Spravte si čas sama pre seba! Beh zlepšuje životnú kvalitu

 Motivácia od Kathrine Switzer

 Začiatok – štartová pomoc pre začiatočníčky

 Dbajte na základy efektívneho tréningu!

 Správne bežecké oblečenie

 Nový rok - viac pohybu - pravidelné tréningy - ako to zvládnem?

 8 tipov pre beh v chladnom počasí

 Utečte prechladnutiu!

 V tempe cez rýchle behy

 Intervalový beh

 Hra na prevody

 Tréning v striedavom tempe

 Silné vďaka kopcom!

 Po behu - výklus a strečing

Je jedno či behám alebo walkujem, snažím sa viac alebo menej - behanie ma udržuje stále vo forme a švungu, som optimistická a mám rovnakú váhu ako keď som mala dvadsať. Behanie mi vráti vždy viac ako ja do neho investujem.. A takýchto vecí čo by vám v živote toto ponúkali nie je veľa.

"...it's never too late to start and you're never too old to continue." Kathrine Switzer na Rakúskom behu žien 2010

Skôr ako začnete s bežeckým tréningom, mali by ste si premyslieť ako integrujete pravidlený fitnessprogram do vašej každodennej rutiny.

Spíšte si dôvody prečo chcete behať a čo chcete behaním dosiahnuť. Stavte si cieľ a napíšte ho veľkými písmenami na papier. Takto svôj cieľ nestratíte z očí.

Ak sa zmenia okolnosti, neváhajte a zmeňte svoj cieľ. Môžno kvôli novej práci alebo z rodinných dôvodov nebudete môcť dosiahnuť svoj prvotne stanovený cieľ. Skôr ako by ste sa stanoveného cieľa mali úplne vzdať, prispôsobte sa radšej novej situácií.

Stanovte si realistický cieľ. Stavte si ho vysoko aby ste sa museli namáhať ale nebuďte natoľko cieľavedomá, že sa dosiahnutie cieľa stane trápením.

Dajte svojmu telu a hlave čas prispôsobiť sa. Majte so sebou trpezlivosť.

Spoznajte svoje telo. Nespájajte slovo beh s výkonom, tréningom a technikou ale s radosťou z pohybu v prírode, zo stretnutia s priateľkami a príjemným pocitom po tréningu.

Ilse Dippmann: "Vždy a znova mi je potvrdené aké je to príjemné môcť si spolu zabehať. Je to jednoducho ľahšie, nemusíte stále pozerať na hodinky a nebudete mať ani pocit, že beh trvá dlho. Tip: najlepšie bude ak začnete behať so svojou priateľkou alebo prídete na naše stretnutie behu.“

Skôr ako začnete s trénignom mali by ste sa oboznámiť so základmi efektívneho tréningu. Svoj výkon môžete zlepšovať len vtedy keď sa budete riadiť určitými pravidlami. Telo musíte postupne navyknúť na záťaž.

Tip od experta:

Kondíciu, ktorú ste zanedbávali po celé roky nemôžete získať do 2-3 týždňov. Musíte mať strpenie!

Počas tréningov a pretekov je na prvý pohľad jasné, že mnoho bežkým alebo walkeriek je oblečených príliž teplo. Organizátorka ženského behu Ilse Dippmann sa opiera o dlhoročné skuseností a radí nasledovné:

1. PRED tréningom/behom pozrite na teplomer, skontrolujte koľko je vonku stupňov a POTOM si vyberte bežecké oblečenie - zdanie občas klame a vonku je teplejšie ako sa prvý pohľad a pocit zdá.

2. Ženy majú tendenciu behať v dlhých bežeckých nohaviciach - nehľadiac na teplotu. Často sú k sebe kritické a myslia si - "tieto nohy nemôžem ukazovať". Ukážte vaše nohy! Už od 10° stupňov sa odporúča obliecť si na beh ¾ bežecké nohavice, od 15° stupňov ½ nohavice. Pri teplotách nad 20° by bežkyne mali v každom prípade nosiť na beh krátke šortky - bez ohľadu na to ako rýchlo beháte!

3. A vrchný odev? Okolo 10° sa odporúča behať v tričku s dlhým rukávom, poprípade si naň obliecť tričko s krátkym rukávom. Nad 10° stačí tričko s dlhým rukávom - nad 15° tričko s krátkym rukávom. Ak je vonku vietor sa vyzbrojte vetrovkou, no pod ňu sa neoblečte príliž, pokiaľ vonku prší okrem bežeckej vetrovky siahnite aj po šiltovke.

Záver:
Na začiatku tréningu môžete mať pokojne pocit, že mrznete. Pokiaľ sa však príliž naobliekate, bude pre vás tréning náročný, nedostanete sa do švungu a z tréningu nebudete mať radosť. Odhliadnuc od toho, že tvár budete mať ako račica :-). Nemusíte sa pred nikým skrývať/zakrývať - oveľa, oveľa dôležitejšie je, cítiť sa pri tréningu pohodlne, bez návalov horúčavy.

"Musíš to od seba očakávať, potom to aj spravíš a zvládneš." Michael Jordan

Opustite pohodlie vášho domova!

Veľa ľudí si vyberie ľahšiu cestu a radšej zníži nároky na zdravý život plný dobrého pocitu.
Zabudnite na plané sľuby a dajte si dosiahnuteľné cieľe, ako napr.: "Do marca získam späť svoju stratenú kondíciu a formu","2 - 3 krát za týždeň si pôjdem zabehať" alebo "zmenším číslo svojho oblečenia o jedno veľkosť", atď.

A začnite TERAZ!

Magické číslo "72"

Všetko čo do 72 hodín uskutočníte, má viac ako 90-percentnú vyhliadku na úspech. Dobre si zapamätajte: Najskôr musíte začať konať, nemusíte to hneď dokončiť. To ani nie je možné. Je však možné pre každé do 72 hodín načaté predsavzatie vymysleiť plán pokroku, ktorý budete krok za krokom napĺňať.
Ďalší tip ako opäť začať s bežckým tréningom bez toho aby vám to bolo nepríjemné:

• Vyhraďte si jeden deň. Takto sa z tréningu stane pevný zvyk.
• Zapíšte si tréningy do kalendáru alebo iteneráru. Keď uvidíte koľko krát ste to už zvládli a boli ste behať, budete sa tešiť aj na ďalší tréning.
• Zoberte si bežecké oblečenie zo sebou do kancelárie. Takto už nebudete mať výhovorku prečo neísť behať.
• Príďte na stretnutie ženského behu. Navzájom sa podporujte aj v dni, ktoré na prvý pohľad nevyzerajú ani na to, že by sa dalo behať.
• Dajte si tento cieľ: 26. má3a 2013 prídem na štart 26. Rakúskeho behu žien.

1. Neoblečte sa ani moc ľahko ani moc teplo. Dobrou radou zaobstarať si vetrovku s golierom, ktorý sa dá zapnúť alebo rozopnúť.
2. Zoberte si rukavice, alebo ešte lepšie rukavice bez prstov a pokrývku hlavy, ktorá je dôležitá najmä pri teplotách pod 0 a vetre. Zakryte si najmä uši!
3. Stavte na cibuľový princíp obliekania: viacero vrstiev oblečenia udržuje v teple, pretože uzavretý vdzuch sa zohreje a následne funguje ako zdroj tepla.
4. Spodná vrstva oblečnia je dôležitá pre telesnú klímu: tak ako zvyšok športového oblečenia by aj táto vrstva mala byť z funkčného materiálu (polyesteru a polypropylénu). Funkčné oblečenie na rozdiel od bavlneného oblečnia pot a vlhkosť odvádza a tak udržuje telo v suchu a pri chladom počasí chráni pred vychladnutím. Aby mohlo funkčné oblečenie spĺňať svoju úlohu musí priliehať k telu.
5. Pokiaľ chodíte behať za tmy, nezabudnite na oblečenie s reflexnými prvkami a čelovku pre bezepečnosť pri behu.
6. Počas prvej polovice trénigu bežte, ak je to možné, v protivetre - pri opačnom postupe by ste bežali spotená proti chladnému vetru.
7. Obvzlášť dôležité je suché oblečenie po tréningu: zoberte si so sebou náhradné oblečenie: (najmä na hornú časť tela) a uterák na osušenie, pokiaľ sa hneď po behu nedostanete domov.
8. Aj v zime treba dbať na prísun tekutín a zavlažovanie organizmu - nezabúdajte teda na pravidelný pitný režim!

Ale čo robit ak vás prechladnutie už dobehlo?

Pozor: Akonáhle sa budete cítiť choro, budete mať teplotu alebo bolesti  údov atď. platí prísny zákaz trénovania.  Neriskujte a netrénujte počas choroby! Ani napriek tomu, že sa váš pokrok posunie o pár týždňov späť.

A potom?
Potom ako odznejú všetký symptómi vydržte ešte rovnákú dobu ako ste boli chorí skôr ako začnete s tréningom. A začnite pomaly!

Takto sa môžete ako športovkyňa vyhnúť prechladnutiu:

• Umývajte si častejšie ruky aby  ste znížli riziko infekcie na minimum.
• Pokiaľ budete brať ako doplnok výživy zinok, bude vaše prechladnutie trvať 4 dni namiesto zvyčajných až 7 dní.

Vysoké bežecké tempo je efektívne a zábavne! Táto formulka "viac výdrže vďaka dlhým behom" sa dá preniesť na aj na rýchlosť. Rýchlejšia môžete byť len v prípade, že z času na čas budete behať rýchlo. Intenzita tréningu je faktor ktorý ma dlhodobý vplyv na vašu kondíciu.

Najmä bežkyne, ktoré sa zúčastňujú aj pretekov by mali dbať na to aby ich tréning boli rovnomerne zamerané na výdržové a rýchlostné tréningy. Konkrétne to znamená toľko, že minimálne 75 percent kilometrov nabehaných za týždeň by ste mali zabehnúť v nízkom alebo stredne intenzitnom pásme (takzvanom aeoróbnom pásme), zvyšok v individuálnom nárazovom tempe (aerobno-anaerobné pásmo) a vysoko intenzívnom pásme (anaeróbne pásmo).

Pre zdokonalenie rýchleho tempa, je vhodné pokiaľ vaše tréningy budú na prahu aerobno-anaeróbneho pásma. Tréning v pretekárskom tempe, aj vo forme krátkykch intervalov je ideálny pre zlepšenie vášho bežeckého tempa.

Čo vám prinesie takýto tréning?
- Vytvoríte si cit pre pretekárske tempo
-  Naučíte sa "prekúsať sa" aj tým čo nemáte rada
- Získate rýchlosť a silu
- Naučíte svoje telo vydržať napriek stúpajúcemu laktátu v

Moje vlastné skúsenosti/tipy:
Milujem účastniť sa pretekov (5 a 10km). Robí mi to radosť a profitujem z toho, pretože počas tréningu alebo v niektoré dni sa mi nechce "trápiť"mám trénig rýchlo za sebou. Predbehnúť bežkyňu krátko pred cieľom alebo zabehnúť dobrý čas – toto ma vždy a znova motivuje vydať zo seba počas preteku všetko.

Intervaly sú najúčinnejším spôsobom, ako sa aj pomalé bežkyne naučia behať rýchlo.

Ako to funguje? Bežíte určitú trasu opakovanie v strednej bežeckej až vysokej intenzite, do ktorých zakomponujete prestávky na oddych. Nepodvádzajte, počet opakovaní by ste mali dodržať. :-) V tomto vám s morálne pomôže kamarátka bežkyňa. Bežte spolu každá vo svojom tempe. Tempo ste trafili správne v prípade, že ešte v pohode zvádlente zabehnúť aj posledné opakovanie.

Dajte pozor na nasledovné 4 veci:

Dĺžka trasy – môže mať od 200 do 2000 metrov.
Tempo – čím dlhšie intervaly, tým pomalšie tempo a naopak. Orientujte sa vašou tepovou frekvenciou. Pre intenzívne, kráte behy v hraničnom – pretekárskom pásme.

Opakovanie – čím kratšia trasa tým viac intervalov. 12 opakovaní úplne stačí. Dôležité je vedie, že by ste nemali zabehnúť viac ako 10% týždennej vzdialenosti rýchlo. Pokiaľ beháte týždenne ca. 40 kilometrov, môžete si dať jeden rýchli tréning pozostávajúc z 5x 800 metrov alebo 10 x 400m.
Prestávka – zostavte si prestávku tak, že buď počas nej budete klusať alebo krokovať. Dĺžka prestávky sa odvíja od dlžky zabehnutej trasy.

Prínos?

• Vyvortíte si cit pre tempo a vypilujte si aktívny bežecký štýl.
• Vďaka dlhším intervalom si vylepšíte základy a výdrž.

Táto hra je určená pre začiatočníčky na tréning rýchlosti a vhodná na to aby ste sa naučili plynule meniť bežecké tempá. Strach z námahy nechajte doma a skúste si užiť hru s rýchlosťou.

Predstavte si, že máte prevodovku vďaka ktorej si viete radiť medzi bežeckými tempami. Chyťte všetky rýchlostné stupne vašej prevodovky do pomysleného vreca a poriadne ním zatrepete. Teraz máte na výber zo všetkých druhov bežeckého tempa, ktoré poznáte. Podľa chute môžete šprinovať, bežať rýchlo alebo pomaly. Môžete bežať poďla terénu alebo poďla hudby, ktorá ide z vašich slúchadiel. Môžete si vytvoriť aj plán, napríklad teraz budem bežať poďla nasledovných rýchlosti: zabehnite sa raďte -3'-6'-4'-2'-4' rýchly beh; pomedzi zaraďte úplne pomaličký klus a nakoniec tréningu sa vybehajte. Pre silu a rýchlosť zapojte do svojho tréningu aj stúpanie do kopca.

Prínos?

• Natankujete silu a rýchlosť v správne dávkovanej forme
• Látkovú výmenu vo vašom tele nakopnete na maximum. Najmä efekt spätného spaľovanie je mimoriadne účinný. Ešte niekoľko hodín po tréningu bude vaše telo rýchlejšie spalovať kalórie!

Pri tréningu v striedavom tempe sa rýchlosť v priebehu dlhodobejšej záťaže zmení. To môže znamenať alternatívnu zmenu medzi GAT1 a GAT2.

Behajte aspoň 2 - 3 krát za mesiac po kopcovitom alebo vrchovitom teréne!

Vaše svaly na nohách sa posiľnia - čo predchádza zraneniam. Tieto tréningy pozitívne ovplyvnia vašu bežeckú ekonómiu. Takýto tréning je príjemnou obmenou a robí dobre psychike. S "kopcami" samozrejme nemyslíme žiadne tritisícovky ale napríklad kopček v parku, ktorému sa väčšinou snažíte vyhnúť.

Do svojho tréningu zakomponujte aj PRED a PO. Na koniec každého tréningu zaveste ca. 5 - 10 minútový voľný výklus. A nezabudnite sa po tréningu dobre ponaťahovať. Naše väzy a svalový aparát sú síce elastickejšie a pružnejšie ako mužské, pretože naše svalové tkanivo nie je rovnako husté a pevné. Bohužiaľ. Preto sa pružné ženské svalstvo pri behu skracuje. Až príliš. Nečakajte na to kým pocítite prvotné náznaky svalovice a jemné štipkanie vo svaloch, spravte si hneď na začiatku tréningu aspoň 6 najdôležitejších cvikom na natiahnutie svalov.