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So klappt dein Laufeinstieg

Aller Anfang ist schwer. Das kann viele Bereiche des Lebens betreffen, auf das Laufen trifft es ganz bestimmt nicht zu. Denn das Beste am Laufsport ist: man braucht nur die Laufschuhe zu schnüren und los geht es. Keine Bindung an Öffnungszeiten, Trainingszeiten, Vertragsdauer, keine teure Ausrüstung, keine vorgeschriebene Trainingsdauer. Nur du, die Natur und die Freude an der Bewegung.

Lauftreff

Bevor du mit dem Lauftraining beginnst, solltest du dir überlegen, wie du dein regelmäßiges Fitnessprogramm in deinen Alltag integrieren kannst. Schreibe deine (Lauf-) Gründe auf, was du durch das Laufen erreichen willst, stecke dir ein Ziel und schreibe dieses in Großbuchstaben auf einen Zettel. Das hilft, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Zögere aber nicht, deine Zielvorgabe zu ändern, wenn sich bestimmte Umstände ändern. Vielleicht kannst du wegen einer neuen Arbeit oder besonderer familiärer Vorkommnisse dein ursprüngliches Ziel nicht mehr erreichen. Passe es der neuen Situation an, statt es völlig zu streichen.
Setze dir ein realistisches Ziel. Hänge es hoch genug, damit du dich anstrengen musst, aber sei nicht so ehrgeizig, dass sein Erreichen zur Qual wird.

Gib deinem Körper und Kopf Zeit, sich anzupassen. Habe Geduld mit dir.

Lerne deinen eigenen Körper kennen. Verbinde das Wort laufen nicht mit Leistung, Training und Technik sondern mit Freude an der Bewegung in der Natur, Freundinnen treffen und ein angenehmes Gefühl danach.

Schuhe an und los geht´s

Schiebe dein Lauf- oder Walkingtraining nicht länger hinaus. Gehe es an, gib dem Sport eine Top-Priorität in deinem Tagesprogramm!

 

"Nimm dir Zeit für dich! Laufen ist Lebensqualität."

Triff eine Vereinbarung mit dir selbst

Egal, was du dir beim Laufen oder Walking als Fernziel vorgenommen hast, zu allererst solltest du beschließen, das Training zu einem festen Bestandteil deines Lebens zu machen.
Wenn du soweit bist, folgt alles andere von selbst. Mit einem definierten Ziel wirst du in deinem vollen Terminkalender die Zeit zum Walking, Laufen oder fixen Training finden. In einem übergeordneten Sinn öffnet dir die eingegangene Selbstverpflichtung die Tür zu einem aktiveren, selbstbewussteren Lebensstil. Dein Training ist nur ein Schritt in diese Richtung. Es kann dir die Kraft geben, auch andere Bereiche deines Lebens zu verändern.

Ein Luxus und kostet fast nichts - nur eben die Überwindung. Neugierig, wie auch du es schaffen kannst?

“It´s more than about running, It´s more than about fitness, It´s about changing women´s lives.” Kathrine Switzer
Pionierin des Frauenlaufsports

Der 11 Wochen Plan macht es möglich

Fit in 11 Wochen Plan Laufanfängerin

So fängst du an: Nach dem Konzept „Laufen – Gehen – Laufen“ haben bereits Tausende Frauen ihre ersten Laufschritte gemacht. Dabei beginnst du in der 1. Woche mit 1 Minute LAUFEN, 2 Minuten GEHEN und wiederhole dies 8-mal.Durch die Abwechslung von Anstrengung und Erholung vergeht eine halbe Stunde Training wie im Flug. Danach folgt ein leichtes Dehnen. Sollte es dir zu wenig erscheinen, denke daran, dass im Laufe der Wochen die Dauer der Laufeinheiten steigt.

Unsere Muskeln haben kein Gedächtnis, und so vergessen sie schon nach 3-4 Tagen den Trainingsreiz. Daher: Dreimal wöchentliches Training ist optimal, zweimal ist gut, einmal ist besser als nichts. Für Anfängerinnen reicht es, wenn sie mehr Bewegung in den Alltag integrieren z.B. früher aus der Straßenbahn aussteigen und das letzte Stück zu Fuß gehen oder statt den Rolltreppen die „klassische“ Treppe nehmen.

Den „Fit in 11 Wochen“ Plan zum kostenlosen Download findest du HIER

Die Motivation: Führe ein Lauftagebuch oder verwende unseren „Fit in 11 Wochen“ Trainingsplan. Notiere jeden Lauf. Schreib auf, wie gut du dich gefühlt hast - das motiviert für das nächste Mal. Zum Beispiel kannst du Smileys verwenden, wenn es dir sehr gut gegangen ist.

TIPP: Du musst dich beim Laufen immer unterhalten können - sonst läufst du zu schnell. Speziell für Anfängerinnen ist ein Herzfrequenzmesser hilfreich. Er kostet nicht mehr als ein guter Laufschuh. Diese Uhren sind sehr leicht zu bedienen, und dienen vor allem am Anfang dazu, dass man nicht zu schnell läuft. Man kann die optimale Herzfrequenz einstellen.

Übertreibe nicht, denn deine Muskulatur muss sich erst an die Belastung gewöhnen. Erhöhe zuerst die Dauer und erst später die Geschwindigkeit deines Lauftrainings. Der Ehrgeiz kann oft dazu verleiten zu schnell zu viel zu wollen. Das Ergebnis: nach den ersten 5 Laufminuten ist man vollkommen außer Atem, kann sich NIE vorstellen 5 km jemals an einem Stück durchzulaufen und gibt vielleicht gleich lieber ganz auf als sich noch weiter zu quälen. „Ich bin eben nicht für das Laufen geschaffen.“ Wer hat das nicht schon einmal gedacht?

Die besten Tipps für Anfängerinnen

Damit die Anfangs-Euphorie dauerhaft hält, haben wir die häufigsten Laufanfängerinnen-„Fehler“ zusammengestellt und die Frauenlauforganisatorin Ilse Dippmann gebeten, mit dir die bewährtesten Tipps, wie man diese Fehler vermeidet, zu teilen.

Zu schnell Fortschritt sehen wollen

Nach 2 Wochen Training hast du immer noch das Gefühl ganz am Anfang zu stehen?! Das ist ganz normal! Der Körper muss sich erst wieder an die Bewegung gewöhnen.

 Ilse Dippmann’s Tipp: Eine Fitness die man 20 Jahre vernachlässigt hat, kann man nicht in nur 2 Wochen wieder erlangen. Ein ambitioniertes, aber realistisches Ziel hilft „dranzubleiben“ und sich für ein regelmäßiges Training zu motivieren.

Dehnen

Einfach drauf los laufen, ganz nach Lust und Laune, vielleicht immer dieselbe Strecke, im selben Tempo,… Ja – auch das sind positive Aspekte des Laufens. Doch wenn sich der Fortschritt und das „schneller werden“ damit nicht einstellt, dann ist das kein großes Wunder. Denn gezielte Entwicklung erfährt man am besten durch das Trainieren nach Plan.

Ilse Dippmann’s Tipp: Ich habe die Erfahrung gemacht, dass sich viele Frauen scheuen nach einem bestimmten Trainingsplan zu trainieren. „Das brauche ich nicht“, „Ich will nur für mich laufen“ höre ich oft. Dabei bringt das Training nach einem aufbauenden Trainingsplan enorm viel Fortschritt, bringt Abwechslung in den Laufalltag und macht richtig Spaß. Für die Vorbereitung auf den ASICS Österreichischen Frauenlauf® gibt es 22 unterschiedliche Pläne für 5km und 10km und unterschiedliche Zielzeiten. Man muss keine schnelle Läuferin sein, um nach Plan zu trainieren. Gerade für Anfängerinnen bieten Trainingspläne sehr gute Anleitung – um Über- und Unterforderung zu vermeiden. Trust the process!

"Egal ob ich laufe oder walke, mehr oder weniger mache - Laufen hält mich immer fit, ich bleibe in Schwung, bin optimistisch und habe das gleiche Gewicht wie mit zwanzig. Laufen gibt mir in der Tat immer mehr zurück, als ich an Zeit und Energie investiere. Es gibt nicht viele Dinge im Leben, die das bieten." Ilse Dippmann
Veranstalterin des ASICS Österreichischen Frauenlaufs

Ohne Ziel mit dem Training anfangen

Die Frage nach dem Warum -  „Warum tue ich mir das eigentlich an?“ – stellt sich jede Läuferin einmal, meist am Beginn ihrer Laufkarriere, ohne noch das „Darum“ erfahren zu haben. Das Gefühl auf ein Ziel hinzutrainieren, zu spüren wie man Training für Training einen schnelleren Schritt bekommt, das erste Mal 30 Minuten an einem Stück durchgelaufen zu sein, die „Hausrunde“ 1, 2 Minuten schneller gelaufen zu sein, am Start eines Laufbewerbs zu stehen, die Ziellinie zu überqueren, eine neue persönliche Bestleistung aufgestellt zu haben uvm.

Ilse Dippmann’s Tipp: Nichts ist motivierender als sich am Beginn ein individuelles, ganz persönliches Trainingsziel zu stecken. Dabei muss es sich nicht unbedingt immer um neue persönliche Bestleistungen oder Zielzeiten handeln. Vielleicht ist der Laufbeginn einfach der erste Schritt in ein aktiveres, glücklicheres Leben. Und da kann ein Ziel auch einfach sein: Mich wohler und glücklicher in meinem Körper fühlen.