu weit nach vorne lehnen
  • Hüfte leicht nach vorne kippen & strecken, während die Vorwärtsbewegung klein ausfällt
  • Bewegungen sehr dynamisch und in möglichst hoher Frequenz ausführen
  • die Arme für eine Unterstützung der Laufbewegung kraftvoll mitnehmen

Seitensprünge oder seitliche Nachstell-Schritte

Ausführung:

  • ähnelt dem Überkreuzungslauf
  • anstatt seitwärts zu laufen, führt man hier seitliche Sprünge aus
  • Beine werden gespreizt und wieder herangezogen
  • achte auf Folgendes
    • aufrechte Körperhaltung
    • kraftvolle Sprünge

Überkreuzungslauf

Ausführung:

  • seitlich Laufen
  • Überkreuzen der Beine vor und hinter dem Körper, dies soll ausschließlich aus der Hüfte erfolgen
  • je Durchgang mit links bzw. rechts beginnend
  • unterstützend: Arme strecken oder in die Hüfte stützen
  • Haltung des Oberkörpers: 90 Grad zur Laufrichtung
  • Verbesserung der Bewegungsfähigkeit der Hüfte


Die Übung dient der Steigerung der Sprungkraft und um die Körperstreckung zu verbessern

Hopserlauf

Ausführung:

  • ein Bein wird nach vorne gezogen, das andere Bein dann nachführen
  • achte bei der Ausführung auf Folgendes:
    • aufrechte Haltung
    • gestreckte Hüfte
    • Blick geradeaus gerichtet
    • Arme mitnehmen
    • kraftvolles Abspringen
    • Variante: Beinwechsel beim Zurücklaufen
Wiederholungen: 2-3
Strecke: 25-30m

    Rückwärtslaufen

    Ausführung:

    • bevor du zu Laufen beginnst, bitte versichere dich ob genügend Platz hinter dir ist
    • Mit dem Rücken zu Laufstrecke und nach vorne gerichteten Kopf (nicht in die Laufrichtung) laufen

    Steigerungslauf

    Ausführung:

    • zu Beginn: langsames Traben, dieses dann sukzessive bis zum Sprint steigern
    • während der ganzen Temposteigerung mit korrekter Lauftechnik laufen
    • Wann kann man die korrekte Lauftechnik nicht halten?
      • wenn die Muskeln erschöpft sind
      • wenn das Tempo zu schnell ist

    Strecke: 80 – 120m, bestenfalls leicht bergauf



    < Zurück