Všeobecné informácie k bežeckému tréningu

 Tréningové tipy - bežkyne - tu je štartová čiara

 Po tréningu - strečing

Tréning v zime "Fit cez zimu" slúži ako prechodné obdobie alebo základná fáza na Rakúsky beh žien 2013. V skupine môžete absolvovať spoločné tréningy.

Aktuálne miesto konania Ženského behu je Železná Studienka, každú stredu o 18:30.

Aktuálne stretnutia ženského behu sa konajú vždy v stredu o 18:30 na Železnej Studienke.

Program "Fit za 12 týždňov" odštartuje v stredu, 27. februára, o 18:30 hod. -  s "Meet & Greet" Ilse Dippmann - organizátorku Rakúskeho behu žien. 

Tento rok vám budú k dispozícií 3 tréningové skupiny:

• začiatočníčky (chôdza a beh)

• pokročilé (5 km pod 30 min)

• pokročilé (10 km pod 60 min)

S jedným tréningom za týždeň však ešte nemáte vystarané. Naše telo potrebuje aspoň dva alebo tri tréningové stimuly za týždeň. Zvyšné tréningy by mali prebiehať v rozsahu ZVT1 a ZVT2 nemusí isť o beh, pokojne to môžu byť aj alternatívne športy ako nordic walking, skejtovanie, bicyklovanie alebo aqua jogging. Čím viac druhov tréningu a/alebo tréningových metód, tým viac zábavy pri tréningu!

Obujte si topánky a začíname

Urobte dohodu sama zo sebou

Pokiaľ ste si vybrali beh ako svoj cieľ, mali by ste z tréningu spraviť pevnú súčas vášho života. Pokiaľ ste sa dostali až sem, všetko vám už pôjde od ruky. Nájdete si vo svojom kalendári čas alebo na hociaký iný tréning.

V nadradenejšom zmysle vám dohoda so samou sebou bude slúžiť ako záväzok a dvere do aktívneho života k sebavedomému životnému štýlu. Váš tréning je len krokom k tomu. Môže vám pômocť zmeniť aj iné oblasti vášho života.

Pre začiatočníčky

Začiatok - pomoc pre bežkyne so sľabou voľou

Skôr ako začnete s bežeckým tréningom, mali by ste porozmýšľat nad tým ako najlepšie zakomponujete pravildelný fitnestréning do vášej dennej rutiny. Spíšte si všetky vaše dôvody kvôli ktorým chcete začat behať a všetko čo tréningom chcete dosiahnuť. Konkrétny cieľ napíšte veľkými písmenami na papier. Takto vám nezíde z očí. Stanovené cieľe nezavrhnite ani vtedy keď sa zmenia podmienky. Možno, že vám vaša nová práca alebo rodinné dôvody neumožnia dosiahnuť povôdný cieľ, preto ho len trošku obmeňte ale určite sa ho nevzdajte. Dôležité je staviť si realistický cieľ. Pokojne si ho stanovte vysoko aby ste sa pri jeho dosiahnutí museli trošku ponamáhať, no nebuďte natoľko cieľavedomá, že sa jeho realizácia zmení na utrpenie.

Ilse Dippmann: Vždy sa utvrdím v tom aké je to fajn, keď ideme spolu behať. Padne to ľahšie, nemusíte sa neustále pozerať na hodinky a zabudnete na pocit, že beh trvá dlho. Tip: nahovorte aj svoju kamarátku a príďte spolu na stretnutie ženského behu - spolu to ide ľahšie.

Ako sa stať 60 minútovou bežkyňou

Dlhšie behať, byť silnejšou: ako sa stať 60 minútovou bežkyňou

Možno bolo zvládnutie 30 minútového behu vašim cieľom a ste spokojná, že ste ho dosiahla. Možno ste si chceli trošičku zvýšiť ciele, a chcete sa byť rýchlejšia. Lenže byť rýchlejšou znamená, že najprv musíte zvýšit trvanie tréningu a až potom jeho rýchlosť.

Existujú tipy ako si zvýšiť bežeckú kapacitu.

• Schopnosť zabehnút trištvrte hodinu alebo až jednu hodinu vám prinsie sebavedomie. Pokiaľ ste už teraz schopná zabehnúť pol hodinu vkuse, na svojej koži zažijete o koľko je lepší pocit zabehnúť celú hodinu.
• Skúste si nájsť 3 fixné dni v týždni kedy máte čas.
• Je dôležité mať medzi týmito dňami deň voľna aby ste telu dopriali odpočinok.
• Program bežeckého tréningu obsahuje 2 veľmi dôležité konštanty: všetky tréningy za celý týždeň plus jeden dlhší beh.
• Každý trénig nebude rovnako dobrý. Počúvajte pritom svoje telo. Pokiaľ sa vám nebude dobre bežať, zakomponujte do behu krátke prestávky na chôdzu.
• Ak sa chcete zlepšiť alebo opäť začať s behom, nie je nič lepšie ako si zo sebou zobrať kamarátku alebo prísť na bežecké stretnutie. Tréningy už ani len zdanlivo nebudú trvať večnosť. Čas ubehne rýchlo ako lusknutie prstov.
• Postupujte len vtedy pokiaľ sa cítite príjemne. Možno potrebujete o týždeň viac aby ste sa posunuli do ďalšieho levelu.

Pre pokročilé

Ste nadšená bežkyňa a chcete sa zlepšiť? Potom začinte s plánovaním vašich tréningov. Zvyšujte zaťaženie tak že budete dbať na nasledovné: Najpv zvýšte frekvenciu tréningov, ako druhé zvýšte trvanie tréningu a ako tretie jeho rýchlosť. Dôležitá pri vašom tréningu je obmena. Existuje mnoho druhov tréningu, stačí si len vybrať.

• Hra na prevody: potom ako sa zabeháte budete bežať rôzne dlhé trasy, v rôzne rýchlych tempách, na rôznom povrchu. Rýchlosť behu by ste si mali zostaviť  hravo - dychberúci beh, celkom pomalý, krátky alebo vzostupný beh, dolu z kopca, bežte tak ako to cítite a ako sa vám chce.
• Pyramídová forma: vhodná hra najmä pre skupiny, pretože striedanie rýchlosti budú určovať stopky. Po zabehnutí sa bežíte minútu rýchlo, druhú minútu pomaly, dve minúty rýchlo, minútu pomaly, štyri minúty rýchlo, dve minúty pomaly, päť minút rýchlo, tri minúty pomaly - týmto tempom sa opäť vrátite až do kombinácie minúta rýchlo a minúta pomaly.
• Intervalový tréning: spôsobuje, že sa zlepšuje tolerancia laktátu v tele a zvyknete si na rýchlejšie tempo. Anaeróbny intervalový tréning (práca svalov získavaním energie bež kyslíka) by bol napríklad 10x400m alebo 5x1000m. Pri intervalovom tréningu nie je rozhodujúca len rýchlosť ale najmä počet opakovaní, dĺžka prestávok a zostavenie prestávok (chôdza, státie, klus).

Bežecký tréning pre začiatočníčky

Dvanásť týždňový plán pre začiatočníčky

Naše svaly nemaju pamäť, zabúdajú už po 3-4 dňoch na tréningové stimuly. Preto: tréning tri krát do týždňa je optimálny, dva krát do týždňa je dobrý a raz za týždeň lepší ako žiaden.

Pre prvé týždne by malo platiť nasledovné:

Nepreháňajte, svaly si najprv musia zvyknúť na záťaž. Najprv zvyšujte dĺžku až potom rýchlosť vášho bežeckého tréningu.

Takto začnete: Poďla plánu začnete 1. týždeň 1 minúta BEH, 2 minúty chôdze - toto zopakujete 8 krát. Po skončení tréningu si doprajte strečing. V priebehu týždňov sa zvyšuje dĺžka behu. Link ku plánu.

Motivácia: Veďte si bežecký denník alebo použite poskytnutý plán. Zapíšte si každý beh. Zapíšte si ako ste sa cítlili - to vás bude motivovať na budúce. Pokiaľ sa vám bežalo dober alebo ste zo seba mali po tréningu dobrý pocit stačí keď namiesto slov do denníka zakreslíte smajlíka..

TIP: pri tréningu sa musíte vždy vedieť rozprávať - inak bežíte príliš rýchlo. Preto je re začiatočníčky merač tepu veľmi vhodný. Nestojí viac ako topánky na behanie a na začiatku vám pomôže aby ste nebežali príliš rýchlo. Môžete si dokonca nastaviť aj ideálny srdečný tep. Možno tip na ďalší narodeninový darček ...

Informácie k tréningu pre pokročilé

Bežecké tempo & tep

Pre správny tréning - to hlavne na začiatku znamená pomalé behanie - odporúčame merač tepu, ktorým si budete merať srdečnú frekvenciu počas behu a tak sa môžete kontrolovať. V ktorom tepovom pásme máte bežať resp. ako pomaly je pomaly?

Tepová frekvencia je ideálnym kontrolným parametrom k ohodnuteniu intenzity záťaže počas behu. K zisteniu ideálnej tréningovej srdečnej frekvencie existujú rôzne spôsoby. Najpresnejším spôsobom je podľa športovej medicíny vyšetrenie pomocou spiroergometrie a merania laktátu. Vďaka tejto analýze môžete presne zistiť vašu aeorobno /anaerobnú hranicu.

Existuje vzorec, ako si vypočítať ideálnu srdečnú záťavú frekvenciu. Jeden z nich je aj Karvonen-ov vzorec pri ktorej zohráva rolu osobný pokojový pulz a maximálny pulz. Rozdiel medzi týmito dvoma vzorcami je takzvaná tepová rezerva, ktorá sa potom vynásobená želanou intenzitou tréningového rozsahu. Sčítaním s pokojovým pulzom dostanete výsledok - váš tréningový pulz.

Zistenie pokojového tepu: tento si zmerajte hneď s meračom pulzu hneď ráno po zobudení sa alebo po 30min v strávených v pokoji v lahu. Pokojový tep vám povie koľko krát váše srdce musí udrieť aby dokázalo udržať telo v obehu.

Zistenie maximálnej srdečnej frekvencie (= max. SF alebo maximálny pulz alebo MP): Najprv sa pohodlne 15 minút zabehajte. Následe bežte 2 minúty tak rýchlo ako len viete.  Najvyššia hodnota na vašom pulzovom merači znázorňuje váš maximálny pulz 

TP = tréningový pulz
PP = pokojový pulz
MP = maximálny pulz
TI = tréningová intenzita (= žiaducá záťažová intenzita)

Pre tréning platít:

Optimálny trénigový pulz = pokojový pulz + (maximálny pulz - pokojový pulz) x ZVT1, 2 alebo 3 / 100

Čo to je záťažová intenzita? Heslo základný výdržový tréning- ZVT

Záťažová intenzita
ZVT1 60-70% maximálneho tepu
ZVT2 70-80% maximálneho tepu
ZVT3 hraničný rozsah 80-90% maximálneho tepu

ZVT = Základy výdržového tréningu

Príkald k vypočítaniu ZVT 1, 2 a 3 rozsahu

Predpokladajme že máte pokojový pulz 45 a maximálny pulz 194.

Nezabudnite na ponaťahovanie svalov!

V každom prípade nezabudnite na naťiahnutie svalov po tréningu aby sa vám neskratili. Roztiahnuté svaly majú viacej sily. Vaše svaly sa lepšie prekrvia a budú schopné sa skôr zregenerovať.

Dbajte na nasledovné body:

• V žiadnom prípade sa nepohupujte prudko (hrozí nebezpečenstvo, že by ste si mohli natrhnúť svaly a väzy)
• Pokiaľ naťahujete svaly nepérujte
• Naťahujte svaly pokiaľ v nich pociťujete jemné ťahanie ale žiadnu bolesť.
• Nezabudnite pomaly, sústredene dýchať. Vaše dýchanie smerujte k tej partii svalov, ktoré práve naťahujete. Takto budú vaše svaly uvoľnené a podporíte ich natiahnutie.
• Vždy sa sústreďte na konkrétnu skupinu svalov
  Správny postup: zotrvajte v pozicií minimálne 20-30 sekúnd - chvíľu si oddýchnite (asi 2 sekundy) - potom strečujte ešte raz.