Rozdelenie intenzity

4 týždne intenzívneho tréningu podľa špeciálizovaného plánu vypracovaného expertmi zo SPORTordination sú už za nami! Absolvovala si už skoro všetko, od náročných intervalov, cez rýchle tréningové jednotky až po regeneračne behy. Presne tak to aj má byť – pretože cielený/špecifický tréning pozostáva z viac ako len rýchlych tréningových jednotiek. Plánované pomalé behy dávaju telu čas na regeneráciu a rozvoj. Preto sú naše tréningové plány resp. intenzity presne naplánované.

Počas prípravy na pretek by mala byť záťaž rozdelená približne nasledovne (zátaž meraná na týždennom bežeckom objeme):

10% REG / 50-55 % VZ / 20-25% AZ / 10-15% AAZ / 5% ŠPZ  

To znamená, že pri intervalovom tréningu môžeš absolvovať až 15% tréningového objemu v AAZ a vyššie. Na porovnanie: v základnej fáze je to len 5%!

 

Dôležité: beh v rýchlom tempe by nemal prekročiť 15% z celkového tréningového obejmu za týždeň. Pri objeme 40km za týždeň, môže tvoj intervalový tréning pozostávať napríklad z 5x800 m (= 4km) alebo 10 x 400 metrov (= 4km) v týždni.

Praktický príklad:

Tréningový plán 10 km pod 50 min (9 týždňov do Rakúskeho behu žien)

  • Pondelok: 10‘ VZ 35’ AZ
  • Streda: 10‘ VZ 10x800 prestávka v pokuse 90‘‘ 10‘ VZ
  • Štvrtok: 10’ VZ 65’ AZ
  • Sobota: 80’ VZ

V tomo príklade pozostáva intervalový tréning z 8km, celkový týždenný objem je ca. 45km. Tréningový čas vychádza z pomeru ca. 40 min k 270  min. To znamená, že intervalový tréning zaberá približne 15% z celkového objemu tréningu.



< Späť