Training

"Du musst es nur von dir selbst erwarten, dann wirst du es auch tun und schaffen."  Michael Jordan

Verlasse deine Komfortzone!

Viele Menschen gehen den einfachen Weg und reduzieren lediglich ihre Ansprüche auf ein gesundes Leben voller Wohlbefinden. Streife den Mantel der Bequemlichkeit ab und setze dir erreichbare Ziele wie z.B. "Bis Anfang April möchte ich meine ursprüngliche Fitness wiedergewinnen", "2 - 3 Mal in der Woche gönne ich mir ein Lauftraining" oder "Ich werde meine Kleidergröße wieder um eine Nummer verkleinern", u.v.m.

Und beginne JETZT!


Die magische "72" Alles, was du innerhalb von 72 Stunden in die Tat umsetzt, hat eine über 90-prozentige Erfolgsaussicht, fortgeführt zu werden. Wohlgemerkt: Du musst zunächst nur zu handeln beginnen, nicht schon abschließen. Dies ist oft gar nicht möglich. Es ist aber möglich, für jedes Vorhaben innerhalb von 72 Stunden einen Aktionsplan zu erstellen und diesen Step by Step umzusetzen.

 

Zusätzliche Tipps für dein (wieder)beginnendes Lauftraining um nicht in der Komfortzone zu bleiben:

Bestimme einen Tag. Dadurch wird dein Training zur festen Gewohnheit.

Trage deine Trainingseinheiten in einem Kalender oder Timer ein. Wenn du siehst, wie oft du schon laufen warst, freust du dich noch mehr auf das nächste Mal.


Nimm die Laufbekleidung mit ins Büro. So kommst du gar nicht in die Versuchung nach einer Ausrede zu suchen.

Komme zu einem Lauftreff. Gegenseitig spornt man sich auch an Tagen an, die im ersten Moment nicht fürs Laufen gedacht sind.


Stecke dir das ZIEL, beim Österreichischen Frauenlauf an den Start zu gehen.

60 Minuten Läuferin werden

Länger laufen, stärker werden: wie du eine 60 Minuten-Läuferin wirst

Vielleicht war der 30-Minuten-Lauf dein Ziel, und du bist zufrieden mit dem Erreichten. Vielleicht möchtest du aber deine Zielvorgabe noch ein wenig erhöhen, und nun willst du schneller werden. Nur schneller werden bedeutet, dass du zuerst die Dauer und erst dann die Geschwindigkeit erhöhst.

  • Die Fähigkeit, eine Dreiviertelstunde oder sogar eine Stunde durchlaufen zu können, gibt einem Selbstvertrauen und Kraft. Wenn du die Fähigkeit bereits hast, 30 Minuten durchzulaufen, wirst du selbst erleben, um wie viel du dich besser fühlst, wenn du eine ganze Stunde gelaufen bist.
  • Versuche 3 fixe Tage in der Woche zu finden, an denen du Zeit hast.
  • Es ist wichtig, zumindest einen Tag Pause dazwischen zu haben, um den Körper die Erholung zu gönnen.
  • Das Trainingsprogramm enthält nur 2 wichtige Konstanten: die Wochengesamtheit und den einen längeren Lauf pro Woche.
  • Es wird nicht jedes Training gleich gut laufen. Höre auf deinen Körper. Wenn es einmal nicht so läuft, lege auch kleine Gehpausen ein.
  • Für eine Aufbauphase oder für einen Wiedereinstieg ist nichts hilfreicher als eine Freundin oder ein Lauftreff. Es kommt dir einfach nicht so lange vor. Die Zeit vergeht wie im Fluge.
  • Mache den nächsten Schritt nur dann, wenn du dich wohl fühlst. Vielleicht brauchst du ein Woche länger, um dann auf den nächsten Level weiterzukommen.
  • „Es gibt dir den Kick, wenn du dein Laufpensum ausdehnst.“

Wettkampfläuferin werden

Du bist schon eine begeisterte Läuferin und willst dich verbessern?

Dann beginne mit einer Trainingsplanung.

Du steigerst die Belastung, indem du folgendes beachtest:

  • Zuerst erfolgt die Erhöhung der Anzahl der Trainingstage.
  • Zweitens wird die Dauer verlängert, und
  • drittens erhöhst du das Tempo.
Wichtig ist auch die Abwechslung bei deinem Training. Dazu gibt es verschiedene Trainingsformen.

Wissenswertes zum Trainingspuls und Trainingsintensität

Für das richtige Training - und das heißt am Anfang v.a. für das langsame Laufen - empfehlen wir einen Puls/Herzfrequenzmesser, mit dem sich die Herzfrequenz beim Laufen messen und v.a. kontrollieren lässt. In welchem Pulsbereich soll nun frau laufen bzw. wie langsam ist langsam?

Die Belastungsherzfrequenz ist der ideale Kontrollparameter zur Beurteilung der Belastungsintensität während dem Laufen. Zur Ermittlung der idealen Trainingherzfrequenzen gibt es unterschiedliche Methoden. Die genaueste Methode ist eine sportmedizinische Untersuchung mittels Spiroergometrie und Laktatmessung. Durch solche Analyseverfahren ist es möglich die aerob/anaerobe Schwelle exakt zu ermitteln.

www.sportordination.at


Es gibt einige Formeln, die näherungsweise die idealen Belastungsherzfrequenzen berechnen können. Eine davon ist die so genannte Karvonenformel, bei der der persönliche Ruhe-Puls und der Maximalpuls mit einfließen. Die Differenz beider Werte ergibt die sog. Herzfrequenzreserve die dann mit dem gewünschten Intensitätsbereich Trainingsbereich multipliziert wird. Addiert mit dem Ruhepuls ergibt dies den Trainingspuls.


Ermittlung des Ruhepulses: Diesen misst am besten mit dem Pulsmesser am Morgen nach dem Aufstehen oder nach 30min ruhiger Liegeposition. Der Ruhepuls sagt aus, wie oft unser Herz schlagen muss, um den Grundumsatz aufrecht zu erhalten.

Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (= max. HF oder Maximal Puls oder MP): Laufe dich 15 Minuten locker warm. Renne dann 2 min so schnell du kannst. Der höchste Wert auf deiner Pulsuhr ist deine max. HF.

Karvonenformel:
TP = RP + (MP - RP) x TI

TP = Trainingspuls
RP = Ruhepuls
MP = Maximal Puls
TI = Trainingsintensität (= angestrebte Belastungsintensität)


Für das Training gilt:
Optimale Trainingsherzfrequenz = Ruhepuls + (Maximalherzfrequenz - Ruhepuls) x GAT1, 2 oder 3 / 100


Was ist die Belastungsintensität? Stichwort GrundlagenAusdauerTraining - GAT

Belastungsintensität:
GAT1 60-70% der maximalen Herzfrequenz
GAT2 70-80% der maximalen Herzfrequenz
GAT3 Schwellenbereich 80-90% der maximalen Herzfrequenz

GAT = Grundlagen Ausdauer

Beispiel zur Berechnung der GAT 1, 2 und 3 Bereiche
Angenommen werden ein Ruhepuls von 45 und ein Maximalpuls von 194.

TP 0,6 : 45 + (194 - 45) x 0,6 = 134,4
TP 0,7 : 45 + (194 - 45) x 0,7 = 149,3
TP 0,8 : 45 + (194 - 45) x 0,8 = 164,2
TP 0,9 : 45 + (194 - 45) x 0,9 = 179,1

Die GAT 1-3 Bereiche sind also folgende:

TP-GAT 1: 134,4 - 149,3
TP-GAT 2: 149,3 - 164,2
TP-GAT 3: 164,2 - 179,1



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