Cviky na stabilitu

Chceš spraviť niečo pre svoje zanedbávané svalstvo?

Naša trénerka Maria ti ukáže 6 cvikov, ktoré síce na prvý pohľad vyzerajú ľahko, ale zdanie klame - sú celkom namáhavé. Už onedlho pocíťiš prvé úspechy! 

Tieto cviky nielenže posilňujú svalstvo, ale ako sa aj ty sama presvedčíš, majú vplyv najmä na ekonómiu behu. 

Všetky cviky by si mala cvičiť 1x týždenne. Ideálne však 2-3 x/týždenne.

Cvik č. 1: nízka doska

Základná pozícia: ľah na bruchu

Prevedenie: opri sa o predlaktia a vylač telo hore – tvoje telo sa opiera len o predlaktia a špičky prstov na nohe. Telo drž v jednej, čo narovnejšej línií. V tejto pozícií vydrž 3 x 30 sekúnd. V priebehu tréningu by si sa mala vypracovať až na 90 sekúnd v tejto pozícií. 

Obtiaženejšia verzia: striedavo zdvíhaj vo ľavú a pravú nohu. Pri tomto pohybe by nemala panva padať do strany. 

Cvik č. 2: Back extension

Základná pozícia: ľah na bruch, ruky sú vystreté do tvaru V, špičky flexované 

Prevedenie: Trup a vystreté nohy dvíhame a pokladáme, ruky ťaháme stále smerom hore. Dbaj najmä na aktívne napnuté brušné svalstvo, pričom brucho neztláčame do zeme.  Pomaly 20x opakujeme. Svalstvo počas opakovaní nikdy celkom neuvoľníme

Cvik č. 3: výpad s rotáciou trupu

Základná pozícia: vzpriamený postoj, ruky sú predpažené, dlane sa opierajú o seba 

Prevedenie: výpad smerom vpred, trup a vpredpažené ruky rotujú na tú stranu, na ktorú vykračujem.  Trup a ruky následne rotujú smerom spät stred, bez zbytočného sily. Dbaj najmä na vzpriamené držanie tela počas celého prevedenia cviku. 

20 opakovaní na každú stranu

Cvik č, 4: obrátená doska

Základná pozícia: ľah na chrbte


Prevedenie: Váhu rozdelím na predlaktia a päty, odtlačím telo od podložky. Dbáj na to aby telo ostalo v jednej (rovnej) línií. V tejto pozícií vydrž 3 x 30 sekúnd. V priebehu tréningu by si sa mala vypracovať až na 90 sekúnd v tejto pozícií. 

Obtiaženejšia verzia: striedavo zdvíhaj vo ľavú a pravú nohu. Pri tomto pohybe by nemala panva padať do strany. 

Cvik č. 5: bočná doska

Základna pozícia: ľah na boku

Prevedenie: odtlač sa od zeme, váha celého tela spočíva na predlaktí a bočnej strane chodidla. Horná ruka je upažená. Pomaly dvíhaj a spúšťaj panvu. V hornej pozícií je telo v jednej línií. 

20 opakovaní na každú stranu

Ľahšia verzia: nohy nemaj položené na sebe, no jednu za druhou. 


Obtiažnejšia verzia: počas prevedenia cviku zdvihni vystretú hornú nohu 

Cvik č. 6: dvíhanie panvy

Základna pozícia: ľah na chrbte, zadok odtlač od zeme, päty sú tvojím oporným bodom. Ruky sú prepažené a smerujú hore.


Prevedenie: Panvu odtlač čo najviac od zeme a opäť povoľ a spusti smerom k zemi. Panvu počas opakovaní nesmieš položit na zem, rovnako po celý čas cvičeia dbaj na napnuté bruchu a chrbát. 

20 opakovaní

Obtiažnejšia verzia: striedavo priťahuj nohu a koleno smerom k trupu, panvu dvíhaj ďalej no tento krát len na jednej nohe. Panva nesmie padať do boku. 



< Späť