Obst & Training

Nur noch drei Wochen bis zum Frauenlauf: Hier noch schnell ein paar Tipps und Infos zum Thema „Obst & Training“

Grundsätzlich gilt die Empfehlung von 2 Händen voll Obst pro Tag. Obst enthält, je nach Sorte, neben vielen Vitaminen auch Fruchtzucker. Dieser kann einerseits eine rasche Energieversorgung bewirken, die jedoch nicht allzu lange anhält, andererseits aber auch zu einem Unterzucker führen, wenn man ihn falsch einsetzt: isst man in einem eher „ausgehungerten“ Zustand ein Stück Obst (egal welche Sorte), dann kommt es durch die rasche Aufnahme des Einfachzuckers Fructose, zu einem schnellen Blutzuckeranstieg. Dieser bewirkt eine hohe Insulinausschüttung und in weiterer Folge einen raschen Blutzuckerabfall (manchmal spürt man diesen auch, und viele bekommen sogar Hunger). Isst man ausgehungert daher 1 Portion Obst 1-2 Stunden vor dem Training, kann es passieren, dass man während dem Training einen „Hungerast“ bekommt und so keine ideale Leistung erbringen kann.

 

Dies trifft auch auf den Wettkampftag zu.  Hat man jedoch während des Tages auf eine gute und regelmäßige Energiezufuhr geachtet, und nimmt sich noch rechtzeitig als „Powerfood“ kurz vor dem Training ein Stück Obst, dann kann sich dies besonders gut auf die Trainingsleistung auswirken. Der Banane kommt hier eine besondere Rolle zu, da diese Stärke enthält, daher langkettige Zuckerketten, die zwar schnell gespalten sind, aber dennoch eine längere, kontinuierliche Energieversorgung sicherstellen.

Tatsächlich besteht kein erhöhter Obstbedarf während der Vorbereitung auf den Frauenlauf. Isst man neben reichlich Gemüse täglich 2 Hände voll Obst, deckt dies ausreichend den Tages Vitaminbedarf ab. Es wäre auch kein Problem etwas mehr als 2 Hände voll Obst pro Tag zu essen, allerdings NUR wenn man es auch verträgt. Smoothies sind sehr gefragt, können jedoch, vor allem auch während dem Training zu Bauchweh und Durchfall führen, da der Fruchtzucker nicht zur Gänze resorbiert wird, im Darm bleibt, und mit der Darmflora reagiert.

Wichtige Ernährungstipps für die letzten Trainings Wochen:

1. Gut versorgt ins Training starten: ein ausgehungerter Körper kann zwar kurzfristig eine gute Leistung erbringen, allerdings dauert die Regeneration deutlich länger.

2. Komplexe Kohlenhydratquellen wie etwa Reis, Couscous, Hirse, Quinoa, Nudeln, Hafer und Co rechtzeitig aufgetankt, führen zu einem sinnvollen Blutzuckeranstieg und Insulinfreisetzung, füllen den Kohlenhydratspeicher auf, und lassen anaerobe Trainings besonders gut meistern.

3. Einfache Eiweißquellen wie Milch, Joghurt, Topfen, Tofu, leichter Käse, mageres Fleisch oder Fisch, in Kombination mit einer leichten Kohlenhydratquelle (Erdäpfel, Toastbrot,..) zum Abendessen,  nach einer sehr intensiven Trainingsbelastung am Abend verbessern die Muskulatur sowie ihre Regeneration während des Schlafens.

4. Ausreichend trinken. Bei Muskelbeschwerden u.U. auch auf Magnesium zurückgreifen. Bei höheren Temperaturen auch Elektrolytgetränke nutzen.

5. Keine Experimente: auf keinen Fall Ernährungsexperimente ausprobieren. Jetzt sollte man einfach vernünftig weiter essen, und keine ungewohnten Zutaten ausprobieren.

Gutes Gelingen,

Eure Christina Lachkovics-Budschedl

Mag. Christina Lachkovics-Budschedl, renommierte Ernährungswissenschafterin, Bestsellerautorin und vierfach Mama

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