Allgemeine Infos zum Lauf-Training

 Trainingstipps - Läuferinnen - hier ist die Startlinie

 Infos zum Nordic Walking

 Das Danach - Stretching

12 Wochen vor dem Österreichischen Frauenlauf findet das "Fit in 12 Wochen"-Trainingsprogramm statt. Dabei bereiten Laufinstruktorinnen die Teilnehmerinnen bei den Frauenlaufstreffs auf den Österreichischen Frauenlauf vor - mittels Trainingsgruppen für die 5 km, 10 km oder für Nordic Walking. Die Laufgruppen sind zusätzlich nach den Zielzeiten beim Österreichischen Frauenlauf (zb. 5 km in 30min) unterteilt.

Die aktuellen Standorte der Frauenlauftreffs, an denen gemeinsam trainiert wird, finden Sie hier:

Wien, 1. bis 16. Bezirk
Wien, 17. bis 23. Bezirk
Niederösterreich
weitere in Österreich
Slowakei

Mit einem Training in der Woche ist es jedoch noch nicht getan. Unser Körper braucht mindesten zwei besser sogar drei oder vier Trainingsreize pro Woche. Die restlichen Trainingseinheiten im GAT1 und GAT2 Bereich können auch in Alternativsportarten wie Nordic Walken, Skaten, Radfahren oder auch AquaJoggen absolviert werden. Je mehr verschiedene Trainingsarten und/oder Trainingsmethoden man nutzt, desto mehr Spaß macht das Training!

Schuhe an und los geht´s

Schieben Sie Ihr Lauf- oder Walkingtraining nicht länger hinaus.
Gehen Sie es an, geben Sie dem Sport eine Toppriorität in Ihrem Tagesprogramm!

Treffen Sie eine Vereinbarung mit sich selbst

Egal, was Sie sich beim Laufen oder Walking als Fernziel vorgenommen haben, zu allererst sollten Sie beschließen, das Training zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens zu machen.
Wenn Sie soweit sind, folgt alles andere von selbst. Sie werden in Ihrem vollen Terminkalender die Zeit zum Walking, Laufen oder fixen Training mit einem Ziel finden.
In einem übergeordneten Sinn öffnet Ihnen die eingegangene Selbstverpflichtung die Tür zu einem aktiveren, selbstbewussteren Lebensstil. Ihr Training ist nur ein Schritt in diese Richtung. Es kann Ihnen die Kraft geben, auch andere Bereiche Ihres Lebens zu verändern.

It´s more than about running,
It´s more than about fitness
It´s about changing women´s lives
Kathrine Switzer

Ein Luxus und kostet fast nichts - nur eben die Überwindung. Neugierig, wie auch Sie es schaffen können?

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für die Anfängerinnen

Der Anfang - Starthilfe für Willensschwache

Bevor Sie mit dem Lauftraining beginnen, sollten Sie sich überlegen, wie Sie Ihr regelmäßiges Fitnessprogramm in Ihren Alltag integrieren können.
Schreiben Sie sich Ihre (Lauf-) Gründe auf, was Sie durch das Laufen erreichen wollen. Und stecken Sie sich ein Ziel und schreiben dieses in Großbuchstaben auf einen Zettel. Das hilft, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.
Zögern Sie aber nicht, Ihre Zielvorgabe zu ändern, wenn sich bestimmte Umstände ändern. Vielleicht können Sie wegen einer neuen Arbeit oder besonderer familiärer Vorkommnisse Ihr ursprüngliches Ziel nicht mehr erreichen. Passen Sie es der neuen Situation an, statt es völlig zu streichen.
Setzen Sie sich ein realistisches Ziel. Hängen Sie es hoch genug, damit Sie sich anstrengen müssen, aber seien Sie nicht so ehrgeizig, dass sein Erreichen zur Qual wird.

Ilse Dippmann: Ich bekomme immer wieder die Bestätigung, wie schön es ist, gemeinsam Laufen zu gehen. Es fällt einfach leichter, man schaut nicht ständig auf die Uhr und hat auch nicht das Gefühl, dass das Laufen so lange dauert. Tipp: Suchen Sie sich am besten eine Freundin oder kommen Sie zu einem unserer Lauftreffs - gemeinsam geht es leichter.

60 Minuten Läuferin werden

Länger laufen, stärker werden: wie Sie eine 60 Minuten-Läuferin werden

Vielleicht war der 30-Minuten-Lauf Ihr Ziel, und Sie sind zufrieden mit dem Erreichten. Vielleicht möchten Sie aber Ihre Zielvorgabe noch ein wenig erhöhen, und nun wollen Sie schneller werden. Nur schneller werden bedeutet, dass Sie zuerst die Dauer und erst dann die Geschwindigkeit erhöhen.

Es gibt Ihnen den Kick, wenn Sie Ihr Laufpensum ausdehnen.

• Die Fähigkeit, eine Dreiviertelstunde oder sogar eine Stunde durchlaufen zu können, gibt einem Selbstvertrauen und Kraft. Wenn Sie die Fähigkeit bereits haben, 30 Minuten durchzulaufen, werden Sie selbst erleben, um wie viel Sie sich besser fühlen, wenn Sie eine ganze Stunde gelaufen sind.
• Versuchen Sie 3 fixe Tage in der Woche zu finden, an denen Sie Zeit haben.
• Es ist wichtig, zumindest einen Tag Pause dazwischen zu haben, um den Körper die Erholung zu gönnen.
• Das Trainingsprogramm enthält nur 2 wichtige Konstanten: die Wochengesamtheit und den einen langen Lauf pro Woche.
• Es wird nicht jedes Training gleich gut laufen. Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn es einmal nicht so läuft, legen Sie auch kleine Gehpausen ein.
• Für eine Aufbauphase oder für einen Wiedereinstieg ist nichts hilfreicher als eine Freundin oder ein Lauftreff. Es kommt Ihnen einfach nicht so lange vor. Die Zeit vergeht wie im Fluge.
• Machen Sie den nächsten Schritt nur dann, wenn Sie sich wohl fühlen. Vielleicht brauchen Sie ein Woche länger, um dann auf den nächsten Level weiterzukommen.

für die Fortgeschrittene

Sie sind schon begeisterte Läuferin und wollen sich verbessern? Dann beginnen Sie mit einer Trainingsplanung. Sie steigern die Belastung, indem Sie folgendes beachten:
Zuerst erfolgt die Erhöhung der Anzahl der Trainingstage, zweitens wird die Dauer verlängert, und drittens erhöhen Sie das Tempo. Wichtig ist auch die Abwechslung bei Ihrem Training. Dazu gibt es verschiedene Trainingsformen.

• Das Fahrtspiel: Nach dem Einlaufen werden unterschiedlich lange Strecken mit unterschiedlich schnellem Tempo auf unterschiedlichen Böden gelaufen. Das Tempo wird spielerisch gestaltet - kräfteraubend, ganz langsam oder kurze, schnelle Steigerungsläufe; bergab locker, bergauf wird forciert, alles geschieht nach Körpergefühl.
• Die Pyramidenform: Ein Fahrtenspiel für die Gruppe, denn der Tempowechsel wird mit der Stoppuhr festgelegt: Nach dem Einlaufen eine Minute schnell, eine Minute langsam, zwei Minuten schnell, eine Minute langsam, vier Minuten schnell, zwei Minuten langsam, fünf Minuten schnell, drei Minuten langsam laufen - und dann wieder zurück bis eine Minute schnell und eine Minute langsam.
• Das Intervalltraining bewirkt, dass die Laktattoleranz verbessert wird und man sich an schnelleres Tempo gewöhnt. Anaerobes Intervalltraining (Muskelarbeit durch Energiegewinnung ohne Sauerstoff) wäre zum Beispiel 10x400m oder 5x1000m. Beim Intervalltraining ist nicht nur die Geschwindigkeit entscheidend, sondern es kommt vor allem auf die Anzahl der Wiederholungen, auf die Pausenlänge und die Pausengestaltung (gehen, stehen, traben) an.
  

Das Lauftraining für die Anfängerin

Der 12 Wochen Plan für Laufeinsteigerinnen

Unsere Muskeln haben kein Gedächtnis, und so vergessen sie schon nach 3-4 Tagen den Trainingsreiz. Daher: Dreimal wöchentliches Training ist optimal, zweimal ist gut, einmal ist besser als nichts.

Für die ersten Wochen sollte folgendes gelten:

Übertreiben Sie nicht, denn Ihre Muskulatur muss sich erst an die Belastung gewöhnen. Erhöhen Sie zuerst die Dauer und erst später die Geschwindigkeit Ihres Lauftrainings.

So fangen Sie an: Laut Plan beginnen Sie in der 1. Woche mit 1 Minute LAUFEN, 2 Minuten GEHEN und wiederholen dies 8-mal. Danach stretchen Sie. Im Laufe der Wochen steigert sich die Dauer der Laufeinheiten. Link zum Plan

Die Motivation: Führen Sie ein Lauftagebuch oder verwenden Sie unseren angeführten Plan.
Notieren Sie jeden Lauf. Schreiben Sie auf, wie gut Sie sich gefühlt haben - das motiviert für das nächste Mal. Zum Beispiel können Sie Smiles verwenden, wenn es Ihnen sehr gut geht.

TIPP: Sie müssen sich beim Laufen immer unterhalten können - sonst laufen Sie zu schnell. Speziell für Anfängerinnen ist ein Herzfrequenzmesser hilfreich. Er kostet nicht mehr als ein guter Laufschuh. Diese Uhr ist sehr leicht zu bedienen, und dient vor allem am Anfang dazu, dass man nicht zu schnell läuft. Man kann die optimale Herzfrequenz einstellen. Vielleicht als nächstes Geburtstagsgeschenk......

Infos für das Lauftraining für die Fortgeschrittene

Lauftempo & Herzfrequenz

Für das richtige Training - und das heißt am Anfang v.a. für das langsame Laufen - empfehlen wir einen Puls/Herzfrequenzmesser, mit dem sich die Herzfrequenz beim Laufen messen und v.a. kontrollieren lässt. In welchem Pulsbereich soll nun frau laufen bzw. wie langsam ist langsam?
Die Belastungsherzfrequenz ist der ideale Kontrollparameter zur Beurteilung der Belastungsintensität während dem Laufen. Zur Ermittlung der idealen Trainingherzfrequenzen gibt es unterschiedliche Methoden. Die genaueste Methode ist eine sportmedizinische Untersuchung mittels Spiroergometrie und Laktatmessung. Durch solche Analyseverfahren ist es möglich die aerob/anaerobe Schwelle exakt zu ermitteln. www.sportordination.at

Es gibt einige Formeln, die näherungsweise die idealen Belastungsherzfrequenzen berechnen können. Eine davon ist die so genannte Karvonenformel, bei der der persönliche Ruhe-Puls und der Maximalpuls mit einfließen. Die Differenz beider Werte ergibt die sog. Herzfrequenzreserve die dann mit dem gewünschten Intensitätsbereich Trainingsbereich multipliziert wird. Addiert mit dem Ruhepuls ergibt dies den Trainingspuls.

Ermittlung des Ruhepulses: Diesen messen Sie am besten mit dem Pulsmesser am Morgen nach dem Aufstehen oder nach 30min ruhiger Liegeposition. Der Ruhepuls sagt aus, wie oft unser Herz schlagen muss, um den Grundumsatz aufrecht zu erhalten.

Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (= max. HF oder Maximal Puls oder MP): Laufen Sie sich 15 Minuten locker warm. Rennen Sie dann 2 min so schnell Sie können. Der höchste Wert auf Ihrer Pulsuhr ist Ihre max. HF. 

Karvonenformel: TP = RP + (MP - RP) x TI

TP = Trainingspuls
RP = Ruhepuls
MP = Maximal Puls
TI = Trainingsintensität (= angestrebte Belastungsintensität)

Für das Training gilt:

Optimale Trainingsherzfrequenz = Ruhepuls + (Maximalherzfrequenz - Ruhepuls) x GAT1, 2 oder 3 / 100

Was ist die Belastungsintensität? Stichwort Grundlagenausdauertraining - GAT

Belastungsintensität:
GAT1 60-70% der maximalen Herzfrequenz
GAT2 70-80% der maximalen Herzfrequenz
GAT3 Schwellenbereich 80-90% der maximalen Herzfrequenz

GAT = Grundlagen Ausdauer

Beispiel zur Berechnung der GAT 1, 2 und 3 Bereiche

Schritt für Schritt

Walking - Gehen - ist die natürlichste Art sich fortzubewegen. Aus diesem Grund wird erst seit ca. 7 Jahren Walking als sportliche Betätigung gesehen. Immer mehr Menschen erkennen, wie wichtig Bewegung für sie ist, haben aber oft nicht die nötige Zeit für ein wirkliches Trainingsprogramm. Oder es fehlen ihnen die körperlichen Voraussetzungen für eine anstrengende Sportart. Und so ist Walking ein idealer Ausgleich und Ersatz. Aber auch oft ein sanfter Einstieg für ein regelmäßiges Lauftraining, wenn die Kilos ein wenig gepurzelt sind und die Fitness die man vielleicht jahrelang, ja oft Jahrzehnte vernachlässigt hat, wieder ein wenig zurückzugewinnen. Aber auch für Wiedereinsteigerinnen in den Sport, für all jene die verletzungsbedingt eine Pause einlegen mussten, Personen mit Gelenkproblemen - Walking ist eine sanfte Bewegungsform um wieder fit zu werden.

Walken können Sie überall: Auf den Straßen Ihrer Umgebung, um die Wohnblöcke, in kleinen Parks u.s.w. Sie können es überall und eigentlich zu jeder Tageszeit.

Das Wichtigste: Im Prinzip kann jede walken, egal wie fit oder sportlich sie ist.

Wenn Sie vor allem Trainieren um abzunehmen, ist Walking ein ausgezeichneter Einstieg. Durch die große Anzahl an trainierten Muskeln wird das Training im Vergleich zum normalen sportlichen Gehen deutlich effektiver. Gleichzeitig ist jedoch die Belastung auf Gelenke, Bänder und Sehnen um ein vielfaches geringer als beim Laufen. Haben Sie dann 10 Kilo abgenommen, entspricht das rund fünf Zentimeter weniger Oberschenkelumfang, und Sie können dann gut mit dem Laufen beginnen. Sind Sie aber in der Zwischenzeit eine begeisterte Walkerin geworden, dann bleiben Sie beim Walking und genießen viele schöne Stunden in der Natur.

Das Walkingtraining

Auch beim Walking gibt es verschiedene Trainingsstufen. Nordic Walking kann locker wie ein Spaziergang oder auch richtig anstrengend sein: je nach Lust und Laune, je nachdem, wie es um die eigene körperliche Konstitution und das sportliche Niveau steht, lässt sich das Training sehr gut variieren. Die rhythmische, angenehme Bewegungsart ist leicht erlernbar. Fangen Sie mit 15 Minuten an. Um Ihre Kondition zu verbessern und einen gesünderen Lebenstil zu bekommen, sollten Sie dann Schritt für Schritt auf 45 Minuten und auf 3 -4 Mal die Woche erhöhen.

Power Nordic Walking beschreibt eine Technik, die zur schnellen, sportlichen Fortbewegung auf der Basis von Nordic Walking führt. Je schneller man walken möchte, um so wichtiger ist es das Maximum aus der Nordic Walking-Technik herauszuholen. Durch mehr Krafteinsatz (Power) und entsprechend gesteigerter Schrittfrequenz (130-160 Schritte/Minute!!) wird eine höhere Geschwindigkeit (ab 7km/h) erreicht.

Auf das Dehnen nicht vergessen!

Sie sollten auf jeden Fall nach dem Laufen Ihre Muskeln dehnen, damit sie nicht zu kurz werden. Gedehnte Muskeln haben mehr Kraft. Ihre Muskeln werden besser durchblutet und erholen sich schneller.

Folgende Punkte sind zu beachten:

• Auf keinen Fall ruckartig wippen (Gefahr, Muskeln und Bänder zu zerren)
• Nicht nachfedern
• So weit dehnen, dass Sie ein Ziehen verspüren, aber keine Schmerzen.
• Vergessen Sie nicht, langsam, gleichmäßig und bewusst zu atmen. Leiten Sie Ihre Atmung in die gedehnte Körperpartie. So lassen Ihre Muskeln locker und Sie verstärken die Dehnung.
• Konzentrieren Sie sich auch die jeweilige Muskelgruppe
  Der richtige Ablauf: Halten Sie die Position pro Seite mindestens 20-30 Sekunden - entspannen Sie kurz (etwa 2 Sekunden lang) - stretchen Sie noch einmal.