Expertentipp

Dr. med. univ. Robert FRITZ, SPORTordination
www.sportordination.at

Erkältungen jetzt vorbeugen

Moderates Ausdauertraining stärkt dein Immunsystem und macht dich nicht nur leistungsfähiger, sondern auch widerstandfähiger gegen Infekte.

Sobald die Außentemperaturen sinken, die Sonne aber noch sehr kräftig scheint, beginnt jedes Jahr die Zeit der grippalen Infekte. Gerade in dieser Zeit ist es ganz wichtig, auf die richtige Kleidung im Alltag und beim Training zu achten. Die oft deutlichen Temperaturwechsel und der kalte Wind sind die Hauptgründe für viele Infekte im Herbst. Ich empfehle im Alltag immer einen dünnen Schal zu tragen und eine Haube griffbereit zu haben. Wenn die Sonne scheint ist es zumeist sehr warm, am Abend nach der Arbeit kann es dann bereits deutlich abgekühlt haben und der Weg nach Hause zur Infekt-Falle werden. Da derzeit sehr viele Menschen verkühlt sind, empfiehlt es sich besonders jetzt auf die Händehygiene zu achten. Regelmäßiges Händewaschen nach der Benutzung der öffentlichen Verkehrsmittel oder nach Kundenkontakt reduziert das Infekt-Risiko deutlich. Auch milde Desinfektionsmittel können hier eingesetzt werden und sind im Alltag praktisch, weil sie dazu kein Wasser benötigen.

Verhaltensmaßnahmen beim Laufen

Gerade beim Sport kann mit ein paar einfachen Verhaltensmaßnahmen das Infekt-Risiko deutlich gesenkt werden:

  • Kleide dich nach dem Zwiebelschalenprinzip. Eine dünne Jacke kann auf dem Weg zum Training oder nach dem Training ausreichend Schutz vor kaltem Wind bieten und ist während der Trainings leicht auszuziehen.
  • Eine zu warme Kleidung ist aber auch nicht sinnvoll, weil dadurch die Körpertemperatur unnötig erhöht wird und es zu vermehrtem Schwitzen kommt. Nach dem Training kühlst du dann rasch aus.
  • Beachte auch, dass du nach intensiven Trainingseinheiten besonders anfällig für Infekte bist, wechsle rasch nasse Kleidung und bleibe nicht zu lange im Freien stehen.
  • Besonders nach intensiven Trainingseinheiten ist eine möglichst zeitnahe Zufuhr von Kohlenhydraten für eine Stärkung des Immunsystems entscheidend. Ich empfehle spätestens 30min nach Belastungsende eine kleine Mahlzeit (Vollkornweckerl, Sport-Riegel, Banane,…) oder ein kohlenhydratreiches Getränk zuzuführen. Einige Sportgetränkehersteller bieten auch die Möglichkeit, die Getränke mit warmem oder heißem Wasser zu mischen, was einen zusätzlichen Schutz der Schleimhäute im Rachenbereich vor dem Auskühlen und Austrocknen bringt. Trockene Schleimhäute bieten keinen ausreichenden Schutz mehr vor Bakterien und Viren und sind damit ein häufiger Grund für grippale Infekte. Aus diesem Grund ist regelmäßiges Trinken auch im Herbst bzw. Winter sehr wichtig.

Aber was tun, wenn dich die Erkältung schon eingeholt hat?

Ist es aber doch einmal passiert und du hast dir einen Infekt zugezogen, solltest du auf keinen Fall intensive Trainingseinheiten absolvieren. Fieber oder subjektives Krankheitsgefühl sind eindeutige Hinweise, dass dein Körper sehr geschwächt und belastet ist und eine Fortsetzung der Trainings sogar lebensgefährlich sein kann. Wenn deine Nase nur leicht rinnt und du dich subjektiv fit fühlst, empfehle ich dir genau auf deine Herzfrequenz zu achten. Ist diese bei lockerem Training nicht erhöht, können lockere kurze Trainingseinheiten bis maximal 30min oder ein Spaziergang an der frischen Luft sogar eine Erleichterung bringen. Wenn du unsicher bist, ob du Sport betreiben sollst, ist das schon Hinweis genug, dass du lieber eine Pause einlegen solltest. Im Zweifelsfall kontaktiere deinen Hausarzt oder Sportmediziner und frage um Rat.

Eine regelmäßige Einnahme von Vitamin C mehrmals täglich in einer Dosierung von 400-500mg in Kombination mit täglich 30mg Zink kann das Immunsystem stärken und virale Infekte abwehren oder zu einer rascheren Genesung führen. Die Versorgung des Körpers mit dem „Sonnenvitamin“ Vitamin-D sinkt im Herbst und Winter rapide. Leider kann Vitamin-D kaum über Lebensmittel in einer ausreichenden Dosierung zugeführt werden, achte daher auf eine ausreichende Versorgung über Nahrungsergänzungsmittel (Tropfen oder Kapseln). Deine derzeitige Versorgung mit Vitamin-D kannst du über eine Blutuntersuchung bestimmen lassen.

Wann solltest du wieder mit einem Training beginnen, wenn du krank warst?

Bei fieberhaften Infekten solltest du zumindest 3-4 Tage fieberfrei sein und dich auch wieder belastbar fühlen. Starte dann mit einer kurzen und lockeren Einheit mit einer maximalen Dauer von 30min. Wenn es dir dabei gut geht, erhöhe bei den folgenden Einheiten zuerst die Dauer, dann erst die Intensität und höre auf deinen Körper!



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