Was ist Tapering?

Als Tapering bezeichnet man die letzte Trainingsphase vor dem Wettkampf. Es bedeutet „Zuspitzung“ oder „Reduktion“. Das Tapering oder die Phase des „Abtrainierens“ dauert für den 5 bzw. 10km Wettkampf eine Woche. 

Ziel ist es vor allem Kraft und Energie für den Wettkampf zu sammeln. Die Erholung steht im Vordergrund, jedoch werden gegenüber einer gewöhnlichen Regenerationswoche auch kurze Reize im Renntempo gesetzt, um einerseits die Spritzigkeit für den Wettkampf zu halten und andererseits das Gefühl für das Renntempo nicht zu verlieren. In dieser letzten Trainingsphase werden der Körper und der Geist auf den Wettkampf vorbereitet und eingestimmt. Wesentlich in der Tapering Phase ist das Carboloading das in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf durch vermehrte Aufnahme von Kohlehydraten durchgeführt wird. In diesen Tagen sollte man auf die Zufuhr von Flüssigkeit nicht vergessen, da diese für die Einlagerung der Kohlehydrate entscheidend ist. Keine Angst vor einer langfristigen Gewichtszunahme, am Wettkampftag wird diese Energie verbrannt und sorgt für einen kraftvollen Lauf.

Was sind Tabus im Tapering?

Hohe Trainingsumfänge und hohe Trainingsintensitäten sollen vermieden werden, da sonst die Kraft für den Wettkampf fehlt. Spaß- oder Vorbereitungswettkämpfe sind in dieser Phase ebenfalls ein absolutes KO-Kriterium. Des weiteren sollte der Körper nicht durch eine Diät belastet und geschwächt werden. Ideal ist es 7 Tage vor dem Wettkampf ca. 2kg unter dem angepeilten Wettkampfgewicht zu liegen. Unser Körper ist in einer aufbauenden (anabolen) Energiesituation wesentlich leistungsfähiger als in der abbauenden (katabolen) Phase.

Wie wird das Thema in den „Fit in 12 Wochen“-Trainingsplänen berücksichtigt?

Das Trainingsprogramm „Fit in 12 Wochen“ ist genau auf den Frauenlauf abgestimmt. Die letzte „schnelle“ Trainingseinheit mag wie ein intensives Intervalltraining wirken, ist jedoch eine lockere Einheit mit ausgedehnten Pausen um das Renntempo ein letztes Mal exakt zu verinnerlichen. Das Training intensiver zu gestalten oder eine andere Intervalleinheit aus der Vorperiode nachzuholen kostet für den Sonntag viel zu viel Kraft. 

Text von Mag. Michael Koller, MPH

Sportwissenschafter




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