Ovocie a tréning

Už len menej ako tri týždne do Rakúskeho behu žien: preto ešte zopár rýchlych tipov a informácií na tému „ovocie a tréning“. 

Zásadne platí odporúčanie 2 plných hrstí ovocia denne. Ovocie obsahuje, závisle od druhu, okrem množstva vitamínov aj ovocný cukor/fruktózu. Tento môže spôsobiť na jednej strane rýchle doplnenie energie, bohužiaľ len krátkodobo, čo môže viesť k nízkej hladine cukru – a to najmä v prípade keď ho požijeme v nesprávnu dobu: pokiaľ jeme ovocie vo „vyhladovenom“ stave (v tomto prípade je jedno o aký druh ovocia sa jedná), príde k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi vďaka rýchlemu požitiu jednoduchého cukru/fruktózy. Tento spôsobí vysoké vyplavovanie inzulínu, ktorú nasleduje pád hladiny cukru (niekedy to cítime tak, že krátko po zjedení ovocia opäť hlad).


Pokiaľ zjeme 1 porciu ovocia 1-2 hodiny pred tréningom, môže sa stať, že nás počas tréningu dobehne vlčí hlad a nebudeme môcť podať ideálny výkon. To platí aj pre preteky. Pokiaľ sme počas dňa dbali na dobrý a pravidelný prísun energie, a v pravú chvíľu, teda krátko pred tréningom zjeme kúsok ovocia (takzvaný „Powerfood“) môže mať tento postup skvelý vplyv na tréning. Tu zohráva vzácnu rolu banán, obsahuje silu a cukry, ktoré sa síce rýchlo štiepia ale napriek tomu dlhodobo a kontinuálne zabezpečujú telu energiu.


Preto môžme konštatovať, že pri príprave na Rakúsky beh žien nemusíme konzumovať viac ovocia. Ak budeme jesť dodtatok zeleniny a denne 2 plné hrste ovocia, budeme zásobený dennou dávkou vitamínov. Nie je však problém jesť aj viac ako 2 plné hrste ovocia ale len v prípade AK ho dobre znášame. Smoothies sa tešia veľkej obľube no môžu spôsobiť počas tréningu bolesti žalúdka a hnačku, pretože všetka fruktóza nebude absorbovaná, ostane v žalúdku a bude reagovať so žalúdočnou flórou. 

Dôležité stravovacie tipy pre posledné tréningové týždne

• S tréningom začni len dobre „zásobená“: vyhladované telo môže podávať len krátkodobo dobrý výkon, regenerácia následne trvá oveľa dlhšie.

• Komplexné zdroje sacharidov ako napríklad ryža, kuskus, quinoa, cestoviny, vločky a pod. treba telu dodasť v správny, takto sa zmysluplne dvihne hladina cukru v krvi, čo vedie k uvoľnovaniu inzylínu. Ak je dobre doplňovaná zásobareň sacharidov, športovec lepšie zvláda anaeróbny tréning.

• Jednoduché zdroje bielkovín ako mlieko, jogurt, tvaroh, tofu, ľahký syr, chudé mäso alebo ryba v kombinácií s ľahkými sacharidmi  (zemiaky, toastový chleba …) na večeru po intenzívnej tréningovej záťaži podporujú svalstvo a jeho regeneráciu počas spánku.

• Dostatok tekutín. Pri problémoch so svalstvom siahnite po magnéziu. Pri vyšších teplotách treba doplniť aj nápoje bohaté na elektrolyty.

• Žiadne experimenty: v žiadnom prípade neexperimentujge so stavou. Jedzte rozumne ďalej, neskúšatje žiadne nevšedné prísady. 

Prajem veľa úspechu

Mag. Christina Lachkovics-Budschedl, renomovaná expertka na stravu, autorka bestslelerov a štvornásobná mama

fit10.at

San Lucar



< Späť