Das Danach

Auslaufen

Pack in Deine Trainingseinheit nicht nur ein DAVOR, sondern auch ein DANACH. Nach jedem Training hänge ca. 5 - 10 Minuten lockeres Auslaufen dran.

Auslaufen bedeutet für den Körper aktive Erholung.
Nach intensiveren Trainingseinheiten (GAT3/WSA), wie zB. Fahrtspiel, extensiven oder intensiven Intervalltrainings sowie Tempodauerläufen, soll der Muskel durch lockere Bewegung nochmals durchblutet werden um die angefallenen Stoffwechselprodukte (u.a. Laktat) schneller abzutransportieren. Dadurch verkürzt sich die Regenerationsdauer und die Belastbarkeit steigt.

Wie auslaufen?
Generell sollte das Auslaufen etwa zehn Minuten in Anspruch nehmen und mit geringer Intensität (langsames Traben - REG/GAT 1) ausgeführt werden.

>> Auslaufen verlängern: Nach sehr harten Trainingseinheiten, sowie bei gutem Trainingszustand
>> Auslaufen verkürzen: Bei schlechtem Trainingszustand, sowie bei Kälte (um zu rasches Auskühlen zu verhindern).

Bei Trainingseinheiten im aeroben Bereich (GAT1 / GAT2 - d.h. bis max. 80% der max. HF) ist ein Auslaufen kein Muss, da die Trainingsintensität entsprechend niedrig war und der Muskel nicht übersäuert ist.

Als Laufeinsteigerin bewegt man sich zum Erwerb einer Grundlagenausdauer im "langsamen Dauerlauf" (GAT1 65% bis 75% der max. HF). In diesem Tempo ist Unterhaltung möglich, ohne dabei außer Atem zu geraten. Diese Geschwindigkeit entspricht ungefähr dem Aufwärmtempo, weswegen das Ein- und Auslaufen überflüssig ist.

Dehnen

UND nicht aufs Dehnen vergessen!

Unser Bänder- und Muskelapparat ist zwar elastischer und dehnfähiger als der männliche, da unser Gewebe nicht so dicht und fest ist. Leider. Trotzdem wird ein geschmeidiger Frauenmuskel durch Laufen kurz. Zu kurz. Warte nicht auf das erste Zwicken in den Muskeln, sondern bau von Anfang an zumindest 6 wichtige Dehnübungen in dein Läuferinnenleben ein.

Laufinstruktorin Susi zeigt hier einige Übungen:

Partnerübung mit Maria:
Maria streckt die Arme auf Schulterhöhe zur Seite, Susi steht hüftbreit hinter ihr und legt die Handflächen auf ihren oberen Rücken. Susi schiebt dann langsam den Oberkörper und Schultern nach unten

Wirkung: Dehnen der Brustmuskulatur und des Schulter-Arm-Bereichs

Dehnen der Wadenmuskulatur I
Susi geht in die Schrittstellung - das hintere Bein ist gestreckt – die Ferse in den Boden drücken

Wirkung: Dehnen des Zwillingsmuskels

Dehnen der Wadenmuskulatur II
Susi befindet sich wieder in der Schrittstellung - das hintere Bein ist gebeugt – die Ferse wird in den Boden gedrückt

Wirkung: Dehnen des Schollenmuskels (Zug spürt man in der Achillessehne)

Dehnen der Oberschenkelinnenseite
Susi ist in Seitgrätschstellung, der Oberkörper ist aufrecht. Susi beugt 1 Knie bis ein Dehnreiz spürbar ist

Wirkung: Dehnen der Oberschenkelinnenseite


Dehnen der Oberschenkelrückseite
Susi's Standbein ist leicht gebeugt, die Ferse des vorderen Beins wird vor dem Körper in den Boden gedrückt.

Wirkung: Dehnen der Oberschenkelrückseite

Dehnen der Oberschenkelvorderseite
Susi winkelt im Stehen ein Bein an, ihr Arm greift den Fußrist. Beide Knie bleiben zusammen,
der Bauch wird eingezogen und das Becken nach vorne geschoben (Hohlkreuz vermeiden)

Wirkung: Dehnen der Oberschenkelvorderseite und Hüftebeugemuskulatur



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