Dein Laufeinstieg

Der Anfang - Starthilfe für Willensschwache

Bevor du mit dem Lauftraining beginnst, solltest du dir überlegen, wie du dein regelmäßiges Fitnessprogramm in deinen Alltag integrieren kannst.

Schreibe deine (Lauf-) Gründe auf, was du durch das Laufen erreichen willst, stecke dir ein Ziel und schreibe dieses in Großbuchstaben auf einen Zettel. Das hilft, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.

Zögere aber nicht, deine Zielvorgabe zu ändern, wenn sich bestimmte Umstände ändern. Vielleicht kannst du wegen einer neuen Arbeit oder besonderer familiärer Vorkommnisse dein ursprüngliches Ziel nicht mehr erreichen. Passe es der neuen Situation an, statt es völlig zu streichen.

Setze dir ein realistisches Ziel. Hänge es hoch genug, damit du dich anstrengen musst, aber sei nicht so ehrgeizig, dass sein Erreichen zur Qual wird.

Gib deinem Körper und Kopf Zeit, sich anzupassen. Habe Geduld mit dir.

Lerne deinen eigenen Körper kennen. Verbinde das Wort laufen nicht mit Leistung, Training und Technik sondern mit Freude an der Bewegung in der Natur, Freundinnen treffen und ein angenehmes Gefühl danach.

Schuhe an und los geht´s

Schiebe dein Lauf- oder Walkingtraining nicht länger hinaus.
Gehe es an, gib dem Sport eine Toppriorität in deinem Tagesprogramm!

Triff  eine Vereinbarung mit dir selbst

Egal, was du dir beim Laufen oder Walking als Fernziel vorgenommen hast, zu allererst solltest du beschließen, das Training zu einem festen Bestandteil deines Lebens zu machen.
Wenn du soweit bist, folgt alles andere von selbst. Du wirst in deinem vollen Terminkalender die Zeit zum Walking, Laufen oder fixen Training mit einem Ziel finden. In einem übergeordneten Sinn öffnet dir die eingegangene Selbstverpflichtung die Tür zu einem aktiveren, selbstbewussteren Lebensstil. Dein Training ist nur ein Schritt in diese Richtung. Es kann dir die Kraft geben, auch andere Bereiche deines Lebens zu verändern.

 

It´s more than about running,

It´s more than about fitness

It´s about changing women´s lives

Kathrine Switzer

 

Ein Luxus und kostet fast nichts - nur eben die Überwindung. Neugierig, wie auch du es schaffen kannst?

Der 12 Wochen Plan für Laufeinsteigerinnen

Unsere Muskeln haben kein Gedächtnis, und so vergessen sie schon nach 3-4 Tagen den Trainingsreiz. Daher: Dreimal wöchentliches Training ist optimal, zweimal ist gut, einmal ist besser als nichts.

Für die ersten Wochen sollte folgendes gelten:

Übertreibe nicht, denn deine Muskulatur muss sich erst an die Belastung gewöhnen. Erhöhe zuerst die Dauer und erst später die Geschwindigkeit deines Lauftrainings.

So fängst du an: Laut Plan beginnst du in der 1. Woche mit 1 Minute LAUFEN, 2 Minuten GEHEN und wiederhole dies 8-mal. Danach folgt ein leichtes Dehnen. Im Laufe der Wochen steigert sich die Dauer der Laufeinheiten.

Die Motivation: Führe ein Lauftagebuch oder verwende unseren angeführten Plan. Notiere jeden Lauf. Schreib auf, wie gut du dich gefühlt hast - das motiviert für das nächste Mal. Zum Beispiel kannst du Smiles verwenden, wenn es dir sehr gut geht.

TIPP: Du musst dich beim Laufen immer unterhalten können - sonst läufst du zu schnell. Speziell für Anfängerinnen ist ein Herzfrequenzmesser hilfreich. Er kostet nicht mehr als ein guter Laufschuh. Diese Uhr ist sehr leicht zu bedienen, und dient vor allem am Anfang dazu, dass man nicht zu schnell läuft. Man kann die optimale Herzfrequenz einstellen. Vielleicht als nächstes Geburtstagsgeschenk......

Nimm dir Zeit für dich! Laufen ist Lebensqualität.

Fit in 12 Wochen Plan (Download) (160 KByte)


"Egal ob ich laufe oder walke, mehr oder weniger mache - Laufen hält mich immer fit, ich bleibe in Schwung, bin optimistisch und habe das gleiche Gewicht wie mit zwanzig. Laufen gibt mir in der Tat immer mehr zurück, als ich an Zeit und Energie investiere. Es gibt nicht viele Dinge im Leben, die das bieten."

Ilse Dippmann



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