Schneller werden

Aufbauwettkämpfe sind wichtig!

Erstens gewinnst du dort an Wettkampfpraxis, was die Vor- und Nachbereitung, also unter anderem den Umgang mit eventueller Nervosität, richtiger Ernährung und Bekleidung und auch der Renngestaltung angeht.

 

Zweitens kannst du nur in einem Laufwettkampf an deine Grenzen gehen, was wiederum einen hohen Trainingseffekt hat. Ein noch so tolles Training kann nie einen Wettkampf ersetzen.

 

Es gilt also zu unterscheiden zwischen Aufbau- und Hauptwettkämpfen.

Aufbauwettkämpfe dienen nur einer Formüberprüfung und sind Durchgangsstation zum Hauptwettkampf, bei dem die persönliche Bestzeit fallen soll. Aufbauwettkämpfe helfen, die Tempohärte und das Tempogefühl für den Saisonhöhepunkt zu erlangen, sie werden zu einem großen Teil über kürzere Distanzen als der Hauptwettkampf bestritten: Wer eine neue 10-km-Bestzeit anstrebt, nimmt im Vorfeld einfach an ein bis zwei 5km-Rennen teil. Aufbauwettkämpfe dienen als Standortbestimmung! Denn die Ergebnisse über die kürzeren Laufdistanzen lassen auch Rückschlüsse auf die absehbare Endzeit für die Hauptdistanz zu.

Tempohärte durch schnelle Läufe

Ein hohes Lauftempo ist effektiv und macht Spaß! Die Formel "mehr Ausdauer durch längere Läufe" lässt sich auch auf die Schnelligkeit "übersetzen". Du kannst nur schneller werden, wenn du auch ab und zu schnell läufst! Die Trainingsintensität ist der Faktor mit dem nachhaltigsten Einfluss auf deinen Fitness-Level.

Vor allem Läuferinnen, die auch an Wettkämpfen teilnehmen, sollten ihr Training so gestalten, dass die Ausdauer- und Tempobelastungen gleichermaßen angesprochen werden. Konkret heißt das, du trainierst zwar mindestens 75 Prozent deines Kilometerumfangs pro Woche im niedrigen bis mittleren Intensitätsbereich (so genannter aerober Bereich), aber zusätzlich auch im Bereich des individuellen "Schwellentempos" (aerob-anaerober Bereich) und im hochintensiven Intensitätsbereich (anaerober Bereich).

Um die Tempohärte zu fördern, ist das Training oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle am allerbesten geeignet. Ein solches Training im Wettkampftempo, und sei es auch nur in Form von kürzeren Intervallen, ist ideal um die Tempofähigkeit zu fördern.

Was bringt der Grenzbereich?
-  Du bekommst Feeling und Biss für dein Wettkampftempo
-  Du lernst, dich "durchzubeißen".
- Du gewinnst an Schnelligkeit und Kraft
- Du bringst deinem Körper bei, trotz ansteigenden Laktat durchzuhalten.

"Ich liebe es, an Wettkämpfen (5 und 10km) teilzunehmen. Es macht Spaß und ich profitiere davon, da ich im Training oder manche Wochen einfach keine Lust habe, mich zu "quälen". Aber eine LäuferIn kurz vor dem Ziel zu überholen, oder eine gute Zeit - das gibt mir immer wieder Ansporn, im Wettkampf alles zu geben."

Ilse Dippmann

Berge machen stark!

Lauf mindestens 2 - 3 Mal im Monat in hügeligem oder sogar bergigem Gelände!
Deine Beinmuskulatur wird gekräftigt - das beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern hat auch eine sehr positive Auswirkung auf deine Laufökologie.  So ein Training im Gelände ist eine tolle Abwechslung und tut deiner Psyche hervorragend gut.  Mit "Bergen" sind aber keine Dreitausender gemeint, sondern auch der Hügel im Park, den man immer wieder in variantenreichen Laufschleifen "erklimmt".

Mach zB mehrere kurze, 20 Sekunden lange Hügelsprints, diese haben folgenden Vorteil:

- Mehr Kraft und Explosivität in den Beinen
- Mehr anaerobe Ausdauer
- Mehr Willenskraft und Durchhaltevermögen
- Hügelsprints sind gelenkschonender als Sprints auf flachem Untergrund



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