Karvonenov vzorec

Vypočítaj svoju tréningovú tepovú frekvenciu

Pre správny tréning – a to najmä na začiatku tréningu pri rozkluse – odporúčame použiť merač tepovej frekvencie, s ktorým si počas behu môžeš skontrolovať tepovú frekvenciu. V akej tepovej frekvencií máš behať resp. ako rýchlo a ako pomaly?

Záťažová frekvencia je ideálnym kontrolným parametrom k ohodnoteniu záťažovej intenzity počas behu. K stanoveniu ideálnej tréningovej tepovej frekvencie sa využívajú rôzne metódy. Najpresnejším spôsobom je športovo medicínske vyšetrenie pomocou spiroergometrie a merania laktátu. Vďaka tejto analýze je možné presne určiť aeróbny a anaeróbny prah.

www.sportordination.at


Existujé rôzne spôsoby na výpočet ideálnej záťažovej tepovej frekvencie. Jedna z nich možnost pri ktorej je potrebné zistiť svoju kľudovú a maximálnu tepovú frekvenciu. Rozdiel medzi oboma hodnotami udáva tak zvanú srdcovú frekvenčnú rezervu ktorá sa násobí so želanou tréningovou záťažovou intenzitou. Pripočítaním kľudovej tepovej frekvenice vyjde výsledny tréningový pulz.

Kľudový pulz & a maximálna tepová frekvecnia

Zistenie kľudovej tepovej frekvencie
KTF sa meria najlepšie meračom pulzu hneď po zobudení sa alebo po 30 minútach strávených v kľude v lahu. Kľudový pulz vypovedá, koľko krát za minutu musí udrieť srdce na to aby udržal základné telesné funkci.

Stanovenie maximálnej tepovej frekvencie
(= max. MTF alebo maximálny pulz alebo MP)
Najpv sa 15 minút v pohodlnom tempe rozkluš a následne bež 2 minúty tak rýchlo ako vládzeš. Najvyššia hodnota na merači pulzu je tvoja maximálna tepová frekvencia.

Maj na mysli: svoju maximálnu tepovú frekvenciu zisťuj len v prípade, že sa cítiš naozaj dobre, fit a nemáš žiadne zdravotné probĺemy (najmä srdcové ťažkosti). V optimálnom prípade si necháš zmerať maximálnu tepovú frekvenciu na záťažovej diagnostike.

Takto sa počíta

TF = KTF + (MTF - KTF) x TI

TF = Tréningová frekvencia
KTF = Kľudová tepová frekvencia KTF
MP = Maximálna tepová frekvencia

TI = Tréningová intezina (= želaná záťažová intezita)


Pre optimálny tréning platí:
Optimálna tepová frekvencia = Kľudová tepová frekvencia + (Maximálna tepová frekvecnia – kľudová frekvencia) x VZ, AZ alebo AAZ / 100


Čo je záťažová intezita? Heslo – ZI
Záťažová intenzita:
VZ (vytrvalostná zóna) 60-70% maximálnej tepovej frekvencie
AZ (aeróbna zóna)
70-80% maximálnej tepovej frekvennie
AAZ (anaeróbna zóna) hraničný prah 80-90% maximálnej tepovej frekvencie

Príklad -Výpočet vytrvalostnej tréningovej zóny, aeróbnej zóny a anaeróbnej zóny
Predpokladajme, že máš kľudový pulz 45 a maximálnu tepovú frekvenciu 194. Svoje údaje vlož do nasledovného príkladu a počítaj.

TF = KTF + (MTF - KTF) x TI

Tréningová frekvencia 60% resp. 0,6: 45 + (194 - 45) x 0,6 = 134,4
Tréningová frekvencia 70% resp. 0,7: 45 + (194 - 45) x 0,7 = 149,3
Tréningová frekvencia 80%  resp. 0,8: 45 + (194 - 45) x 0,8 = 164,2
Tréningová frekvencia 90% resp. 0,9: 45 + (194 - 45) x 0,9 = 179,1

Tepové frekvencie VZ-AAZ sú následovné:

ZI-VZ: 134,4 - 149,3
ZI-AZ: 149,3 - 164,2
ZI-AAZ: 164,2 - 179,1

Aký je prínos?

Beh a tréning podľa vlastnej tepovej frekvenice znižuje nebezpečenstvo neefektívneho tréningiu (čize nad alebo pod optimálnou tepovou frekvenciou). Tréning v jednotlivých tepových frekvenciách, podľa tréningového cieľa prináša viacej zmien do bežeckého tréningu  a navyše viac tréningového úspechu.



< Späť