Intervalový tréning

Počas intervalového tréningu sa opakovane behá rovnaká, vopred určená vzdialenosť. Po každom opakovaní nasleduje prestávka na oddych. Bežecké tempo je vtedy správne keď dokážeš kontrolovane zabehnúť aj posledné opakovanie v rovnakom tempe ako predchádzajúce.

Intevalový tréning sa dá najlepšie vysvetliť na konkrétnom príklade.

Pokiaľ si stanovila cieľ zabehnúť 10km na Rakúskom behu žien® pod 60 minút, v 12 tom tréningovom týždni budeš trénovať nasledovne:

10 minút rozklus – 10 x 400 m interval za 2:20 min – po každom intervale 90 sek. prestávka v pokluse – 10 minút výklus

Ako na to:

Opakovania

Pri intervalom tréningu nie je rozhodujúca len rýchlosť ale aj počet opakovaní. Pri aktuálnom príklade je nutné spraviť 10 rýchlych jednotiek.

Vzdialenosť

Vzdialenosť pre 1 interval – to znamená pre jednu rýchlu a krátku jednotku – 400m vzdialenosť. Beháš teda rovnakú 400m vzdialenosť – raz smerom tam, druhý krát smerom späť.

Tempo

Čím dlhší interval tým pomališe tempo – a naopak. S orientáciou ti pomôže aj pulzová frekvencia. Čo sa týka konrétneho príkladu – tu bežíš vzdialenosť 400m vždy za 2min a 20 sek.

Prestávky

Prestávky by mali byť zostavené tak, že by si v chôdzi alebo pokluse mala čakať na štart ďalšieho opakovania. V našom príklade začína ďalšie opakovanie za 90 sekúnd.


Rozklus & výklus

Nikdy nezabudni na rozklus a výklus v pomalom tempe. To patrí tiež k tréningu!

Prínos:

  • Vyvinieš si zmysel pre tempo a popracuješ na svojom aktívnom bežeckom štýle
  • Dlhší intervalový tréning ti pomôže zlepšiť tvoju základnú výdrž a silu
  • Svoju anaeróbnu hranicu posunieš do vyššej pulzovej frekvencie

Dôležité: nikdy by si nemala bežať viac ako 10% týždenného bežeckého objemu v rýchlom tempe. Pokiaľ je tvoj týždenný tréningový objem 40km, potom by nemal tvoj intervalový tréning zaberať viac ako 5x800m alebo 10x400m týždenne.

Budeš prekvapená, ako dobre ti padne takýto tréning. Tréningový pokrok na seba nedá dlho čakať. Onedlho uvidíš ako rýchlo vieš naozaj behať.



< Späť