Karvonenformel

Berechne deine Trainingsherzfrequenz

Für das richtige Training - und das heißt am Anfang v.a. für das langsame Laufen - empfehlen wir einen Puls/Herzfrequenzmesser, mit dem sich die Herzfrequenz beim Laufen messen und kontrollieren lässt. In welchem Pulsbereich soll nun gelaufen werden bzw. wie langsam ist langsam?

Die Belastungsherzfrequenz ist der ideale Kontrollparameter zur Beurteilung der Belastungsintensität während dem Laufen. Zur Ermittlung der idealen Trainingherzfrequenzen gibt es unterschiedliche Methoden. Die genaueste Methode ist eine sportmedizinische Untersuchung mittels Spiroergometrie und Laktatmessung. Durch solche Analyseverfahren ist es möglich die aerob/anaerobe Schwelle exakt zu ermitteln.

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Es gibt einige Formeln, die näherungsweise die idealen Belastungsherzfrequenzen berechnen können. Eine davon ist die so genannte Karvonenformel, bei der der persönliche Ruhe-Puls und der Maximalpuls mit einfließen. Die Differenz beider Werte ergibt die sogenannte Herzfrequenzreserve die dann mit dem gewünschten Intensitätsbereich Trainingsbereich multipliziert wird. Addiert mit dem Ruhepuls ergibt dies den Trainingspuls.

Ruhepuls & maximale Herzfrequenz

Ermittlung des Ruhepulses
Diesen misst man am besten mit dem Pulsmesser am Morgen nach dem Aufstehen oder nach 30minütiger ruhiger Liegeposition. Der Ruhepuls sagt aus, wie oft unser Herz schlagen muss, um den Grundumsatz aufrecht zu erhalten.

Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (= max. HF oder Maximal Puls oder MP)
Laufe dich 15 Minuten locker warm und renne dann 2 Minuten so schnell du kannst. Der höchste Wert auf deiner Pulsuhr ist deine max. Herzfrequenz. Bitte beachte: ermittle deine maximale HF auf diese Art nur, wenn du dich wirklich fit fühlst und du keinerlei gesundheitliche Probleme (v.a. Herz) und Vorbelastungen hast. Im Optimalfall lässt du deine maximale Herzfrequenz unter Beobachtung im Zuge einer Leistungsdiagnose bestimmen.

So wird es berechnet

Karvonenformel:
TP = RP + (MP - RP) x TI

TP = Trainingspuls
RP = Ruhepuls
MP = Maximal Puls
TI = Trainingsintensität (= angestrebte Belastungsintensität)


Für das Training gilt:
Optimale Trainingsherzfrequenz = Ruhepuls + (Maximalherzfrequenz - Ruhepuls) x GAT1, 2 oder 3 / 100


Was ist die Belastungsintensität? Stichwort GrundlagenAusdauerTraining - GAT

Belastungsintensität:
GAT1 60-70% der maximalen Herzfrequenz
GAT2 70-80% der maximalen Herzfrequenz
GAT3 Schwellenbereich 80-90% der maximalen Herzfrequenz


BEISPIEL - Berechnung der GAT 1, 2 und 3 Bereiche
Angenommen werden ein Ruhepuls von 45 und ein Maximalpuls von 194. Dann werden die individuellen Pulswerte in die Karvonen-Formel eingesetzt.

TP = RP + (MP - RP) x TI

Trainingspuls 60% bzw. 0,6: 45 + (194 - 45) x 0,6 = 134,4
Trainingspuls 70% bzw. 0,7: 45 + (194 - 45) x 0,7 = 149,3
Trainingspuls 80% bzw. 0,8: 45 + (194 - 45) x 0,8 = 164,2
Trainingspuls 90% bzw. 0,9: 45 + (194 - 45) x 0,9 = 179,1

Die GAT 1-3 Bereiche sind also folgende:

TP-GAT 1: 134,4 - 149,3
TP-GAT 2: 149,3 - 164,2
TP-GAT 3: 164,2 - 179,1

 

Was bringt’s?

Das Laufen und Training gemäß dem persönlichen Trainingspuls beugt der Gefahr eines ineffizienten Trainings (unterhalb oder oberhalb des optimalen Trainingspulses) vor. Das Training in unterschiedlichen Pulsbereichen, je nach Trainingsziel, bringt zum einen mehr Abwechslung in den Laufalltag und zusätzlich noch mehr Trainingserfolge.

Die Trainingspläne des Österreichischen Frauenlaufs® findest du HIER



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