Intensitätsverteilung

4 Wochen intensives Training nach speziellen Plänen, ausgearbeitet von den Experten der SPORTordination, liegen bereits hinter uns! Von herausfordernden Intervallen, teilweise schnellen Trainingseinheiten auf der Bahn bis zu Regenerationsläufen war bisher alles dabei. Und das ist auch gut so – denn ein gezieltes Training besteht aus weitaus mehr als schnellen Einheiten. Die vorgesehenen langsameren Läufe geben dem Körper Zeit sich zu erholen und weiterzuentwickeln. Deshalb sind die Trainingspläne bzw. die Intensitäten auch genau geplant.

In der spezifischen Vorbereitung sollte die Intensitätsverteilung (gemessen am wöchentlichen Trainingsumfang) in etwa so gestaltet werden:

10% REG / 50-55 % GAT1 / 20-25% GAT2 / 10-15% GAT3 / 5% WSA 

Das bedeutet, bei den Intervallen kann man schon bis 15% des Gesamttrainingsumfangs im GAT3 und darüber absolvieren. Zum Vergleich: in der Grundlagenphase sind es nur 5%!

 

Wichtig: Nicht mehr als 15% der wöchentlichen Laufdistanz sollen schnell gelaufen werden. Bei einem wöchentlichen Trainingspensum von 40 Kilometer kann ein Intervalltraining beispielsweise aus 5 x 800 Meter (= 4km) oder 10 x 400 Meter (= 4km) pro Woche betragen.

Praxisbeispiel:

Trainingsplan unter 50 Min  (9 Wochen bis zum Frauenlauf)

  • Montag: 10‘ GAT1 35’ GAT2
  • Mittwoch: 10‘ GAT1 10x800 Trabpause 90‘‘ 10‘ GAT1
  • Donnerstag: 10’ GAT1 65’ GAT2
  • Samstag: 80’ GAT1

 

In diesem Beispiel beträgt das Intervalltraining 8 km, die wöchentliche Laufdistanz geschätzt 45 km. Die Trainingszeit ergibt ein Verhältnis von ca. 40 min zu 270 min. Dh das Intervalltraining umfasst rund 15% des Trainingsumfangs.



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